Планка: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Пліта виглядає як вправи, де нічого не відбувається, саме тому більшість людей роблять це неправильно. Питання не в тому, як довго ви зможете витримати, а в тому, що ваше тіло робить протягом цих 30 секунд. Ось як виглядає правильна дошка, які помилки постійно з'являються і хто насправді отримує від них користь.

Що насправді вправляє дошка

Планка є ізометричним вправленням м'язи виробляють силу без скорочення або продовження. Весь брюшний стінка працює, разом з криволиць, глибокі спинний стабілізатори, глютки і плечевий пояс. Те, що ви тренуваєте, не ab сила у сенсі сидіть-up, це здатність протистояти руху;: тримати нейтральний хребет, поки гравітація намагається скинути ваш таза до підлоги.

Це так само корисно знати, що робить дошка. ні. - Так. Це не позбавить жир з вашого шлунка, тому що жир не спалюється локально. Це також не коштує багато енергії: 40 секунд стоянки на доріжці складають приблизно 3,5 ккал, приблизно те ж саме, що і один горіх. І це не дасть вам видимих брюшних пухлин це майже повністю питання про відсоток жиру в організмі.

Правильна техніка, крок за кроком.

1. Лежати обличчям вниз, локти прямо під плечами, передплечі паралельні, приблизно на 20 см.
2. Ноги на ширину стегна, вага на пальцях. З вузькими ногами дошка стає важче.
3. Перед тим, як піднімати, стисніть глютки і приходьте доріжжжю до ребер , ніби закриваючи розрив між лобковою кісткою і пупком.
4. Підніміть стегна так, щоб була одна пряма лінія від п'єси до голови. Обух, коліно, стегна і плече в одній площині.
5. Поверніть передні руки в підлогу і трохи притягніть локти до ног. Ви відчуєте, як мишки і спина відразу ж загортаються.
6. Відтягніть плечі від вух і не дозволяйте груди опуститися між лопатками.
7. Нейтральна шия: Подивіться на підлогу приблизно 152020 см перед вашими руками.
8. Дихай. Короткий носовий вдих, довший видих через рот, 344 секунди на цикл, не дозволяючи животі розслабитися.

Правило, яке вирішує 90% проблем: Сет закінчується, коли твоя форма зламається, а не коли зламається твоя сила волі.

Найчастіше допускаються помилки

Падіння тазки і задня дуга

Найчастіше трапляється помилка. Нижня частина спини переходить в надмірний лордоз і навантаження переходить від м'язів до хребтових суглобів. Це відчуття тиску або спалювання в нижній частині спини. Виправлення: Розріжте набір на 101515 секунд і втягніть мізку.

Занадто високі стегна.

Підняті стегна перетворюють доску на положення відпочинку вага падає на плечі і брюшний мозок ледь працює. Якщо у вас немає дзеркала, знімайте 20 секунд зі сторони телефоном. Майже всі здивовані вперше.

Затримуючи дихання.

Багато людей вдихають, підтягують і тримають, поки не закінчиться сет. Це безпідставно підвищує кров'яний тиск і скорочує час тримання. Швидкий тест: Якщо ти не можеш сказати коротке речення в середині доски, ти спираєшся на затриманий дихання.

Голова вгору, очі вперед.

Коли шию викручують назад, через 30 секунд болі в шиї і між лопатками. Голова є продовженням хребта, а не окремою частиною.

Погоня за хвилинами.

Трихминутна дошка з розхвильеним тазовим пластом - гірший стимул, ніж 30 секунд чистої форми. Коли ви зможете пройти 60 секунд, не втрачаючи позиції, додавайте навантаження, а не час.

Як довго, скільки наборів, як часто

• Початкове: 3 комплекти 1520 секунд, 45 секунд відпочинку, 3 рази на тиждень.
• Середній: 344 сери 304545 секунд, 60 секунд відпочинку, 34 рази на тиждень.
• Попереджений: 3 комплекти 456060 секунд з додатковою складністю 510 кг на верхній частині спини, одна нога піднята, або вузька сторона стопи.
• Прогресія: додавати 5 секунд на сет кожний тиждень або один додатковий набір кожні два тижні. Ніколи обидва одночасно.

Тримайте бокові дошки коротшими: 23 набори 153030 секунд на одну сторону. Якщо одна сторона на 30% слабша, дайте їй ще один набір, поки обидва не ровноцінні.

Варто робити зміни

• Бокова дошка найкорисніший додаток, спрямований на крихітні і квадратний сідний колір.
• Планка плечевих крапів 81010 ударів по боці, стегна не повинні хитатися.
• Пліта RKC максимальне напруження всього тіла, 3 комплектування по 10 секунд. Короткий і дійсно жорсткий.
• Мертвий жук 3 комплекти з 8 повторень по боці, хороша заміна, якщо ваші плечі не терпят тягар.
• Планка з піднімачем ног 5 секунд на ногу, попеременно, 40 секунд в цілому.

Кому це підходить, і кому слід бути обережними

Дошка - гарний вибір, якщо ви весь день сидите за робочим столом, якщо повертаєтеся до тренування після тривалої перерви, або якщо ваша мета - більш стійкий туловище під навантаженням - присягання, піднесення труб, біг. Для неспецифічних болів у спині, ізометрична робота з стволом є одним з кращих підходів, за умови, що немає гострої спалахи.

Будьте обережні або вибирайте альтернативну процедуру, якщо у вас болить плече при підніманні ваги, якщо вагітність пройшла приблизно через 16 тиждень, якщо у вас є помітний розрив живота (розрив ширший, ніж два пальці, з хребтом в середині живота) або неконтрольований високий кров' оний тиск. У таких випадках нахильна дошка з руками на поверхні 406060 см або мертвий жук працює краще.

Коли звернутися до лікаря

• Біль, що проникає вниз ногою нижче коліна, з онемінням або слабкістю ніг.
• Біль в спині, який почався після падіння або удару.
• Біль, який прокидається вночі або не зменшується в стані спокою після 2-3 тижнів.
• Будь-які проблеми з мочевим міхур'ям або кишечником разом з болем у спині що є надзвичайним.
• Різка або випуклость вниз по середній лінії живота, яка з'являється, коли ви виходите з дошки.
• Біль в плечах триває більше трьох тижнів, що обмежує щоденні рухи.

Коротка версія

• Пліта навчає вас бути стійкими до руху, не спалює жир в животі і не створює видимих м'язових пухлин.
• Одна лінія від п'єси до черевика, мизоч вкрита, плечі вниз, дихання нормальне.
• 3 комплекти 204545 секунд, 34 рази на тиждень, 4560 секунд відпочинку.
• Коли ви тримаєте 60 секунд з чистою формою, додавайте навантаження замість часу.
• Онеміння, слабкість ніг або проблеми з контролем сечового міхура означають перевірку, а не тренування.