рослинний білок: Що насправді діє, скільки приймати і чи варто це робити

Рослинний білок перейшов від продукції, що продається на прилавках для людей, які не їдять м'ясо, до стандартного вибору добавки. Питання, на яке рідко можна отримати пряму відповідь, полягає в тому, чи працює він так само добре, як сироватка, і якщо так, то скільки це коштує в грамах. Коротка версія: це працює, але ви повинні дозувати його по- іншому, ніж ви звикли.

Де фактична різниця

Ми не будуємо м'язи з білка як такого, ми будуємо їх з амінокислот, і триггер для синтезу м'язового білка в основному лейцин- Я не знаю. Їжа потребує приблизно 2,533 г леуцина щоб отримати повну відповідь.

Ось тут джерела роз'єдналися. Сироватка містить близько 111212% лейцину, соєвий ізолат близько 8%, горох білка близько 8%, рисовий білок близько 8%. На практиці: 25 г сироватки дають вам близько 2,7 г лейцину, в той час як 25 г гороха дають близько 2 г. Щоб досягти того ж порогу, що і вам потрібно 30~40% більше порошку- Я не знаю.

Друга відмінність - це перетравлюваність і повнота. На шкалі DIAAS сироватка знаходиться близько 1.1, соєвий ізолат близько 0.90, горох близько 0.80, а рис і пшеничний глютен знаходяться близько 0.400.0.45 тому що вони мають низьку кількість лізину. Отже, рис і сейтан не є серйозними самостійними основами, але вони добре підходять як частина суміші.

Дозування: числа, які працюють

• Сутольна суточна: 1,62.22,2 г на кг маси тіла. Для людини вагою 80 кг це 13017175 г. Якщо ваша дієта в основному ґрунтується на рослинах, то слід прагнути до верхньої половини, тобто 1,82.22,2 г/кг, що дорівнює 14517175 г при вазі 80 кг.
• За прийом їжі: 0,50.0,6 г/кг з рослинних джерел замість 0,4 г/кг, що достатньо з тваринних джерел. При 80 кг, що дорівнює 404848 г на прийом їжі, 3-4 рази на день, розставанням від 3 до 5 годин.
• Порошок: 304040 г на порцію замість звичайних 202525 г сироватки. Читайте етикетку, тому що 30 г порошку часто містять лише 222424 г справжнього білка.
• Перед сном: 30-40 грам, однакова логіка.
• Навчання: не критично, але якщо ви тренуваєтеся на голод, 30 грамів протягом години після цього є розумним.

Дослідження, які співвідносили загальний прийом білка, наприклад, 12-тижневе порівняння веганської та змішаної дієти на 1,6 г/кг, не виявили різниці в прирості м'язової або сили. Розрив з'являється, коли люди переходять на рослинні продукти і спокійно опускаються до 1,11.1,3 г/кг, тому що перестають рахувати.

Комбіновані джерела

Гроздянини мають низький вміст метіоніну, рис має низький вміст лізину. Разом вони покривають один одного, так що 70:30 мікс гороха і рису це найпростіше рішення. Соя є повністю самостійною і є найближчою до сироватки. Якщо соя не подобається вам у смаку або перетравленні, то суміш гороха і рису виконує ту ж роботу.

Не обов'язково поєднувати їх в рамках одного прийому їжі. Важливо, що в день ви отримуєте всі амінокислоти, але якщо ви їсте лише два або три рази, то легше зробити кожен прийом їжі повним.

Скільки з їжі, скільки з порошку.

Група кількість на 100 г, варених або готових до споживання:

• Оцвітання: близько 9 г білка і 8 г клітковини
• Гроздяни: близько 9 г білка
• Тофу: 121616 г
• Темпе: близько 19 г.
• Сейтан: 222525 г
• Едамама: близько 11 г.

Ось пастка. Якщо ви спробуєте отримати 150 г білка тільки з бобових, ви отримаєте 70-100 г клітковини в день, приблизно вдвічі більше, ніж рекомендується 30-40 г. Результатом є набряк і важкий кишечник, а не краща підготовка. На практиці це краще працювати, щоб побудувати два або три прийоми їжі навколо концентрованих джерел, таких як тофу, темпе і сейтан, використовувати одна або дві порції Подрука, і тримати бобові як сторону, а не весь план.

Що це означає для навчання

Білки - це матеріал, а не стимул. Без 102020 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень, в діапазоні 53030 повторень і до 03 повторень з невдачею, джерело білка не має значення. Порядком пріоритетів є калорії, тренування, загальний вміст білка, розподіл білка, і тільки потім джерело.

Що слід спостерігати, якщо ви їсте переважно рослинні продукти

• В12: непередається добавка, 250 мкг на добу або 2000 мкг раз на тиждень.
• Залізо: Заліз рослин поглинається слабко. Приймайте 50100100 мг вітаміну С разом з їжею (пепері, цитрусові) і перенесте каву і чай принаймні на годину від їжі.
• Омега-3: 250500500 мг поєднаних EPA і DHA на день з водорослиної олії.
• Вітамін D: 100020002000 МР на добу протягом зимових місяців.
• Кальцій і йод: якщо молока не випускається, використовуйте збагачене рослинне молоко і йодовану соль.
• Креатин: Люди, які уникають м'яса починають з меншого запасу м'язів і зазвичай добре реагують. 355 г щодня, щодня, без необхідності завантаження.

Соя і інші міфи

Погрубовані контрольовані дослідження не показують падіння тестостерону і підвищення рівня естрогену у чоловіків при прийомі до приблизно 70 г соєвого білка в день. По-друге, білок не шкодить здоровим ниркам. По-третє, незалежно від джерела, якщо ви перевершите приблизно 2,2 г/кг на день, ви не отримаєте додаткових м'язів.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви знаєте про захворювання нирок або печінки, звертайтеся до лікаря, оскільки прийом білка там встановлюється індивідуально, а не за загальними рекомендаціями. Те ж саме стосується і тих, хто має проблеми з травленням протягом більше 3-4 тижнів, невиясненну втрату ваги, помітну втоми, покарання рук або ніг або незвичайну блідкість, все це може свідчити про дефіцит вітаміну B12 або заліза. Якщо ви приймаєте ліки для щитовидної залози, тримайте соєві продукти на відстані не менше 4 годин від дози. Перш ніж щось гадати, зробіть аналіз крові плюс ферритин, В12 і вітамін D.

Коротка версія

• Зробильний білок працює, але дозування його на 30-40% вище за прийом їжі: 304040 г порошку замість 202525 г сироватки.
• Намагайтеся отримувати 1,82.22,2 г/кг на день, розрізняючи на 34 прийому їжі з інтервалом 355 годин.
• Якщо вам не подобається соя, використовуйте суміш гороха і рису 70:30.
• Не отримуйте весь свій білок з бобових рослин, тому що 70-100 г волокна в день викликають більше проблем, ніж користі.
• В12 є обов'язковим, а не необ'єктивним, і 355 г креатину в день є найкращим додатком до раціони на рослинній основі.