Свинська для піднімачів: Число і час його споживання

Свинська м'ясо є одним з найдешевших джерел повноцінного білка, але розрив між поясницею і плечею становить близько 200 калорій на 100 грамів, тому Я їжу свинину. нічого не каже, поки ти не назвеш різку. Нижче наведено фактичні цифри: що дає кожен розріз, скільки вам потрібно для ваги тіла, і де це підходить під тренування. Якщо ви не їсте свинину з релігійних або особистих причин, ті ж кількості і однакова логіка застосовуються до яловичини, куріння та риби.

Поживні речовини за розрізом

Значення на 100 г вареного м'яса з вираженою жиром:

• Орехи та орехи з орехових шкір: 263030 г білка, 36 г жиру, 14017170 ккал
• Розрізані шматочки: 273030 г білка, 79 г жиру, 180200200 ккал
• Рама / шия: 222525 г білка, 182222 г жиру, 270300300 ккал
• Роб: 202323 г білка, 252330 г жиру, 320360360 ккал
• Скеко: 121515 г білка, 404545 г жиру, 420500500 ккал

М'ясо втрачає 25-30 відсотків своєї ваги під час приготування. Отже, 200 г сирої сідниці дає приблизно 145-150 г приготованої, або близько 40 г білка. Візьміть вагу і не забувайте про психотерапевта, інакше ви будете систематично переоцінювати свій прийом.

Мікронутриєнти

Ось тут свинина дійсно виділяється. Сто грамів хребта дає 0,7−0,9 мг тиаміна (вітаміну В1), що становить 60−80 відсотків від щоденної потреби від одного прийому їжі, і жодне інше звичайне м'ясо не наближається до цього. Поряд з цим ви отримуєте 0,4 - 0,6 мг вітаміну В6, близько 0,7 мкг В12, 30 - 40 мкг селену і 2 - 2,5 мкг цинку. Залізо менше, ніж у говядній м'ясі (0,8 mg1 мг проти 2,5 2.53 мг), але це гемове залізо, яке поглинається набагато краще, ніж рослинна форма.

Скільки вам насправді потрібно

Тренування з вагами 3-5 разів на тиждень, спрямоване на 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла. При 80 кг, що становить 12817176 г на день, розповсюджується на 45 прийомів їжі по 304040 г. Один такий прийом їжі становить 130150150 г варених сідниць, що становить 354343 г білка.

Менше 100 г м'яса на прийом їжі не накопичує достатньо левцину. Максимальна реакція синтезу м'язового білка вимагає приблизно 2,533 г лейцину на прийом їжі, а 100 г свинини забезпечує 2,02.2,3 г. На практиці: два прийоми 150 г м'яса на день, плюс яйця, молочні продукти та бобові рослини, покриває всю потребу без будь-яких добавок.

Коли їсти його під час тренування

1. 23 години до тренування: Незброєний шматочок, 120150150 г хребта або обрізаного шматочка, з 608080 г рису або макаронних виробів, вимірюваних сухо. Низький рівень жиру означає швидше виснаження шлунка і меншу можливість відчувати себе важким під лаком.
2. 455 годин тому: якщо ви їсте плече, ребра або що-небудь з більш ніж 20 г жиру в порції. Такий вміст жиру тримає їжу в шлунку ще від 90 хвилин до 2 годин.
3. Після навчання: 304040 г білка протягом 12 годин. 30-хвилинне анаболічне вікно - це міф; що має значення, це загальний щоденний прийом і тривання їжі з інтервалом 3-4 години.
4. Перед сном: 150 г м'яса за 1 х 2 години до сну - це абсолютно нормально і перетравлюється повільно, тому амінокислоти продовжують надходити протягом ночі. Просто тримай жир нижче, якщо тебе турбує рефлюкс.

Смажний або жирний, залежно від мети

При дефіциті 400500500 ккал нижче, ніж підтримується, залишайтеся з хребтом, флином і обрізаними котиками: 150 г дає 40 г білка на 230 ккал. Та ж вага плеча становить приблизно 430 ккал на 35 г білка. Це 200 ккал різниці за один прийом їжі, або близько 1400 ккал на тиждень, якщо ви робите це щодня.

У надлишку плече корисне саме з цієї причини: Це легше, щоб отримати калорії, не їсти величезний обсяг їжі. Не надлишайте насичених жирів на 10 відсотків від загальної кількості калорій. При 2800 ккал це приблизно 31 г на день, а 150 г плеча вже несе 78 г.

Скарблений свинина - це інше.

Свіжа свинина і сосиска, бекон або сушеное м'ясо не є однаковими лініями у вашому плані. Світова організація охорони здоров'я класифікує оброблене м'ясо як канцерогенне для людини: 50 г в день пов'язані з приблизно на 18 відсотків більшим відносном ризиком розвитку раку товстої кишки. Соль приходить з собою, оскільки 100 г солі містять 1,522 г солі, а суточна рекомендована кількість становить менше 5 г.

Доступний ліміт: перероблене м'ясо 12 рази на тиждень, а не щодня, і загальне червоне м'ясо (включаючи свинину) до 350 350500 г готується на тиждень. Це 344 прийоми 150 г.

Готування їжі та безпека

• Целі шматочки: внутрішня температура 63 °C, потім 3 хвилини відпочинку перед різанням.
• Молочена свинина: 71 °C, без винятка.
• Ніколи не їжте недозріле м'ясо з домашнього урізання, яке не було перевірено. Трихінели руйнуються лише при достатній температурі, а замороження не є надійним проти всіх штамів.
• Не залишайте варене м'ясо на кімнатній температурі більше 2 годин; використовуйте його протягом 3 днів у холодильнику.

Коли звернутися до лікаря

• Швидко: лихоманка, набряк навколо очей і сильні м'язові болі через 144 тижні після вживання неконтрольованого домашнього м'яса. Це зображення трихінельозу.
• Кров у стілках, зміна в звичках кишечника, що триває більше 3 тижнів, або втрата 5 кг або більше без пояснення.
• Якщо рак товстої кішки є в вашій родині, скринінг зазвичай починається за 10 років до того віку, коли у вашого родича був діагностований рак. Запитайте свого лікаря.
• Весь холестерин LDL вище 3,0 ммоль/л: Розрізати насичені жири і повторити процедуру через 3 місяці.
• сечова кислота вище 420 мкмоль/л або наявний діагноз подагри. Великий прийом м'яса потрібно домовитися з лікарем.

Коротка версія

• Орехи та орехи з орехових шкір: 263030 г білка і 14017170 ккал на 100 г. Рама та ребра: 2 - 3 рази більше калорій за меншим вмістом білка.
• Один прийом їжі становить 130150150 г варємого м'яса, що дає 354343 г білка і достатньо левцину. Візьміть сухої і відніміть 25-30% для втрат при приготуванні.
• Смажний різьб 23 години до тренування, жирний різьб 45 годин до тренування. Після тренування 304040 г білка протягом 12 годин.
• Загальна кількість червоного м'яса до 350500500 г, приготованого на тиждень; перероблене м'ясо 12 рази на тиждень, не щодня.
• Целі шматочки на 63 °C з 3-хвилинним відпочинком, роздріблені на 71 °C, і неконтрольована домашня свинина, не рідкісна.