"Паллоф Прес": Що це робить, як це робити і кому це приносить вигоду

Паллоф-прес виглядає як вправи, які нічого не роблять: Ви стоїте на боці до кабелю, висунувши руки перед собою, і повертаєте їх до грудей. Якщо правильно зробити, після восьми повторень ребра і боки будуть гарити. Справа в тому, що нічого не рухається.

Що насправді тренуває прес-палоф

Кабель тягне вас в бік і намагається обернути навколо хребта. Ваша робота - не обертатися. Це антиротація, одна з трьох основних робіт стволу, поряд з опором на вигиб вперед і опором на боково вигиб.

Звині, глибокі поперечні м'язи живота і лобний квадрат виконують роботу, підтримуються підлозником та плечевим поясом, що тримають руки. Все це ізометрично, без скорочення м'язів, і хребет залишається нейтральним протягом усього. Це головна відмінність від сид-уп і руської викрутки, де нижня частина спини постійно гнучається і викручується.

Практична винагорода - стабільність, коли навантаження надходить з однієї сторони: Однорукий фермер несе, одна рука натискає, несе дитину на одному стегна, тягне мішок цементу через двері, змінює напрямок на полі.

Налаштування - це половина роботи.

1. Наведіть ручку кабелю на висоту грудної кістки. Немає кабельної машини? Звісно, це ж саме робиться і з ланцюгом, прив'язаним до стовпа або рельсу.
2. Стойте на боці кабелю і відстаньте від стовпа на відстані 60 до 90 см, достатньо, щоб кабель або смуга були під напругою до першого повторювання.
3. Ноги шириною в стегна або трохи ширше, приблизно від 30 до 40 см. Колени м'яко схилені, не зачинені.
4. Візьміть ручку обома руками і притягніть її до грудної кістки, пальці торкаючись грудної кістки.
5. Спустить ребра, стисніть задній бік і підтягніть брушник, наче ви очікуєте легкого удару. Невеликий задній нахил таза, без арочного нижнього спину.

Сам представник

Висунь руки прямо, поки локти не будуть майже затиснуті. Тримайте 2 - 3 секунди, потім поверніть ручку до грудей приблизно за дві секунди. Весь час кабель тягнеться в бік, намагаючись повернути плечі і стегна до стовпа. Не дозволяйте.

Дихай. Класична помилка - тримати дихання ці 10 секунд і потім розпадати. Вдихніть перед витягненням, повільно витягуйте через затягнуті губи, втягуючи на повернення.

Найчастіше допускаються помилки

• Роками, що обертаються до стовпа, так що руки роблять роботу замість багажника.
• Гонки відпливають в бік від кабелю, що скорочує важель.
• Нахиляючи твій туловище як противагу.
• Занадто багато опору. Це не підйомник, на якому можна переслідувати записи.
• Занадто швидко. 15 повторень за 20 секунд нічого не дають.

Якщо ви бачите, як ваші плечі поворачуються до стовбура в дзеркалі, знизіть опір на 5 кг. Важкий кабель плюс зламана форма нічого не принесе.

Вага, комплекти і повторювання

Запусти світло. Для більшості людей опору відкриття на кабельному стеку становить від 7 до 15 кг, залежно від машини та висоти ручки. Проверка проста: Якщо ви не можете тримати стегна і плечі на останніх трьох повторениях сету, це занадто важко. Якщо ви не відчуваєте нічого в боці, це занадто легке.

Для вивчення техніки і контролю виконайте 2 - 3 комплекти з 8 - 12 повторень по стороні з 2 - 3 секундним утриманням і 45 - 60 секундним відпочинком. Для витривалості туловища, виконайте 3 комплекти ізометричного утримання від 20 до 30 секунд на кожну сторону з витягнутими руками весь час.

Два-три рази на тиждень достатньо, і все займає від шести до восьми хвилин. Поставте його під час розминки або в кінці сеансу. Не робіть цього прямо перед важкими присягненнями або підніманням труб, тому що саме тоді вам потрібен свіжий туловище.

Попередження після того, як основна версія стає легкою

• Половину на колінах, з коліном ближче до кабелю на підлозі, 8 до 10 повторень по боці.
• Високий, на колінах, бо втрачаєш підтримку з ніг.
• Палоф-прес з надголовним дугом: Натисніть, а потім прокрутіть півкруга вгору і назад, 6-8 повторений.
• Відступить ще на 20-30 см від стовпа, і важель стане жорсткішим, не додавши жодного кілограму.
• Натисніть, зробіть 3-4 бокові кроки назад і назад, руки розтягнуті весь час.

Для кого це вигідно, а хто може це пропустити.

Це вигідно людям, які піднімають важкі предмети і хочуть стабільного туловища без викручення хребта, для тих, хто сидить 8 годин на день з сонною поясною ділянкою, для спортсменів у ротаційних і ударних видах спорту, і для людей, які повертаються з болю в спині, які добре переносять ізометричні показники. Це також підходить для початківців, оскільки ризик травм низький, і це навчає вас, як тримати ребра і мізоч на місці.

Це не має значення, якщо ви вже виконуєте багато односторонніх робіт, таких як однорукові прес, фермерські носії і однорукові перетяжки, тому що ваш туловище робить ту саму роботу там. І щоб було зрозуміло: це не спалює жир з талі і не створює видимих брушнів. Це випливає з харчових продуктів і загального витрату енергії.

Коли звернутися до лікаря

• Біль, що проникає вниз ногою, шприці та ігли, онемлення або слабкість ніг.
• Біль у спині, який прокидається вночі або не зменшується протягом 2 - 3 тижнів.
• Недавня операція на животі, грыжа або перелом, ще до початку.
• Вагітність, післяполодний період або відділення живота, де оцінка фізіотерапевта є першою.
• Головокруження, сильний тиск на голові або дихальна затруднення при підтягуванні, особливо при підвищеному артеріальному тиску.

Коротка версія

• Паллоф-прес проти ротації: Якщо не рухаєш хребет, ти протистоїш повору кабелю.
• Налаштування: ручка на висоті грудної кістки, від 60 до 90 см від стовпа, ноги від 30 до 40 см один від одного, ребра вниз, підніжки стиснуті.
• Дозування: 2 до 3 комплекти з 8 до 12 повторень по боці з 2 до 3 секундним утриманням або 3 комплекти з 20 до 30 секунд, 2 до 3 разів на тиждень.
• Початковий опір 7-15 кг; якщо плечі обертаються, він занадто важкий.
• Прогрес відбувається шляхом зміни положення і відстані від стовбура, а не шляхом нагромадження ваги.