Перса: Калорії, білки і їхнє втілення в раціон

Груши пропускають на багатьох дієтах, бо вони солодкі, і тоді одна людина їсть три печиво з кавою, не миючи очі. Числа говорять інакше: Середня груша приблизно 180 г дає вам приблизно 103 калорії, 5,5 г клітковини і менше грама білка. Ось що саме ви отримаєте і як це вписати в ваш день, чи ви скорочуєте або збільшуєте вагу.

Калорії та макроси на 100 г

Ці цифри стосуються сирої груши з шкурою, середньою середньою середніх сортів (Williams, Bosc, Conference):

• 57 калорій
• 15,2 г вуглеводів, з яких близько 9,8 г природних цукрових сполук (фруктоза, глюкоза, сорбитол)
• 3,1 г волокна
• 0,36 г білка
• 0,14 г жиру
• близько 84 г води і 116 мг калію

На шматок: Маленька груша 150 г містить близько 85 калорій, середня груша 180 г - близько 103 калорій, а велика груша 230 г - близько 130 калорій. Це 45 калорій, що розповсюджуються між найменшою і найбільшою грушкою в одному пакеті, що більше, ніж більшість людей припускають, коли вони приймають порції з оком.

Шкіра містить значну кількість волокна і поліфенолів. Очисти грушу і втрати приблизно чверті волокна. Якщо ваш кишечник не реагує на нього, їжте його з шкірою і просто мийте його правильно.

Білки: чесно кажучи, незначні

Середня груша має близько 0,65 г білка- Я не знаю. Якщо ви піднімаєте і важите 80 кг, ваша щоденна мета становить близько 1,6 до 2,2 г на кілограм маси тіла, тобто 128 до 176 г білка в день. Одна груша займає менше півпроцента. Груша не є білковою їжею і не має сенсу ставитися до неї як до такої; вона є джерелом води, клітковини, калію і вітаміну С (близько 7 мг на шматок).

Якщо ви хочете, щоб груша була частиною їжі, яка дійсно тримає вас три або чотири години, поєднуйте її з джерелом білка:

• груши + 200 г 0 % грецького йогурту: близько 220 калорій і 21 г білка
• груши + 150 г низькожирового каштана: близько 215 калорій і 19 г білка
• груши + 2 цілі яйця: близько 255 калорій і 13 г білка
• груши + 25 г міндаля: близько 250 калорій і 6 г білка, плюс 12 г жиру

Волокна, цукор і глюкоза в крові

5,5 г волокна в середній груші - це приблизно п'ята частина добової норми в 25 - 30 г. Глікемічний індекс груши становить близько 38, а глікемічна навантаження на шматок становить близько 4, що низька. На практиці це означає, що одна груша не викликає підйому рівня цукру в крові, за який зазвичай звинувачують фрукти.

Частина цукру в груші - це сорбітол, цукровий алкоголь, який повільно засвоюється. Саме тому груши можуть мати легкий лаксативний ефект, і тому 300 г груши в один сеанс можуть викликати набряки і спазми у людей, чутливих до FODMAP (наприклад, з синдромом роздратуючого кишечника). Якщо це ви, то вживайте від 100 до 150 грамів на обід замість двох великих груш одночасно.

Зміщення його з дефіцитом калорій

Приклад: 85 кг, підтримує близько 2700 калорій, дефіцит встановлений на 2200. Дві груши на день - це 200 калорій, близько 9% від бюджету, і це цілком можливо, якщо ви будете їсти білки протягом усього дня. Проблема починається, коли їдять фрукти. на вершині все інше замість чогось.

1. Фрукти можна їсти лише 2 або 3 рази на день; одна порція становить приблизно 150 г.
2. Візьміть вагу фруктів протягом першого тижня або двох. Оглядки знижують від 50 до 80 калорій на шматок, що становить понад 300 калорій на тиждень.
3. Не пийте його. 250 мл грушкового соку містять від 120 до 140 калорій, і він не наповнює вас так, як цілий фрукт.
4. За 60 - 90 хвилин до тренування одна груша містить близько 25 г вуглеводів, що достатньо для 45 - 60 хвилин сильної тренування без сильного сидіння на животі.
5. Після тренування груши добре як додатковий, але їжа побудована на 30-40 г білка, а не на плоді.
6. Сушені груши - це інша їжа: 100 г - це близько 260 калорій, тому 40 г вже коштують вам 105 калорій.

Груши не зіпсують дієту. Неважка їжа і три прийоми їжі в день з меншим вмістом протеїну ніж 20 г.

Коли звернутися до лікаря

Груша - це їжа, а не ліки, але травлення може викликати щось інше. Перевірте, чи:

• Ви відчуваєте набряки, спазми або діарею, що тривають більше 3-4 тижнів незалежно від того, що ви їсте;
• відчути сверб у губах, язиці або горлі протягом 30 хвилин після вживання свіжої груши, що може бути синдромом пероральної алергії, пов'язаним з алергією на пилу берези;
• Ви помітили кров у стілках або втратили 5% ваги тіла за три місяці, не намагаючись;
• Ви страждаєте діабетом або переддіабетом і не знаєте, скільки фруктів підходить вам, в цьому випадку показник глюкози через 90 хвилин після їжі дає конкретну відповідь;
• якщо у вас захворювання нирок або ви приймаєте ліки, які обмежують прийом калію.

Коротка версія

• 100 г груши містить 57 калорій; середня 180 г груши містить близько 103 калорій.
• Білок 0,65 г на шматок, тому він незначний; поєднуйте його з йогуртом, сиром або яйцями.
• 5,5 г волокна і низький глікемічний індекс 38 дають хороший ситості на калорію.
• Дві груши на день підходять для більшості дієт; їжте їх з шкірою і зважуйте їх протягом перших декількох тижнів.
• Признаки травлення, що тривають більше місяця, або реакція в роті, належать до лікаря, а не пошукової системи.