Арахісова масло і навчання: Факти про харчування і коли його їсти

Звичайна в тренажерному залі арахісове масло отримує одну з двох етикеток: "здорове джерело білка" або "калорійна бомба, якої слід уникати". Ніщо з цих слів не є точним - це густа, жирна їжа з дійсно корисними мікроелементами, яка працює на вашу користь в певний момент дня, а проти вас в інший. Ось цифри і конкретні ситуації, де вона заслуговує на своє місце.

Що насправді в 100 грамах

Ціни варіюються за продуктами, але для 100% арахісового масла на 100 г ви бачите приблизно:

• 580600600 ккал
• 25 г білка
• 50 г жиру близько 10 г насичених, 23 г мононенасичених, 14 г багатоненасичених
• 20 г вуглеводів, з яких 6 г волокна і 455 г природних цукрових сполук
• навколо 160 мг магнію, 600 мг калію, 9 мг вітаміну Е і 13 мг ніацину

30 г порції складають близько 175 ккал, 7,5 г білка, 15 г жиру і 6 г вуглеводів. Магній і вітамін Е - це ті частини, які варто доглядати: 30 г покривають приблизно 121515% вашого щоденного магнію і близько третини вашого вітаміну Е. Це, а не білок, є справжнім аргументом для його збереження в вашому обертанні.

Чому не варто вважати його білковим

Щоб отримати 20 г білка з арахісового масла, потрібно 80 г близько 470 ккал і 40 г жиру. Те ж 20 г отримано з 90 г курячої грудей (близько 110 ккал) або 200 г грецького йогурту (близько 130 ккал). Гринхіт також має низький вміст метіоніну і лізину, тому білок використовується менш ефективно, ніж білок з м'яса, яєць або молочних продуктів. Запишіть його як джерело жиру, який несе білок.

Столова ложка не є одиницею вимірювання.

Це дорога помилка. Складна столова ложка становить близько 16 г (95 ккал); нагромований, упакований легко досягає 283030 г (170180180 ккал). Очні яблуки - дві з них щодня і ви на 150-250 ккал більше, ніж ви отримували - приблизно 1500 ккал на тиждень, або трохи менше півкілограму жиру на місяць.

Виправлення: Візьміть його на два тижні. Покладіть банку на вагу, візьміть свою частину, оцените різницю. Після 10-15 повторень, ваше око буде досить точним.

Коли їсти його

Правило: Арахісове масло належить до їжі, що знаходиться далі від тренування.

До навчання зазвичай ні

Жир сповільнює порожнення шлунка; їжа з 20 г або більше жиру займає 244 години, щоб очистити. Їжте арахісове масло протягом 60 - 90 хвилин після тренування і є гарна можливість, що ви відчуєте його як вагу і рефлюкс при присягах, мертвих підйому або спринті.

• Більше ніж 2 години тому навчання: 20-30 грамів - це цілком нормально.
• 609090 хвилин тому: Максимально 10 г, або пропустить.
• Перед пробігом довшим ніж 45 хвилин або перед інтервалами: повністю пропустить.

Після тренування не при першому прийомі їжі

Після тренування ціль - 25-40 г білка і 40-80 г вуглеводів, досить скоро. Жир тільки сповільнює це, не додаючи нічого. Збережіть арахісове масло на наступний прийом, через 2-3 години, коли вам все одно потрібні калорії.

Сніданок і довгі перерви між прийомами їжі

Тут його місце. 20 г арахісового масла в 60 г овесу з 250 мл молока дає вам близько 480 ккал їжі, яка триває 455 годин. Та ж логіка в день, коли ви знаєте, що між обідом і вечерю 6 годин 1520 грамів з фруктами або ломкою хліба пригнічує голод, не будуючи цілого прийому їжі.

Перед сном.

Якщо ви вечеряєте о 18:00 і лягаєте спати опівночі, 1520 г з 200 г грецького йогурту або кварку є розумним останнім прийомом їжі: повільно перетравлюється, близько 22 г білка, без піка цукру в крові. Якщо у вас рефлюкс, перенесте його на 2 години до того, як лежати.

Виготовлення і розріз

У надлишок Це один з найпростіших способів додати 200-400 ккал без відчуття наповнення. 30 г в коктейлі, 30 г на хлібі. Для людини, яка не вміє їсти, це 1500-2800 ккал на тиждень без додаткового прийому їжі.

У дефіцит Правило просто: Візьміть його, а потім поверніть банку в шафу. 15 g20 грамів в день дає вам смак і ситость; 60 грамів, з'їдених прямо з банки зі ложкою, під час прокрутки телефону, пожирають третину вашого щоденного бюджету, і ви навіть не будете це реєструвати.

Що слід перевірити на етикетці

• Інгредієнти: в ідеалі арахіс, і, можливо, соль. Доданий пальмовий олій і цукор підштовхують його до 38 г цукру на 100 г і змінюють жировий профіль.
• Натрий: Солені версії складають 400500500 мг на 100 г. Не проблема, якщо решта вашої дієти помірна.
• Розділ олії перемішайте і зберігайте банку в холодильнику.
• Запах і дата: Ранцизм видно відразу. Викинути цю банку, а не "завершити її, щоб вона не пропала".

Коли звернутися до лікаря

Арахіси є одним з найбільш поширених триггерів серйозних алергічних реакцій, тому це не те, що варто чекати:

• Надзвичайний випадок: набряк губ, язика або горла, крапоча, труднощі з диханням або затиск горла після вживання арахісу подзвонити в екстрену допомогу, не "почакай і побачи".
• Крампи, набряки або діарея, що повторюються після кожної дози зверніться до лікаря; це може бути непереносимість або синдром роздратуючого кишечника.
• Біль під правою реброю після жирної їжі перевірити жовчний міхур.
• Якщо у вас діагностували дисліпідемію, захворювання нирок або ліки, які вимагають від вас контролювати споживання жиру, узгоджуйте кількість з лікарем, а не з Інтернетом.

Коротка версія

• 100 г - це близько 590 ккал, 25 г білка і 50 г жиру це джерело жиру, а не джерело білка.
• Розмір рівномірної столової ложки 16 г, а нагромадженої 283030 г; зважуйте порції протягом перших двох тижнів.
• Не їжте його протягом 60 - 90 хвилин після тренування або в першій їжі після нього.
• Найкращі його розриви - сніданок, довгі проміжки між прийомами їжі та останній прийом їжі в день, з 153030 г.
• Подуття, вугілля або проблеми з диханням після вживання арахісу - це надзвичайна ситуація, а не "чутливий шлунк".