Пека палуба: Що це робить, як його використовувати і кому він підходить

Що насправді навчає грудний палуба, як його встановити, не руйнуючи плече, скільки сетів і повторень потрібно виконувати, і хто повинен повністю пропустити його.

Печ-дек - одна з небагатьох машин, про які люди мають тверді думки, не знаючи, що вона насправді робить. Він не замінить лавовий пресс і не побудує груди самостійно, але він робить одну річ краще, ніж більшість вправ: це підтримує напругу на груди протягом усього діапазону. Ось що він навчає, як його керувати, і чи він заслуговує на місце у вашому тижні.

Для чого це грудно-кулінарна палуба?

Грудь має одну головну роботу, яку ізолює грудна палуба: горизонтальна аддукція тягнуть верхню частину руки через тіло до середньої лінії. При натисканні це також відбувається, але трицепс і передній дельт зазвичай починають здаватися, тому сет закінчується до того, як грудь буде дійсно оброблена. На грудному палубі трицепси майже нічого не роблять, немає стабілізуючого заклику і жодної бручки над обличчям, так що ви можете натиснути до одного або двох повторень без провалу без спотер.

Друга перевага - навантаження на протягнутий позиції. З відкритими руками груди під натягом, і ця частина діапазону переважно зникає при натисканні. Існує два загальні будови: підкладки для локтев (підломка вертикальна, локт проти підкладки) і ручки, які ви тримаєте з трохи згиблим локтем. Версія ручки дає більший діапазон; версія підкладки, як правило, більш ніжна до плеча, тому що сила переміщається через локтево, а не руку.

Що це не робить

Це не додає значущої сили настилу що є завданням настилу.
Він ледь торкається трицепсу або переднього дельта.
Він спалює дуже мало енергії і не є умовною роботою.
Це не фіксує позу або закруглені плечі; спина і задній дельт роботи роблять це.

Техніка, крок за кроком

Висота сидіння. Налаштуйте його так, щоб ручки або підкладки сиділи в середині грудей, приблизно на рівні сосков. Занадто високий і навантаження переходить на плече; занадто низький і грудь ніколи не скорочується належним чином.
Однічні лопасті. Зверніть їх назад і вниз перед першим повторінням і тримайте їх там протягом всього набору. Рамена залишаються в контакті з спиною це найважливіша деталь на машині.
Міцні лакти. Злегка схилений, близько 150 до 160 градусів, і цей кут не змінюється- Я не знаю. Коли ти починаєш згибати локт, ти робиш поганий пресс, а не муху.
Почніть позицію. Відкрийте руки, поки не відчуєте розтягування грудей, не далі. Для більшості людей це руки прямо за лінією торса. Якщо плече рулить вперед або ви відчуваєте різке затискання в передній частині, зменшіть розмах на 5-10 сантиметрів.
Сціскання. Зблизьте руки, поки не буде відстані від 5 до 10 сантиметрів, тримайте протягом 1 секунди і стискайте. Нікого не забивати.
Темп і дихання. Приблизно 1 секунда в, 1 секунда утримувати, 2 до 3 секунди назад під контролем. Видихайте, коли закриваєте, вдихніть, коли відкриваєте.

Часті помилки

Занадто багато ваги. Якщо стегна піднімається або торс викручується, то можна скинути від 5 до 10 кілограмів.
Роками рухаються вперед. в кінці простягу найшвидший шлях до подразнення передньої частини плеча.
Вискочить з розтягування замість контролю над ним, що викидає найціннішу частину набору.
Голова і шия нахиляються вперед під напором. Задній бік голови залишається на підкладці.
Зміна кута локтя на останніх кількох повторках, щоб вимолити ще два.

Сетки, повторювання та місце їх розміщення

Печ-дек працює найкраще в середньому і більш високому діапазоні повторений: 2 - 4 комплекти з 10 - 20 повторень, один до двох повторений у резерві, 60 до 90 секунд відпочинку. На цій машині не має сенсу, якщо ризик на плечі зростає, а винагорода ні.

Прогресія проста: тримайте однакову навантаження, поки ви не досягнете верхньої частини діапазону на всіх наборах, потім додати найменший доступний стрибок, зазвичай 2,5 до 5 кілограмів, і опуститися назад до нижньої частини діапазону. Якщо ти проводиш від 10 до 20 комплектів грудей на тиждень, залишся з 3 до 6 і залишся в формі пресів.

Його за замовчуванням слот: в кінці сеансу грудної клітини, після натискання. Інший варіант - 2 комплекти з 15 з легким навантаженням на початку, як розгрівання, яке прокидає груди перед натисканням . корисний, якщо лавовий натиск тільки коли-небудь відчувається як трицепси і плечі.

Кому це підходить, а кому треба пропускати.

Початківці які нічого не відчувають в грудях, коли натискають фіксований шлях вчить відчуття.
Люди, які тренуваються поодинці і хочуть працювати близько до невдачі без брука на грудях.
Люди з хриплим плечею які не можуть переносити сильне стиснення, використовуючи скорочений діапазон.
Люди, які тренуваються на зовнішній вигляд. а не для цифр на барі.
Пропустіть це. якщо ви тренуваєтеся двічі на тиждень, повним тілом, з 45 хвилинами натискання і ряди на першому місці.
Пропустіть це. якщо передня частина плеча боліть при розтягуванні і скорочення розтягування не вилікує.

Коли звернутися до лікаря

Мускульні болі протягом дня або двох після тренування є нормальним. Це не:

гострий, гострий біль в передній частині плеча на кожному повторенні;
біль, що триває більше 2-3 тижнів, незважаючи на відпочинок і скорочений діапазон;
покарання або відчуття онемлення, що йде вниз по руці, або помітна втрата сили;
крича з болем і труднощі підняти руку над головою;
тиск на грудях, дихальна затуха або біль, що виходить на щелепу або ліву руку негайно припиніть і зверніться до медичної допомоги.

Коротка версія

Печ-дек ізолює горизонтальну аддукцію і завантажує груди, де натискання втрачає напругу.
Сидіння в середині грудей, лопатки прикріплені назад і вниз, локт від 150 до 160 градусів і зачинені там.
Запустити 2 до 4 комплекти з 10 до 20 повторень, 60 до 90 секунд відпочинку, додаючи 2,5 до 5 кілограмів за раз.
Покладіть його в кінці сесії грудної залози або на початку, щоб заготувати грудну закладку перед натисканням.
Біль в передній частині плеча протягом 2-3 тижнів, покарання вниз рукою або втрата сили означає, що потрібно звернутися до лікаря, не більше.