Макарони та навчання: Факти про харчування, порції і час їх споживання

Макарони є найдешевшим і найпридатнішим джерелом вуглеводів, доступним для всіх, хто регулярно тренувається, але все ж до них ставляться як до чогось, що "робить вас товстими". Проблема ніколи не в самих макаронних виробах це кількість, що на них і коли в день їх їсти. Ось цифри і правила, які ви можете застосовувати починаючи з завтрашнього дня.

Що насправді ви отримуєте з макаронних виробів

стандартні макарони з твердої пшениці, 100 г сухої (що входить у воду, а не що виходить з горщика):

• про 355 ккал
• 727575 г вуглевод
• 121313 г білка
• 1,522 г жиру
• близько 3 г волокна

Цельнозернові макарони на 100 г сухої: близько 340 ккал, 65 г вуглеводів, 131414 г білка і 788 г волокна- Я не знаю. Різниця калорій незначна; різниця полягає в волокні і мікроелементах.

Деталі, що найважливіші для порційування: 100 г сухих макарон дає 220250250 г варених. Отже, тарілка з 250 г варених макаронних виробів має 100 г сухої і близько 355 ккал, перш ніж до неї дотрогнеться одна ложка соусу.

Аль денте - це не просто смак.

Макароні, приготовані al dente, мають глікемічний індекс близько 455050; переготовані макароні сягають 55665. На практиці: приготуйте його. 1 2 хвилини менше ніж на пакеті. Ефект не є драматичним, але це нічого не коштує.

Скільки вуглеводів вам насправді потрібно

щоденне споживання вуглеводів на кілограм маси тіла на основі навантаження на тренування:

• 355 г/кг 3-4 сеанси на тиждень, 45-60 хвилин підйому
• 57 г/кг 5 - 6 сеансів на тиждень або сеанси 60 - 90 хвилин
• 71010 г/кг дві сесії в день або витривалість протягом 90 хвилин

Приклад: Особі вагою 80 кг, яка тренується п'ять разів на тиждень, потрібно приблизно 40060560 г вуглеводів на день. 120 г сухої порції макаронного виробу дають близько 88 г вуглеводів приблизно п'яту частину добової норми для одного прийому їжі. Саме тому макарони практичні: Добитися 500 грамів вуглеводів на день тільки з овочів і фруктів - це дійсно важко.

Коли їсти його

Перед навчанням

344 години тому: 1 1,5 г вуглеводів на кілограм. Для піднімача вагою 80 кг, що становить 80120120 г вуглеводів, що означає 110160160 г сухої макарони плюс джерело білка. Це їжа, яку ви краще терпите.

12 години тому: запустити до 608080 г сухої, тримати соус легким і тримати їжу до менше 15 г жиру і менше 8 г волокон- Я не знаю. Отже: без слизи, без цілковитої пшениці, без бобів.

Мене ніж за 60 хвилин до: Пропустіть це. Так близько до сеансу, що хочеш рідини і швидкий цукор, а не тарілку макаронних.

Після навчання

Якщо до наступного сеансу ви не зможете дістатися протягом 24 годин, то не поспішайте - щоденні справи мають значення, а не 30-хвилинне "вікно". Якщо ви тренуваєтеся двічі на день або розрив менше 8 годин, приймайте 1 г/кг вуглеводів протягом перших двох годин плюс 0,3 г/кг білка (для 80 кг: близько 80 г вуглеводів і 25 г білка).

Увечері

Макарони вночі не наживують більше, ніж макарони впівдні. Якщо ви контролюєте щоденне споживання калорій, то час прийому їжі залежить від вашого планування і звички. Для людей, які не можуть заснути, часто допомагає їжа з високим вмістом вуглеводів за 2-3 години до сну.

Змінити макароні на повноцінну їжу

Макарони самі по собі мають обмежений вміст лізину і занадто низький вміст білка, щоб бути їжею. Мета 304040 г білка на прийом їжі- Я не знаю. Додавання, які вирішують це:

• 150 г курячої грудей 33 близько 33 г білка
• 100 г відводженого туна близько 25 г
• 250 г варених бобів або гречиха близько 15 г плюс 12 г волокна
• 60 г твердого сиру близько 15 г
• 3 цілі яйця близько 19 г

Додайте 150200200 г овочів в соус. Це перетворює 100 г сухої макарони на 600-700 ккал їжі з 35 г білка, а не 355 ккал з 12 г.

Прохолодні макарони

Якщо ви приготуєте його, застудите його в холодильнику на 12-24 години, а потім знову нагрійте, частина крахмала перетворюється на стійкий крахмал. Глікемічна реакція знижується приблизно на 10-30%, і ви нагодуєте кишкові бактерії. У дні відпочинку це корисний трюк.

Контроль порцій без зваження кожного прийому їжі

Візьміть сухі Макарони на два тижні і твоє око навчиться. Практичні діапазони:

1. 708080 г сухий день відпочинку або дефіцит калорій
2. 100120120 г сухий стандартний день навчання
3. 150180180 г сухі багатомісячні або тривалі витривалість роботи

Соус - звичний винний: 100 г сливової добавки добавляють близько 200 ккал, а кожна столова ложка масла - близько 90 ккал. Дві столові ложки олії і ще один відлив сливового масла тихо перетворюють 500-калорійний прийом їжі на 850-калорійний, майже не підвищуючи повноту.

Коли звернутися до лікаря

Для більшості людей макарони - це просто їжа, але є кілька ситуацій, з якими не варто експериментувати:

• Випухливість, діарея, втрата ваги або стійка втома після їжі на основі зернових пройти тестування на целіакію раніше Вирізаєте глютен. Якщо ви вже видалили його, тест буде виходить хибно негативним; вам потрібно їсти глютен принаймні 6 тижнів до аналізу крові.
• Анемія або низький рівень ферритину без очевидної причини.
• Диабет, преддіабет або глюкоза натощування вище 6, 1 ммоль/ л розподіл вуглеводів слід встановити з вашим лікарем.
• Скутні симптоми тривають більше 4 тижнів.

Коротка версія

• 100 г сухої макарони = близько 355 ккал, 73 г вуглеводів, 12 г білка і 220250250 г варених макарон на тарілці.
• Щоденна потреба в вуглеводах становить 31010 г на кілограм в залежності від обсягу тренування; одна порція макаронних виробів покриває близько п'ятої частини цього.
• Покладіть велику макаронну страву за 344 години до тренування (11.51,5 г/кг); ближче до сеансу, відрізайте порцію, жир і клітковину.
• Завжди додавайте 304040 г білка і 150200200 г овочів, і уважніше стежте за соусом, ніж за макаронами.
• Якщо у вас постійні симптоми травлення або ви підозрюєте целіакію, то перед тим, як виключити глютен з раціону, пройдіть аналіз.