Паралельні штрихи: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Потоки на паралельних брусках є одним з небагатьох рухів, що створюють груди, трицепси і передні дельти в єдиному малюнку. Проблема в тому, що більшість людей або скорочують їх, або додають повторки занадто швидко, і в кінцевому підсумку отримують спалення переднього плеча, яке триває місяцями. Нижче представлено конкретний набір і план заступників за рівнем, а також як додавати навантаження тиждень за тижнем.

Що насправді тренуває занурення

Основними робоча силами є грудна частина, трицепси і передня частина плеча, а скепулярні стабілізатори працюють весь час, щоб тримати вас на брусі. Торсо Лен вирішує розділ: Нахиляйтеся на 20 до 30 градусів вперед, з легким розтягненням локтев, а грудь бере верх; залишайтеся вертикальними, з локтевими прикріпленими до ребер, а більшу частину робіт виконує трицепс. Ширина брука повинна бути приблизно шириною плеча плюс 5-10 см все, що перевищує 65 см просто розтягує передню частину плечевої капсули без користі.

Три передумови перед вашим першим набором

• Ви можете тримати верхню позицію з прямими локтими протягом 30 секунд, не підкрадаючись до вух.
• Ви можете знизити під контролем на 3 секунди до точки, де верхня частина руки буде паралельна підлозі, і зупинитись там.
• Ви не відчуваєте різких болів у передньому плечі, грудній частині або локтеві в будь-якій точці діапазону.

Якщо ви не зможете виконати будь-який з трьох, не запускайте серію. Два-три тижні верхнього утримування і повільного зниження виправляють більшість людей.

Скільки наборів і повторень, за рівнем

Ти не можеш зробити жодного повторювання.

Працюючі негативи і засідання. Зокрема: 4 комплекти з 3 знижувачів, кожен нижній бере від 4 до 5 секунд, з ногами, стрибок або штовх з підлоги, щоб повернутися на вершину. Відпочинайте 2-3 хвилини. Додайте 3 верхніх засідання від 20 до 30 секунд. Два-три сеанси на тиждень з відставанням не менше 48 годин. Більшість людей досягають своєї першої чистої репутації через 4-6 тижнів таким чином.

Ви можете зробити від 1 до 5 повторень.

Не тренувайтеся до невдачі. Візьміть максимум, зменшіть на половину, і це ваш робочий набір: Якщо ваш максимум 4, то ваші набори - 2. 5 - 6 наборів з 2 - 3 повторіннями, 2 хвилини відпочинку, три рази на тиждень. Тижневі по 30-45 повторень, все чисто. Цей діапазон підвищує ваш максимальний віднос швидше, тому що ви часто тренуваєтеся і ніколи не руйнуєте себе.

Ви можете зробити від 6 до 12 повторень.

Це стандартний діапазон міцності і розміру: 3 - 4 комплекти з 6 - 10 повторень, 2-3 хвилини відпочинку, двічі на тиждень. Останній сет може бути важким, але завжди залишайте 1-2 повторки в резерві. Усі люди, які проходять 80 разів, відчувають подразнення переднього плеча.

Ви можете зробити більше 15 повторень.

Вага тіла більше не створює сили, а лише витривалість. Додайте навантаження з підводним ремнем, завантаженим рюкзаком або гантеллю між ногами: починати з 5 кг і повернутись до 4 наборів від 5 до 8. Для порівняння, 3 комплекти з 8 з додаванням 20 кг є дійсно міцним аматорським рівнем, і реалістично займає один-два роки послідовної роботи.

Як розвиватися: три кроки, в цьому порядку.

1. Повернення. Додайте один повтор до одного набору на тиждень, а не до кожного набору. З 3х6 ви переходите до 6+6+7, потім 3х7, і так далі, поки всі набори не досягнуть вершини діапазону.
2. Сет. Коли всі набори опиниться на вершині діапазону, додати новий. Стійте на 5-6 робочих сеансів на сеанс після цього ви переважно купуєте втоми.
3. Вага. Тільки тоді додати навантаження, +2,5 кг, і опуститися назад до нижньої частини діапазону повторений. Якщо 2.5 кг негайно порушують вашу форму, використовуйте 1,25 кг стрибок. Реалістичний довгостроковий темп - 2,5 кг кожні 3-4 тижні, а не щотижня.

Приклад з восьми тижнів для когось, хто починає з 3х6: від 1 до 3 тижнів - повторення до 3х10, 4 тиждень - легко (2х6, без напруги), від 5 до 7 тижнів - перехід на 4х8, потім 4х10, 8 тижня - додавання 5 кг і перезавантаження на 4х6. Потім цикл повторюється.

Якщо останній повтор схожий на перший, то все закінчено, незалежно від плану.

Техніка: П'ять деталей, які захищають плече.

• Перед тим, як опустити, потягнуть плечі вниз і назад, начеби ви втягуєте їх у задні кишені.
• Глибкості до верхньої руки паралельно достатньо. Якщо піти глибше, то це мало чого додасть і різко підвищить напругу на переднє плече.
• Темп: 2 секунди вниз, півсекундна пауза, 1 секунда вгору. Нікого не вискочить з дна.
• Локти рухаються назад, не виходячи за 45 градусів від туловища.
• Низько вперед, з перехрещенними щиколотами, ви не рухаєтеся; коли ви колиєтесь, то тяга занадто важка.

Часті помилки

• Спробую перейти з трьох повторень до трьох наборів з 10 за два тижні.
• Тричі на тиждень підтягуючи 12 інших наборів грудей і трицепсів, плече ніколи не відновлюється.
• Затримуючи дихання на сцені, замість того, щоб видихати під час підсумки.
• Тренування через біль, який на наступний день стає гіршим і називає його нормальною болю.

Коли звернутися до лікаря

Болі в грудях і трицепсах через два дні після сеансу нормальні. Наступні не є і варто відвідати лікаря або фізіотерапевта:

• Острий біль переднього плеча, що триває більше 7 - 10 днів і не зменшується після відпочинку.
• Біль, який прокидає вас вночі або проявляється при звичайних рухах, наприклад, при одягненні куртки.
• відчуття виклику, затягування або слабкості в руці, або підборіття, що йде вниз до руки.
• Біль прямо там, де ребра зустрічається з груддю, яка погіршується при глибокому вдиханні.
• Якщо вам зробили операцію на плечі, вивихнули плече або поставили діагноз, що ви не можете піднятися, то вибирайте, перш ніж почати купатися.

Коротка версія

• Вступний тест: 30 секунд верхнього тримання і 3 секунди нижнього тримання, безболісно.
• Ще немає повторювань: 4х3 негативи від 4 до 5 секунд, 2-3 рази на тиждень.
• При 6-12 повторениях: 3 до 4 комплекти 6 до 10, 2 до 3 хвилини відпочинку, двічі на тиждень, завжди 1 до 2 повторювання в резерві.
• Попередження в цьому порядку: спочатку повторюється, потім встановлюється, потім +2,5 кг кожні 3 до 4 тижні.
• Біль переднього плеча, який триває більше тижня, не є болем.