"Пендлай-роу": Що це робить, як це робити і кому це підходить

Як виконувати рюкзак Пендлай, які м'язи він насправді створює, скільки наборів і повторень, і коли обміняти його на іншу варіацію веславання.

Ряд Пендлей - це ряд з штанги, де кожен представник починає з мертвого місця на підлозі. Він названий на честь американського тренера тяжкості Гленна Пендлея, який використовував його, щоб відновити силу у своїх піднімачів, не дозволяючи їм обманювати стегнами. Вона виглядає як звичайний ряд, але її складніше робити правильно і вона використовує менше ваги, ніж більшість людей очікують.

Що таке ряд Пендлай

Бар сидить на підлозі. Ви встановуєте як мертвий підйом, загортаєте, поки тромб не буде приблизно паралельним до землі, і відтуль витягаєте брусок вибухоміцно в нижню частину грудей. Потім повертаєш його на підлогу, дозволяєш йому заспокоїтися, і тільки тоді починаєш наступний повтор.

Три речі відрізняють його від стандартного згиблого ряду: Ваш туловище залишається на тій же висоті протягом усього набору, брусок ніколи не крутиться між повторіннями, і акцент робиться на швидкості тягнення, а не повільному зниженню. Пауза на підлозі триває від 1 до 2 секунд і не є відпочинком вона є, тому кожен повтор починається з нульового імпульсу.

Що насправді він вчить

Це вправи для верхньої та середньої частини спини, а не для широти спини. Для широти потрібно тягнути і вертикально тягнути.

Середні пастки та ромбоїди від стискання лопаток разом зверху.
Латки затягнуті, але менше, ніж у ряд з більш прямого торса і локтів вкладених.
Задні дельти сильно, тому що рукоятий ширше і локт виходить.
Регенератори хребта та задні ланцюжки ізометрично, просто щоб тримати туловище паралельним під навантаженням.

Практичні переваги: сильніша верхня частина спини допомагає вам триматися тісно на лаві і тримає бар близько на мертвих підйомників.

Техніка, крок за кроком

Бар на підлозі, над середньою ногою. Ноги на ширину стегна.
Зручний стій, приблизно на 5-10 см ширше, ніж ширина плеча. Пальці обгорнуті навколо бара.
Зміцнюйте доти, поки тромб не буде паралельним підлогу або не наблизиться до нього. Колена схилені на 15-20 градусів, більше ні... це не мертве піднесення.
Підтягніть брушник, видихайте половину повітря і тримайте. Плоска спина, очі на місці від одного до двох метрів перед ногами.
Витягніть штангу в нижню частину грудної клітини. Націлюйтеся на концентричну, що займає менше півсекунди.
Ніякі паузи на вершині. Зверніть бар під контроль.
Почакай одну секунду, поки штанга не осяде, перевіри, чи не піднявся тромб, а потім повтори.

Якщо підтягуючи, тріщина піднімається, то ця вага занадто важка. Зніміть 10 кілограмів і виправляйте позицію.

Часті помилки

Торс піднімається з кожним повторінням. найпоширеніша помилка, і точка, в якій вона перестає бути рядком Пендлай.
Звук тягнуть до шлунка, а не до грудей. це інше вправи з іншим шляхом лакта.
повільне, контрольоване тягнуття швидкість - це головна річ; якщо ви не можете прискорити штангу, навантаження неправильне.
Збиваючи бар з підлоги. покласти його, відпустити напругу, а потім почати знову.
Завантаження занадто швидко. більшість людей обробляють від 50 до 65 відсотків того, що вони використовують на стандартному вигнутому ряду.

Сетки, повторювання і кількість ваги

Оскільки це вибухонебезпечний підйомник, він належить до нижчих діапазонів відмов. Сюди не має сенсу з 12 до 15 техніка розпадається після шостого повторювання.

Сет і повторювання: 3 до 5 наборів від 3 до 6 повторень.
Відпочинок: 2 до 3 хвилини між наборами.
Початкова вага: порожній 20 кг олімпійський штанги протягом перших двох тижнів, поки позиція не стане автоматичною.
Прогресія: додавати 2,5 кг на тиждень до тих пір, поки ви можете тримати тромб на тій же висоті.
Позитивна точка: робоча вага зазвичай сягає 40-55% від максимальної ваги.
Частота: один раз, максимум два рази на тиждень, і в день, коли ваша нижня частина спини ще не приготована від присягнення або підняття труб.

Кому це підходить, а кому ні.

Це варто робити, якщо ви пройшли кілька років тренування, ви зробили пристойну грузку, і ви хочете, щоб ваша сила в верхній частині спини була зроблена без фізичного англійської. Це також корисно, якщо верхня частина спини крутиться під час підйому.

Це не варто робити, якщо ви абсолютно новачок у перші 6 місяців ви отримаєте більше від рядів з груди або рядів з однорукою гантели. Це також поганий вибір, якщо у вас є історія проблем з нижньою частиною спини, оскільки ізометрична навантаження на шарниту триває весь набір. Ряд, що підтримується грудицею, дає вам близько 90% переваг з набагато меншою навантаженням спинного мозку.

Коли звернутися до лікаря

Біль у спині, який триває більше 2 тижнів або погіршується, навіть якщо ви припинили тренування, не є тим, що краще техніка може виправити. Те ж саме стосується і відчуття оніміння, покарання або слабкості, коли нога протікає, болю, який прокидає вас вночі, і болю, який раптово виникає в середині ночі з відчуттям виривання. У таких випадках звертайтеся до лікаря або фізіатра, перш ніж знову потрапити під бар.

Коротка версія

Кожна повторка починається з мертвої точки на підлозі, з параллельним торсом.
Мета - вибуховий удар по нижній частині грудей, а не повільний контроль.
3 до 5 наборів з 3 до 6 повторень, 2 до 3 хвилини відпочинку, один або два рази на тиждень.
Працююча вага зазвичай становить 40-55% від максимального ваги для мертвого піднімання починається з порожнього бруса.
Якщо ви новачок або маєте проблеми з нижньою частиною спини, то краще підбирати рядок, який підтримує груди.