Понадголовний трицеп: Техніка, помилки і те, кому вона підходить

Витягнення трицепсу над головою є одним з небагатьох вправ, які спочатку розтягують м'язи, а потім завантажують їх. Ось чому він не відчуває себе нічим схожим на кабель, і чому недавнє порівняння дає йому перевагу для довгого росту. Проблема в тому, що більшість людей біжать з надмірною вагою і локтими, що витікають в бік, і в цей момент це перестає бути тренуванням трицепсу.

Чому саме накладні витрати?

Трицепс має три голови. Довга голова прикріпляється до лопатки, над плечевим суглобом, що робить її єдиною частиною, яка перетинає два суглоби: локтеві і плечі. Підніміть руку над головою і голова повністю розтягнута і змушена працювати. Якщо тримати руку на боці, як при натисканні, підбиванні або приціленні, довга голова скорочується і отримує набагато менше стимулів.

На практиці: Якщо спина верхньої частини руки все ще плоска після багатьох років натискання і стрімкого натискання, то надголовна робота - це відсутня частина. Довга голова несе більшу частину маси трицепсу, а трицепс становить приблизно 60 відсотків розслабленого об'єму верхньої частини руки. Саме там додаткові набори приносять найбільшу вигоду.

Техніка, крок за кроком

1. Сидіти на лавочці з спиною на 80 до 90 градусів. Підкладка заважає вам вигнути спину, коли станет жорстким.
2. Тримайте одну гантелику обома руками, пальми під верхню пластину, або візьміть EZ-бар з галькою шириною від 20 до 25 см.
3. Натисніть на "зачиняйте" над головою. Локти вказують вперед, а не вперед, а верхні руки сидять поруч з вухами або на 5-10 см перед ними.
4. Ребра вниз, брюшний кулак трохи підтягнутий, ноги на підлозі.
5. Нижче за голову для 2 - 3 секунди., поки не відчуєте чітке розтяження за верхньою рукою. Для більшості людей це близько 140 градусів згину локтя, передплеч трохи проходить паралельно підлозі.
6. Верхня частина рук не рухається. Якщо вони дрейфують вперед і назад, вага занадто важка.
7. Натисніть назад через 1 секунду і зупиніть волосся до повного блокування локтя.
8. Вдихни всередину, видохни всередину. Не тримайте дихання протягом 12 секунд.

Якщо вам потрібно піднімати тулику, щоб завершити реп, це вже не продовження, це погана преса.

Вариації і який з них підходить вам

Один гантел, обидві руки.

Найпростіший вхід. Реальний діапазон - від 8 до 12 кг для початківця і від 16 до 24 кг після двох років навчання. Недоліком є те, що на вершині майже немає опору.

Однією рукою, сидячий

від 4 до 10 кг. Відкриває різницю зліва на право і легше на плечі, тому що передплеч може обертатися.

Кабель з мотузкою, звернутий в бік

Найпривабніший варіант для локтев. Кабель підтримує напругу в розтяженому положенні, тому ви отримуєте такий самий ефект при приблизно 15-20% меншому навантаженні. Якщо вільні ваги заважають локтеві, починайте тут.

Стоячи або сидячи

Сидіння з підкладкою для спини є більш жорстким і правильним для більшості людей. Стояти можна, якщо у вас немає лавки, але знизіть вагу на 20%.

П'ять помилок, які коштували найбільше

• Занадто багато ваги. Якщо ви не можете зробити 10 чистих повторень з півсекундовою паузою внизу, зніміть від 2 до 4 кг.
• Лягути, що розпалюються. Коли вони рухаються навпроти, плечі і лати переймають їх. Уявіть собі ширину плеч між локтями і тримайте її протягом усього набору.
• Похит нижньої частини спини. Ребра відходить від таза і навантаження падає на поясничний хребет. Задні підкладки плюс підтяжка в поперечнику заправляють 90 відсотків цього.
• Орізання дальності. Зупинитися на 90 градусів - це половина вправи. Нижня позиція - це вся причина, чому ви це робите.
• Нехтуючи рухом плеча. Вибір: лежати на спині, згинутий коліна, нижня частина спини плоска на підлозі, а потім підняти руки прямо над головою. Якщо вони не можуть торкатися підлоги без підняття спини, використовуйте кабельну версію під кутом 45 градусів.

Сетки, повторювання та прогресія

• 2 - 4 робочі набори на сесію, 8 до 15 повторень- Я не знаю.
• Відпочинок 60 до 90 секунд між наборами.
• Загрівайте від 1 до 2 наборів при 40 до 50% ваги протягом 10 до 12 повторень.
• Залиште від 1 до 3 повторений у резерві. Тренування до невдачі тут більше піднімає локте, ніж збільшує зростання.
• Всього 8-14 прямих сеансів трицепсу на тиждень, розділені на 2 сеанси.
• Прогресія: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на кожній сетці протягом двох тижнів, додати 1 до 2,5 кг і опуститися назад до нижньої частини діапазону.
• Якщо ви затягуєте від 8 до 10 тижнів, змінюйте варіацію, а не кількість наборів.

Хто це підходить, хто повинен чекати

Це підходить вам, якщо ви збираєтеся збільшити розмір рук, якщо трицепс є слабким ланком на вершині лавового прессу, або якщо ви займаєтеся спортом з киданням або надголовним тиском. Також варто додати, що для тих, чиї трицепси працюють на підсумку.

Якщо у вас біль у локтеві триває більше 2 тижнів, якщо плече боліть, просто піднімаючи руку над головою, або якщо ви перебуваєте в перші 6 тижнів після травми плеча. У таких випадках, прицілення і прицілення з тісною дотриманням дають вам більшу користь без розтяженої позиції.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо біль у локте або плечі триває більше 2 - 3 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження, якщо у вас є набряк, онеміння або підбуркання в передмісті і пальцях, якщо ви відчули різкий удар під час сету або якщо ви не можете повністю випрямити руку. Біль, який прокидає вас вночі, також є причиною для оцінки, а не для більш тривалого розгріву.

Коротка версія

• Довга голова розтягується тільки з рукою над головою, тому це вправи не можна замінити настисками.
• Локти вперед, верхні руки все ще, знизіть на 2-3 секунди, поки не відчуєте справжнє розтяження.
• 2 до 4 серии з 8 до 15 повторень, 60 до 90 секунд відпочинку, двічі на тиждень.
• Додайте від 1 до 2,5 кг тільки після того, як ви досягнете найвищого числа повторений на кожному наборі протягом двох тижнів.
• Біль у локте або плечі протягом 2-3 тижнів, набряк або покарання означає, що його слід перевірити, а не проштовхнути.