Низний дно та піднімальні ваги: Навчання без витоків або тиску

Як тренувати тазовий дно разом з присягненнями і підніманням мертвих: конкретний протокол тренувань, дихання під навантаженням, і червоні знамена, які варті відвідування лікарем.

У тренажерному залі часто випливає кілька крапель сечі під сильним присягненням, під час подвійного підтягування або під час кашлю, але з цим не потрібно жити. Тазовий дно - це група м'язів, як і будь-яка інша: Вона реагує на тренування, втомлюється і погано дихає в неправильний час. Ця стаття про те, як підмістити його в підйом, а не як вибрати між двома.

Що таке тазовий дно і що воно робить під навантаженням

Тазовий дно - це шар м'язів, розтягнутий від лобкової кістки до хвостової кістки, гамак, що тримає сечовий міхур, матку та пряму кишку знизу. У нього три завдання: тримати органи на місці, закривати сечову трубу і анальний сфінктер, а разом з діафрагмою, поперечні м'язи живота і глибокі м'язи спини утворюють те, що часто називають брюшним циліндром.

Коли ви піднімаєте, тиск всередині живота піднімається. Цей тиск має де-небудь бути. Якщо тазовий дно реагує вчасно і досить сильно, система зберігається. Якщо він запізнюється на півсекунди, відступає або вже втомився від п'яти попередніх сетів, тиск падає. Саме в цей момент ви витокаєте.

Знаки чогось поганого.

Витік сечі при присягах, підніманні тягачів, стрибанні, чиханні або сміху.
Почуття тяжкості, тиску або випуклості в перинеумі, зазвичай гірше пізно вдень або після важкого заняття.
Швидкість, яку ви ледь утримуєте, або сечовипускання більше 8 разів на день.
Біль при сексі або при вставленні тампону.
Газ або стільки ви не можете утримати.

Один симптом після одного незвично жорстокого сеансу не є діагнозом. Такий же симптом три тижні поспіль - це сигнал.

Зміцніть дихання, перш ніж торкатися ваги.

Найчастіше помилкою є затримання дихання протягом всього набору. Для субмаксимальних навантажень, до приблизно 80 відсотків від вашого максимуму, видихайте через зусилля: розпочати видохнути півсекунди раніше Ви їдете з дна, а не після. Для справжнього максимуму затримання дихання на 2 - 3 секунди нормально і важко уникнути, але якщо у вас є симптоми, тримайтесь нижче 80% протягом трьох місяців.

Друга помилка - це всмокнення шлунка. Під навантаженням брюшник розширюється у всіх напрямках, а тазовий дно трохи піднімається вгору і вниз. Поглиблений живіт плюс затриманий дихання відправляють весь тиск прямо вниз.

Бетонний протокол тазового дна

Знайдіть скорочення ось так: лежачи на спині, згнуті коліна, і уявляючи, як зупиняєш гази і сечу одночасно, з відчуттям підйому всередину. Глюки, стегна і брюшний кулак залишаються розслабленими, дихання продовжується. Припиняючи потік на туалеті корисно один раз, щоб підтвердити, що ви знайшли правильний м'язовий і не повинні бути повторюються регулярно.

Довгий тримання: 3 комплекти з 8 до 12 повторень, тримаючи від 6 до 8 секунд, відпочиваючи між повторіннями до тих пір, поки триває тримання.
Швидкі стрічки: в кінці кожного набору, ще 10 скорочень приблизно по одній секунді.
Частота: 5 днів на тиждень протягом принаймні 3 місяців, перш ніж вирішити, що це не працює. Перше поліпшення зазвичай проявляється між 6 і 8 тижнями.
Поступова прогресія позиції: Перші 2-3 тижні лежачи, потім сидячи, потім стоючи, потім в четвертому приселенні з руками на стегнах.

Коли проблема в занадто великому напруженні, а не в слабкості.

Якщо у вас біль, постійна нагальна потреба, проблеми з запуском потоку і запор, тазовий дно може бути надмірно активним, і більше стискання робить його гіршим. Робіть навпаки: 5 - 10 хвилин діафрагматичного дихання щодня (4 секунди вхід, 6 секунд вихід) і 3 раунди від 60 до 90 секунд, тримаючи глибоке прилягання.

Як налаштувати підйом

Не піднімайтеся на присягання і не піднімайте, коригуйте їх. Якщо ви випускаєте на наборі 5 на 80 кг, витрачайте від 4 до 6 тижнів на 5 наборів 3 на 60 до 70 кг з нульовими витоками, а потім додавайте 2,5 кг на тиждень.
Згадайте набор. Сюжет з 8 часто витікає на сім повторений; два комплекти з 4 з 45-секундним відпочинком не.
Протягом 3-4 тижнів вибирайте подвійні піднебесці, скачки з бокса і спринти. Замінити їх на тягачі для санів і навантажені важі, 4 постріла по 20 метрів.
Пояс не залагодить це, він підвищить внутрішньобрюшний тиск. Використовуйте його тільки вище 85% від максимуму і тільки якщо у вас немає симптомів.
Змагатися з запорами: 25 - 30 г волокна і 2 - 2,5 л води в день, ноги на 15-20 см стільця, і ніколи не напружуйте більше 2 хвилин.

Після народження дитини

Перші 6 тижнів займайтеся тільки диханням і легкими скороченнями без максимального стискання, плюс 10-20 хвилин ходьби в день. Після 6-тижневої перевірки починати приседання, стрибки та піднімання ваги з порожнім 20 кг брускою, додаючи 2,5 - 5 кг на тиждень, якщо немає витоків або тиску. До 12 тижня не бігати, і тільки один раз можна робити наступне без симптомів: стояти на одній нозі протягом 10 секунд, виконувати 10 підйомів одноногих телят і робити 20 стрибок на місці. Після кесарева перетину застосовуються ті ж правила, плюс повага до шраму.

Правило: якщо симптом триває більше шести тижнів, погіршується або боліть, це вже не питання програмування.

Коли звернутися до лікаря

Витік, який триває протягом 6-8 тижнів постійного тренування або протягом 3 місяців після пологів.
відчуття випуклості або тяжкості в перені, особливо якщо ви можете відчути це.
Біль у тазовій частині, при сексі або під час сечі.
Кров в сечі, печінка, температура або біль у боці при сечі.

Опіка в один день: раптове втрата контролю над кишечником або сечовим міхуром, онеміння навколо області сідла і внутрішньої частини стег або нова слабкість ніг. Для усього іншого звертайтеся до гінеколога, уролога або фізіотерапевта тазового дна; внутрішній огляд і оцінка сили дають набагато точнішу картину, ніж гадавання.

Коротка версія

Витоки під бруком - це звичайна річ, але це не нормально і не причина припинити піднімати.
Видихайте наполегливо, починаючи за півсекунди до того, як виїдете з дна, і перестаньте всмокчувати шлунок.
Протокол: 3 комплекти з 8 до 12 затягнень від 6 до 8 секунд плюс 10 швидких перекидань, 5 днів на тиждень, протягом принаймні 3 місяців.
Знизіть навантаження до 60-70 відсотків і скоротьте сери замість того, щоб кидати присягання і піднімати труби; додавайте 2,5 кг на тиждень назад.
Якщо біль, випукнення або витоки тривають більше шести тижнів, зверніться до лікаря або фізіотерапевта тазового дна.