Ефект плацебо у спорті: Скільки насправді піднімається ваша голова

Скільки плацебо насправді підвищує продуктивність, як плацебо працює в зворотній стороні, і шеститижневий самотест, щоб перевірити, чи робить ваша добавка щось взагалі.

Якщо у вас колись було краще, тільки тому що ви пили щось, що "може дати вам енергію", то ви самі відчули ефект плацебо. У спорті це не прикол або бажання, це вимірювальна, повторювана і працює в обох напрямках. Ось що насправді говорять цифри, і як використовувати їх, не брешучи собі.

Що насправді означає плацебо в тренінгу

Плацебо - це не "ніщо". Це ваш мозок і тіло, що реагують на очікування. Коли ви очікуєте, що все буде легше, ваше сприйняття зусиль змінюється, ваша терпимість до дискомфорту зростає, і ви охоче випрацюєте два додаткових повторювання, перш ніж вийти на планку. Частина цієї реакції проходить через ендогенні опіоїди та дофамін у дослідженнях, де пацієнтам дають налоксон (лікарство, яке блокує опіоїдні рецептори), велика частина анельгезії плацебо просто зникає. Отже, вимірюється щось фізіологічне, а не просто настрій.

Скільки це великої, в числах

Це частина, яку більшість людей пропускає. Плацебо є реальним, але це маленькі- Я не знаю. За порядком величини з літератури:

Огляди ергогенних плацебо зазвичай потрапляють на 155 відсотків поліпшення витривалості та сили. На 40-хвилинному велосипедному зусиллі це 25-120 секунд, а не п'ять хвилин.
Класичний експеримент з піднімачами сказав, що вони отримували анаболічні стероїди протягом чотирьох тижнів (вони отримали інертні таблетки): з'ясовані прибутки приблизно 10 кг у загальній кількості чотирьох підйомників., порівняно з приблизно 3 кг за тижні до цього, на тому ж тренінгу.
Скажіть комусь, що вони отримали кофеїн, коли капсула містить крахмаль, і загальна робота в комплектах до невдачі зазвичай зростає 51212 відсотків Скажімо, від 30 до 33 повторень в трьох сетах.
Дослідження "амінокислот" на лавовому прессі: про 133 додаткові повторювання 80% 1RM, переважно протягом перших двох тижнів.
Коли віртуальний пейсер таємно встановлений на 102 відсотки від особистого рекорду гонщика, гонщики зазвичай тримаються і побивають свій власний рекорд: 122 відсотків після того, як вони присягнули, що вони вже були максимально.

Перекладено на вашу підготовку: Плацебо може купити вам один або два повторювання і кілька відсотків темпу. Це не додасть 20 кг до вашого присягнення.

Ноцебо: той же механізм, протилежний напрям

Це і є заброшена половина. Якщо хтось каже вам, що ви погано спали, що стіл "сильний сьогодні", що в тренажерному залі занадто спекотно, або що ваша добавка не підніме вас - виступ падає, зазвичай швидше, ніж плацебо підвищує його. У експериментах, де людям таємно показують більш важке навантаження, ніж вони насправді піднімають, кількість повторень знижується на 10-20 відсотків. Те ж саме стосується болю: Люди попереджали, що сеанс "ймовірно викликає біль" повідомляти про гіршу біль через 48 годин.

Практична версія: Обережно стежте за тим, що ви говорите собі під час розминки, і кого ви слухаєте за 10 хвилин до важкого сету.

Що не може зробити плацебо

Він не змінює об'єктивних параметрів: VO2max, концентрація гемоглобіну, товщина сухожил, щільність кісток.
Це не створює м'язи без механічного напруження і їжі 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла щодня і прогресивна завантаження все ще робота ви повинні зробити.
Це не загоїть рану. Вона може приховати біль, який іноді небезпечний.
Він зникає. Він найсильніший в перші 244 тижні, потім зникає.

Як чесно використовувати її

Створить ритуал перед важким набором і тримати його ідентичним: однакова послідовність, однакова пісня, 60x90 секунд, два довгі видохи, одна і та ж фраза в голові. Сам ритуал викликає очікування.
Знай номер, перш ніж підійти до бара. "Сьогодні 5 повторень на 120 кг" працює краще, ніж "подивимося, як це буде".
Використовуйте плацебо відкритого застосування. Дослідження показують, що ефект спостерігається навіть тоді, коли людям прямо говорять, що вони приймають плацебо. Не обдурюйте себе - достатньо ритуалу і очікування.
Не платіть за віру. Якщо щось приносить вам 2% і коштує 40 євро на місяць, кава і гідна програма дають вам те ж саме.

Як перевірити, чи дійсно діє ваш добавка

Вибирати один вимірюваний маркер: повторений в третьому наборі приседань на 100 кг, або ваш час на 5 км.
Все інше тримайте зафіксованим протягом 6 тижнів: однакова програма, однакові три сесії на тиждень, однакова година дня (± 60 хвилин), 788 годин сну, однакова дієта.
Блоки запуску: Два тижні на, два тижні на, два тижні на. Нехай хтось інший наповнить однакові капсули, щоб ви не знали, в якому блоці ви.
Лікувати будь-що під 5 відсотків як шум. Тільки одна з змінних сил на день становить 355%.

Коли звернутися до лікаря

Плацебо цікаво, якщо ми говоримо про продуктивність. Вона перестає бути цікавою, коли приховує проблему. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

біль триває довше, ніж 23 тижні і пробуджує тебе вночі;
якщо у вас оголення суглобів, почервонення, спека або ви не можете рухатися в повний діапазон;
Ви відчуваєте напруженість грудної клітини, запаморочення, сильну дихальну затруднення або нерегулярний серцебиття під час фізичних навантажень;
Ви приймаєте ліки (крововий тиск, серце, щитовиду, діабет) і розглядаєте стимулятори або більш високі дози будь-яких речовин;
це не проблема мотивації.

Коротка версія

Плацебо реальне і вимірюване, але невелике: 155 відсотків на виконання, приблизно 13 повторювання в наборі.
Ноцебо так само сильний у зворотній формі. Один поганий речення перед набором може коштувати вам 10-20% ваших повторень.
Вона працює на сприйнятий напругу і біль, а не на VO2max, гемоглобін або загоєння тканин.
Використовуйте його безкоштовно: фіксований 609090 секунд ритуал і заздалегідь визначена мета повторювання.
Випробуйте добавки з блочною схемою 2-2-2 тижнів і ігноруйте різниці менше 5 відсотків; біль після 233 тижнів йде до лікаря, а не в новий ритуал.