Арахіс: Калорії, білки і їхнє втілення в раціон

Грунтові арахіси або забороняються, тому що вони "занадто жирні", або їдять прямо з пакета під час матчу, поки не з'являються два кілограми. Обидві помилки походять з одного місця - ніхто нічого не вимірював. Ось фактичні цифри і кілька конкретних способів вставити арахіс у свій день, чи ви скорочуєте або збільшуєте.

Цифри на 100 грамів

Значення дещо змінюються залежно від сорту і обробки, але сирі або сухопріжні несолені арахіси опиняються приблизно тут на 100 г:

• Калорії: близько 567 ккал
• Білки: 252626 г
• Жир: 495050 г, переважно мононенасичені
• Вуглеводи: близько 16 г, з яких 899 г - волокно
• Магній: близько 168 мг, приблизно 40% від щоденної потреби
• Калій: близько 700 мг

Переклад: за калорією арахіс знаходиться ближче до чистого жиру, ніж до м'яса, а за білковим вмістом він знаходиться на півдорозі між гречневими горіхами і курком. Це не "погана" їжа, просто дуже легко переїдати.

Як виглядає справжня порція

Одне ядло арахісу важить приблизно 0,811 грама, тому "кілька арахісів" перетворюються на 80 грамів, перш ніж ви помітите. Розбивка:

• 30 г. ручка (близько 303535 ядрок): ~ 170 ккал, 7,5 г білка, 15 г жиру
• Маленька упаковка, 50 г: ~ 285 ккал, 13 г білка
• Великий пакет, 200 г: більше 1100 ккал і 51 г білка
• Столові ложки арахісового масла (16 г): ~95 ккал, 4 г білка
• Купана ложка з баночки: зазвичай 253030 г, тобто 15017175 ккал

Одна звичка вирішує 90% проблем: протягом перших двох тижнів, зважуйте порцію на кухонній вазі і покладіть її в невелику міску. Торба повертається в шафу. Через два тижні очі знають, як виглядає 30 грамів.

Чому арахіс не повинен бути основним білка

Арахіс - це бобовий жир, а не горіх, і його білок має слабший амінокислотний профіль, ніж м'ясо, яйця або молочні продукти ally особливо низький вміст лізину і метіоніну. В 100 г міститься близько 1,7 г лейцину, а лейцин - це амінокислота, яка стимулює синтез м'язових білків; твердий прийом їжі потребує приблизно 2,5-3 г. Це означає, що вам потрібно близько 150 г арахісу (близько 850 ккал), щоб відповідати левцину в 120 г курячої грудей (близько 200 ккал).

Порівняння, яке вирішує це:

• 100 г курячої грудей: ~ 165 ккал, 31 г білка
• 100 г арахісу: ~567 ккал, 26 г білка

Тож, ставтеся до арахісу як до джерело жиру, яке несе білок, а не як лінійний об'єкт, на який можна розраховувати, щоб вбити свою мету. При 80 кг, спрямованих на 1,62.22,2 г білка на кілограм (12817176 г на день), арахіс може реально внести 101515 г цього. Не більше.

Арахіс у дефіциті

Арахіс працює на різку за двох умов: Ви їх вимірюєте і їсте поряд з чимось, що має об'єм. Конкретні ходи:

• Припиніть його на 203030 г на добу (11517170 ккал) і запишіть його раніше Ти їж.
• Поставте їх у їжу, а не між прийомами їжі: 20 г арахісу на салаті з 300 г овочів і 150 г туна тримає вас сильним набагато довше, ніж ті ж арахіси, які їдять поодинці.
• Купуй їх. в оболонці- Я не знаю. Огонь сповільнює темп і, реалістично, зменшує вдвічі те, що ви їсте за той же час.
• Якщо сумка "відкриється сама собою" три вечора поспіль, це не проблема з дисципліною, це проблема з покупками не тримайте її вдома місяць.

Арахіс на надлишку

Якщо ви природним чином худі, тренуваєтеся 4 рази на тиждень і намагаєтеся їсти достатньо, арахіс - один з найпростіших способів додати калорій, не відчуваючи себе насиченим. Дві столові ложки арахісового масла (32 г) в коктейлі з 300 мл молока і бананом додають близько 190 ккал і 8 г білка, і потрібно 30 секунд, щоб випити. Якщо вам потрібно 300-400 додаткових калорій на день, 50 грамів арахісу плюс один більший прийом їжі безболісно покриває це.

Соліна, смажена, масло що насправді відрізняється

Сирі і сухопечені арахіси мають майже однакові калорії; печене масло додає 305050 ккал на 100 г. Солістий арахіс містить 400600600 мг натрію на 100 г, що становить приблизно чверть від щоденного верхнього ліміту що важливо, особливо якщо у вас високий кров'яний тиск або ви їсте більшу кількість. З арахісовим маслам, читайте інгредієнти: тільки арахіс (плюс соль) дає приблизно 590 ккал і 25 г білка на 100 г, в той час як версії з доданим цукром і рослинними оліями мають схожі калорії і менше білка. Пафли з арахісовим смаком і подібні закуски не є арахісами - вони переважно з кукурудзи.

Коли звернутися до лікаря

Алергія на арахіс є однією з найсерйозніших харчових алергій і не зникає, якщо "привикнешся до неї". Негайно зверніться до лікаря, якщо після їжі арахісу на вас набрякають губи, язик або горло, виникають проблеми з диханням, краповниця або запаморочення - це надзвичайна ситуація. Зареєструйте зустріч, якщо у вас є постійні симптоми травлення (набряки, діарея) після вживання арахісу, якщо ви вводите арахіс у дітей молодше одного року і у сім'ї є алергія, або якщо у вас є захворювання нирок і ваш прийом калію та фосфору обмежений. Викидайте будь-які арахіси, які мають гіркий смак, з'являються плеснями або пахнуть плесня на неправильно зберіглених арахісах може виробляти афлатоксини.

Коротка версія

• 100 г арахісу = близько 567 ккал і 252626 г білка; 30 г жменьки = 170 ккал і 7,5 г білка.
• Якість білка середня вважати арахіс жиром з бонусом, а не основним джерелом білка.
• Розріз: 203030 г на день, зважено на вазі і записані перед їжею.
• Зростання: 50 г арахісу або 2 столові ложки арахісового масла - це швидкі, безболезненні 300 ккал.
• Опухіння, проблеми з диханням або вугілля після фрукта означають, що потрібно звернутися до лікаря зараз, а не "це пройде".