Паралельні штрихи: Що вони роблять, як їх робити і для кого вони

Посадка на паралельні бруски - один з небагатьох рухів, що завантажують груди і трицепси в одному і тому ж повороті. Це також той, який дає вам найшвидше знущене плече, якщо ви робите це на автопілоті. Ось що насправді навчають, як виглядає чиста репутація, і хто повинен тримати її в програмі.

Що за потяги

Поточкою є вертикальне натискання, спрямоване вниз: Ваше тіло падає між решетками, а ваші руки відштовхують його назад. Це завантажує всю ланцюжок одночасно:

• Пектораліс мажор, переважно нижні і середні волокна, тому що верхня рука рухається вниз і вперед.
• Трицепи, всі три голови, оскільки локт простягається під реальним навантаженням.
• Передній дельт і пек-майнєр як помічники.
• Стабілізатори лопаток і туловища, що заважає вам коливатись.

Практична частина: Ви можете повісити додаткові 20, 30 або 40 кг на ремень для підводного сполучення, так що рух залишається корисним протягом багатьох років. З часом підтяжки закінчуються, а підтяжки - ні.

Кут торса змінює тренування

Ті ж барови, два різні вправи:

• Вертикальний туловище, локти приховані близько, стійка близько ширині плечевого акцент переходить на трицепс.
• Нахилиться вперед на 20-30 градусів., локти відкриті приблизно на 45 градусів, коліна схилені перед вами акцент переходить на груди.

Барі більше 10 до 15 см ширше, ніж ваші плечі не є більше грудей, вони просто більш передні дельта і більш суглобного напруження. Якщо у вас тільки широкі решетки, вибирайте інший прес.

Техніка, крок за кроком

1. Захопить решетки, зачиніть руки і налаштуйте позицію: плечеві лопатки витягнуті вниз, вуха від плеч, ребра вниз, брюшний і задній кишки підтягнуті.
2. Перевертайте щипочки і схиляйте коліна, щоб очистити підлогу. Ніякі колени.
3. Низька під контролем для 2 - 3 секунди., локти рухаються назад, а не на боці.
4. Припиніть, коли ваша плече рівно з локтем або трохи нижче приблизно 90 градусів на локте.
5. Натисніть назад. 1 - 2 секунди, проїжджаючи вниз і трохи всередину через ладони.
6. Заперечуйте зверху, не потрапляючи в плечі. Та ж тісна позиція скульптури, як і на початку.
7. Вдихни, коли спускаєшся, і витягни через останню третину пресу.

Як глибоко піти

Близько 90 градусів на локте - це норма для більшості людей. Якщо ви виходите далеко за це, з плечею добре під локтем, це додає дуже мало зростання і багато навантаження на передню плечеву капсулу і грудну кістку. Якщо ви відчуєте різке затискання на дні, відріжте від 5 до 10 см від діапазону і залишайтеся там протягом декількох тижнів, перш ніж знову перевірити всю глибину.

Сетки, повторювання та прогресія

Вам не потрібні тисячі повторень, вам потрібен постійний діапазон:

• Не можу зробити ще одну.: негатив. Підніміться до верхньої позиції і опустить на 4-6 секунд. 3 комплекти з 4-5 штук, двічі на тиждень. З'єднання або асистирується занурення машини працює також 3 комплектування з 8.
• Коли ти зможеш зробити від 6 до 8 чистих повторень: 3 до 4 набори з 6 до 10, відпочиваючи 2 до 3 хвилини.
• Коли ви пройдете від 12 до 15 років: додати 2,5 до 5 кг на ремень і опустити до 5 до 8 повторень.
• Тижневий обсяг: 6-10 жорстких наборів у всіх ваших пресах достатньо для більшості людей, які тренуваються 3-4 дні на тиждень.

Останній повтор набору повинен виглядати як перший, тільки повільніше. Коли форма починає руйнуватися, набір закінчується розцінаючи дві потворні повторки, плечі розлючуються.

Часті помилки

• Звертаючись ногами і кидаючи тіло вгору.
• Зверху - схилення плечами, що передає роботу від грудей до плечевого суглобу.
• Локти відкидаються на 90 градусів від тіла.
• Додавання ваги до 10 повторений чистої ваги є надійним.
• Працюючи на коливаних брусках нестабільна основа тихо змінює вашу механіку.

Для кого це того варте

Це варто, якщо ви тренуваєтеся на силу або розмір, ваші плечі справляються з діапазоном без болю, і ви хочете один рух, який покриває нижню частину грудної клітини і трицепси разом. Це особливо корисно для домашніх і відкритих тренувань, оскільки паралельні бруки є всюди.

Не варто, якщо у вас зараз болі в передньому плечі, нещодавня травма плеча або локтя або щоразу зачепиться нижнє положення. Зниження тиску гантели, підняті отжимки і трицепси з кабелем покривають майже однакову площу з меншим виміром на плечевому суглобі. Жодне окреме вправи не є обов'язковим.

Коли звернутися до лікаря

Зарекомендуйте прийом до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

• біль в плечі або локтеві триває більше 2-3 тижнів і відпочинок не лікує;
• Ви відчуваєте різке зубчасти, болюче клікання або відчуття, що плече переміщается з місця;
• Ви помітили відчуття онеміння, підбуркання або слабкість в нижній частині руки;
• біль прокидається в ніч або заважає виконувати щоденні завдання, такі як одяг;
• біль у грудях або грудяних кістках виникає раптово і не змінюється, коли ви рухаєтеся що перевіряється в той же день, а не наступного тижня.

Коротка версія

• Він запускає груди, трицепси і передні дельти одним рухом і приймає додаткову вагу, тому вони залишаються корисними протягом багатьох років.
• Виправлений туловище орієнтується на трицепс; нахил на 20 - 30 градусів вперед орієнтується на груди.
• Знизіть на 2-3 секунди до 90 градусів на локте, локти назад, лопатки вниз.
• Прогресія: негатив 3 набори з 5, потім 3 до 4 набори з 6 до 10, потім додати 2,5 до 5 кг.
• Біль в передньому плечі, що триває більше 2-3 тижнів, означає перевірку, а не протискання.