Посляпородильний тренінг на плоскому шлунку: Поступово розробка плану

Плоский шлунок після народження не є результатом одного вправ або якихось "таємних" рухів це сума відновлення брюшної стіни, втрати жиру і часу. Для більшості жінок живіт все ще виглядає м'яким і порожнім через 8 - 12 тижнів після пологів, і це нормально. Наступний план конкретний: що робити в який тиждень, скільки сетів і повторень, і що пропустити зараз.

Що насправді сталося з вашою брюшною стіною

Під час вагітності м'язи прямого живота розходиться в бокові сторони, а з'єднувальна тканина між ними линейка бела розтончується і розтягується. Це відокремлення називається диастаз ректи, і практично у кожної жінки це відбувається в деякій мірі в третьому триместрі вагітності. Близько 60% жінок все ще мають вимірювані діастази через шість тижнів після пологів, і приблизно у 30% вони зберігаються після року, якщо нічого не робити.

Глибокий шар також слабкий: Поперечний брушний і тазовий підлогу. Цей шар працює як пояс коли він не виконує свою роботу, жир тіла падає вперед навіть коли його мало. Отже, функція на першому місці, зовнішній вигляд на другому.

Домашня діастазна перевірка

1. Лежи на спині, згинувши коліна, ноги на підлозі.
2. Покладіть пальці однієї руки по межі, прямо над пупком, з кінчиками пальців, спрямованими на ноги.
3. Підніміть голову і плечі на 3 5 см над підлозі, як на початку крончу.
4. Почуйте, скільки пальців входить в розрив і наскільки глибоко вони потрапляють.
5. Повторити 5 см над і 5 см нижче пупка.

Розрив до двох пальців з твердим підлоги під ним - це добре. Відстань від 2 до 3 пальців означає, що вам потрібно 81212 тижнів цілеспрямованої роботи. Більше трьох пальців, м'який дно, в яке вторгаються ваші пальці, або хребет, який з'являється вздовж середньої лінії зверніться до фізіотерапевта тазового дна.

Коли звернутися до лікаря

• Будь-яка сеча, що витікає, коли ви чхаєте, кашляєте, стрибаєте або бігаєте, яка все ще є після 12 тижня.
• Почуття тиску або тяжкості у піхві, як би щось спускалося вниз - можливий пролапс.
• Біль у мизочці, пахмі або низької частини спини, що триває більше 6 тижнів або погіршується з тренуванням.
• Розрив, ширший ніж 3 пальці або видима випуклость вздовж середньої лінії, коли ви напружуєте, оскільки це може бути грыжа.
• Кровотеча, яка збільшується після фізичних вправ, температура або почервонення і виділення від шраму кесарева розтину.
• Шрам, який болісно торкатися більше 3 місяців.

Перш ніж робити щось важче, ніж ходити і дихати, отримайте 6-тижневий чек 8 тижнів після кесарева. Це не формальність.

Перший етап: тижні 06

Мета полягає в диханні і поверненні глибокого шару назад, а не спалюванні калорій.

• Дихання в реберній клітині: двічі на день протягом 5 хвилин. Вдихнути 4 секунди в ребра і живот, видихнути 6 секунд, при цьому обережно втягуючи нижню частину живота. 10 повторень на сет.
• Низний дно тазу: 3 комплекти з 10 скорочень, тримайте 5 секунд, відпочивайте 5 секунд. Плюс один набір з 10 швидких односекундних скорочень. Щодня.
• Ходьба: починати з 10 хвилин, додавати 233 хвилини кожні 2 дні, до 30 хвилин до кінця шостого тижня.

Фаза 2: 612 тижнів

Три сеанси на тиждень, 20-25 хвилин. Три комплекти на кожне вправи, 45-60 секунд відпочинку. Правило: Якщо по центру тіла з'являється хребет або вам потрібно утримувати дихання, то вправи занадто важкі.

• Мертвий жук, тільки ноги: 3 х 8 на сторону
• Пташиний собака: 3 x 8 на одну сторону, 2-секундна тримання вгорі
• Мост глюта: 3 х 12, 2 секунди тримання
• Бокова дошка від коліна: 3 х 20 секунд на сторону
• Присипання на параллелі: 3 х 12
• Ряд з лентами або гантеликами, 466 кг: 3 х 12

Фаза 3: з 12-го тижня

Тепер настає частина, яка насправді змінює вигляд вашого шлунка: завантажені сили, плюс дефіцит калорій.

• 3 сеанси повного тіла на тиждень прилягання, румунська тунель, прес, ряди, розтягування. 3 комплекти 8-12 повторень з вагою, яку можна підняти 12-15 разів.
• Додайте 22.52,5 кг до складних підйомників кожні 2 тижні до тих пір, поки ваша техніка тримається.
• Завантажені перевезення: 3 х 40 метрів з 81212 кг на руку. Найкраща грудна робота, навіть якщо вона не виглядає так.
• Ви можете тримати дошки тільки один раз 30 секунд без середнього хребта; запускаючи тільки один раз, не витікає протягом 10 стрибок на місці.
• Кардіо 2 х 25 хвилин на тиждень: швидкий пішохід або їзда на велосипеді.

Їсти, не голодуючи.

Жир на животі не зникає від тренувань на животі він зникає від дефіциту. Реальна норма - 0,3−0,5 кг на тиждень.

• Щоденний дефіцит 300-500 ккал. Якщо ви годуєте грудьми, не знижуйте його до 1800 ккал тільки годування грудьми коштує 450500500 ккал на день.
• Білка 1,622 г на кілограм маси тіла. При 70 кг це 112140140 г на день, приблизно 30 г на прийом їжі плюс один перекус.
• В'язка 25-30 г на день; запор створює додатковий тиск на тазовий дно.
• Вода 2,533 літра в день, якщо ви годуєте грудьми.
• Сон - це частина плану. Менше ніж 6 годин на ніч, дефіцит стає набагато важче утримати і голод зростає.

Що пропустити зараз?

До кінця 12- тій тижні або доки розрив не знизиться до 2 пальців: стандартні скрутки, V-уп, російські викрутки, піднімають ноги, стрибають і біжать. Вони не заборонені назавжди вони просто завантажують найслабшу точку занадто рано.

Коротка версія

• Перевірте диастазу пальцями перед початком; більше 3 пальців або середня лінія означає фізіотерапевта, а не відео в Інтернеті.
• Тиждень 06: дихання 2 х 5 хвилин на день, тазовий дно 3 х 10, ходьба до 30 хвилин.
• 612 тижні: 3 сеанси на тиждень мертвий жук і пташка собака 3 х 8, міст 3 х 12, бокова дошка 3 х 20 секунд.
• З 12 тижня: завантажена сила 3 x 812,12, дефіцит 300500500 ккал, білок 1,62 г/кг.
• Негайно зверніться до лікаря за витоками сечі, тиском у тазовому пласті, болем у шрамах або випуклості вдоль межі.