Біль за коліном: Причини, які викликають фізичні вправи, що змінити і коли звернутися до лікаря

Чому боліть коліно під час тренування, як відрізнити біль у сухожилиях від кісти або меніскуса, що змінити в тренуванні і коли звернутися до лікаря.

Біль за коліном рідко починається в один ясний момент. Зазвичай ви відчуваєте тягу в кінці сери, потім тупий тиск через годину або дві після тренування, а потім жорстканість на перших кроках вранці. У коліні є кілька структур, які походять ззаду і поводжуються дуже по-різному. Я потягнув за стегна. зазвичай не є точним описом.

Що насправді там позаду?

За коленом у порожнині містяться сухожильні сухожильника зсередини (семітендинус, семімембранос) і ззовні (біцепс фемор), дві голови голови, що з'єдналися над коленом, маленький м'язовий сук, задні роги меніскуса і суглобної капсули, задній хрестовий сувяз, а також основні судини і нерв. Ось чому. місцезнаходження Це говорить вам більше, ніж про інтенсивність: всередині, зовні або мертвий центр вказують на три різні проблеми.

Найчастіше це відбувається у людей, які тренуваються.

Тендинопатія молочних сухожилив біля коліна

Біль знаходиться саме там, де сухожилина входить в коліно, найчастіше всередині. Класичний шаблон: Він зникає протягом перших 5-10 хвилин розминки і повертається сильнішим через 2-24 години після тренування. Румунські ваги, зарядка на ногах на кінцевому відстані, спринтинг і раптовий стрімкий тижневий пробіг - все це викликає його.

Тляни і популіт

Середня голова теляці трохи боліть нижче складки, особливо при стрибанні, бігу вгору і завантаженому підйому теляти. Поплітеус викликає неясні болі, коли спускається по сходах, біжить вниз по схилі і обертає нижню частину ноги.

Кіста Бейкера

Почуття ситості або маленький шар за коліном, найгірше при повній гнучки (глибоке прилягання, колени) і при повній розширенні. Кіста майже завжди є симптомом чогось всередині суглобу, тому ви лікуєте причину, а не випуклості.

Задні роги меніскуса

Біль при глибоко завантаженій флексії: Останні 20-30 градусів присягнення, стояти з ями, присягаючись з обертанням. Часто при цьому виникає легке набукання через 12-24 години після тренування і відчуття затягування.

Просте перевантаження

Якщо ви додавали більше 10 відсотків щотижневого об'єму протягом 2-3 тижнів, вводили спринти або пліо, або переходили з часткового до повного діапазону руху, найпростіше пояснення - тканина не мала часу пристосовуватися.

Перед тим, як щось змінити, швидко перевіряйте себе.

Лежи обличчям вниз, згинь коліно на 30 градусів і натисніть п'юшку на опір протягом 10 секунд. Якщо він відтворює ваш біль, підозрюйте сухожилию.
Натисніть одним пальцем. Біль, який великою як палець, вказує на сухожилий або прикріплення; біль, поширений по всій порожнині, вказує на суглоб.
Вимірюйте обхідність ліси на 15 см нижче коленової капсули на обох ногах. Більша ніж 2 см різниця з теплом і почервоненням не є проблемою тренування.
Зробіть 5 повільних сидень до максимальної глибини. Якщо боляче тільки в самому дно, то подумайте про суглоби, кісти або меніс.

Що змінити зараз?

Зменшення діапазону руху на 2-3 тижні: Скук до паралельної, румунський мертвий до середньої шини.
Зниження робочого навантаження на 20-30%, але не зупиняйтеся- Я не знаю. Три тижні повного відпочинку залишають сухожилий слабшим, а не здоровим.
Стрит-спринти, стрибати, і жорсткі зміни напрямку, поки ранкова біль не буде менше 2 з 10.
Тренируйте ногу 2-3 рази на тиждень, а не один раз.
Загальне правило про біль: До 3 з 10 під час роботи прийнятно, але наступного ранку має бути таким же або краще, ніж попереднє. Ще гірше означає, що останній сеанс був занадто великим.

Конкретний 6-тижневий план

1 і 2 тижні: ізометричні. Тримайте позицію з закрученими ногами, 5 поєдинків по 30 секунд, 60 секунд відпочинку, 5 днів на тиждень. Ізометричні процедури часто зменшують біль протягом 30-60 хвилин після цього.
2 - 4 тижні: повільні закрутки ног, 3-4 комплекти з 8 - 10 повторень з 3-секундною фазою спуску. Румунські підйомники на 40% від попередньої навантаження, 3 комплекти з 10.
4 - 6 тижні: Нордичні кудрявки 3 комплекти з 4-6 повторень або ексцентричні слайдерські кудрявки 3 комплекти з 8. Поступово відновлюйте повний діапазон.
Це все телята: прямі колени піднімають 3 комплекти з 12 до 15 і схильні колени піднімають 3 комплекти з 15 до 20, три рази на тиждень.
Повертаю швидкість: як тільки нордики будуть безболісні, починати з 4-6 пробігів на 60 метрів з 70 до 80 відсотків швидкості, а потім додавати 5-10 відсотків на тиждень.

Крім того: 1,6 - 2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день, 7 - 9 годин сну і 8 - 10 000 кроків на день для початкового кровообігу. Це не додаткові, це частина плану.

Сухожилий не любить відпочинку і не любить сюрпризів. Він любить однакову навантаження, трохи легше, дуже часто.

Коли звернутися до лікаря

Швидко: Одностороння подутина молотка з теплом, почервоненням та болем при ході без чіткої травми, особливо після довгої подорожі, операції або імобілізації. Це може бути згусток і не чекає.
Колено набрякає протягом 2 годин після травми.
Колено затискається, не виправляється повністю або відступає під вами.
Онеміння, слабкість або холоднота в нозі.
Пулсуюча маса за коліном або лихоманка з гарячим, розпухлим коліном.
Не було поліпшення після 6 тижнів, незважаючи на зміну тренування.

Коротка версія

Де і коли болить (під час, після, наступного ранку) - це більше, ніж лише те, наскільки болить.
Сухожилки реагують на завантаження: Ізометричні 5 на 30 секунд, потім повільні закрутки, потім ексцентричні.
Знизіть навантаження на 20-30% і скоротьте дальність, замість того, щоб повністю зупинитися.
Оцінюйте прогрес за ранковою жорсткістю, а не за тим, як виглядає набір під час повторювання.
Поповнення молотка з теплом і почервоненням, затискання коліна або оніміння в нозі означає, що потрібно пройти обстеження, а не чекати ще тиждень.