Наступний: Що це робить, як це робити і кому це приносить вигоду

Наголовно прилягання повне прилягання з зачиненною над головою штангою виглядає як вправи для піднімачів, і частково це так. Це також найшвидший тест, який ви знайдете, щоб показати, де ваша рухомість закінчується, а де ваша стійкість. Ось що він насправді навчає, як його виконувати, і коли він заслуговує на місце в вашій програмі.

Що зміниться, коли стріла піде над головою

У сидячому на спині організм має багато способів обманювати: Нахиляйтеся вперед, піднімайте піднімані п'ятики, розтягуйте ребра, і вистачає виставок. За ціми витратами ця можливість зникає. Штанга повинна залишатися над середньою частиною ноги протягом усього ходу, і як тільки вона просувається на 5-6 сантиметрів вперед, ви втрачаєте її. Тому для цього потрібно одночасно рухатися з логікою, стегнами, грудним хребтом і плечами, а також з туловищем, яке тримає нижні ребра.

Практичний результат полягає в тому, що навантаження невеликі. Більшість людей працюють у 30-50% їхніх спинних присяг, і навіть досвідчені піднімачі рідко проходять 70%. Якщо ваша мета - це сила ніг, то це не найкращий інструмент, і порівняти цифри не має сенсу.

Для чого ж це?

• Готування до грабежу. Нижче надголовий присягнутий - саме позиція, в якій ви ловите штангу. Без нього немає техніки, незалежно від того, наскільки сильним ти є.
• Диагностика. Десять повторень з 500-грамовою трубою з ПВХ показують вам обмежувальний фактор: підйом п'ятих піднімає щипці, а падіння доріжки зазвичай означає плечі і грудний хребет, підйом коліна означає стегна.
• Стабільність плеча через повний діапазон. Мало хто з них вимагає тримати завантаження над головою, а під ним рухатися.
• Контроль багажнику. Ваші брюшні та спина працюють ізометрично в положенні, до якого звичайні роботи не досягають.

Два тести, перш ніж потрапити під бар.

1. Глядки. Поверніться до стіни, пальці ног. 10 см і спробуйте доторкнутися до стіни коліном, не виходячи з підлоги.
2. Оброки. Лежи на спині, згинувши коліна, нижню частину спини прислонивши до підлоги, а потім підніми обидві руки над головою. Якщо верхні руки не торкаються підлоги, а ребра не виходять, то немає місця для стовбура над головою.

Не піддавайся обом і віддавай себе 466 тижнів 6-8 хвилин тричі на тиждень, перш ніж навіть подумати про 20 кг.

Техніка, крок за кроком

1. Захопи. Широкий, ширина схопу: Стоячи вгору, стрілка повинна сидіти у вашому стегнальному зморшчі. Для більшості людей це 759090 см між руками.
2. Позиція брука. Зберігайте локти, забирайте над вухами або трохи за ними, ніколи не перед обличчям. Активно підштовхуйте плечі, ніби намагаючись піднятися на 2 см.
3. Ноги. Ширина плеча або 51010 см ширіше, пальці пальців вивернулися на 1530 градусів, вага на середній ступні.
4. Дихай. Великий вдих у живіт, підтягуйте брюшний кулак, якби ви збиралися отримати удар.
5. Спуск. Гонки назад і вниз одночасно, коліна, що простягаються над пальцями, 3 секунди. долонь, поки ти ще вчишся.
6. Нижче. Зморщини стегна нижче коліна, грудь вгору, бар все ще над середньою ногою. Зачекай. 1 секунда- Я не знаю.
7. Підйом. Подсуньте підлогу, грудь залишається прямою, штанга не рухається вперед. Видихайте тільки зверху.

Помилки, які повторюються.

• Бар тримається перед головою, а не над нею найшвидший шлях до болю в плечах і низі спини.
• Робці розширені, а спина перегнута, а не нейтральний хребет.
• Підйом п'яти, що відкидає всю навантаження на передню ногу.
• Додаючи вагу до техніки виживає 3 набори з 5 з порожнім штангою.
• Навчання до невдачі. Немає безпечного способу знищити бар, який ви більше не контролюєте.

Є одне правило без винятку: Коли штанга рухається вперед або піднімається п'ято, гра закінчується. Поставники, які отримують компенсацію, створюють лише погані звички.

Як це виглядає в програмі

Починаємо: 2 сеанси на тиждень, 344 сери по 5 повторень, перші 2-3 тижні з трубою, потім порожній штанги (20 кг чоловіків, 15 кг жінок, або 10 кг техніки штанги). Додати 2,5 кг на тиждень поки техника не зникне; якщо вона зламається, поверніться до попереднього навантаження і залишайтеся там протягом двох тижнів. Як частина розминки, 2 комплекту 5 з трубою достатньо близько 455 хвилин. Якщо ви не тренуваєтеся на олімпійських підйомках, одна тижнева доза 3х5 покриває його. Це допоміжний, а не головний ліфт.

Для кого це виплачується, а для кого ні.

Це того варте: будь-кого, хто займається або планує займатися граблім, людей, які сидять 8 годин на день і хочуть конкретної причини для роботи на плечах і грудному хребті, і всіх, хто хоче вимірюваного маркера прогресу мобільності. Не варто: Якщо ваша мета - розмір або максимальна сила ніг, то спинний і передній прилягання дають набагато більше за витрачену хвилину. З недавнім травмою плеча це належить внизу списку, а не вгору.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас біль в плечах, що триває більше 2 тижнів і прокидає вас вночі, відчуття онемлення або слабкості в руці або руці, біль у низькому плані спини, що виходить вниз на ногу, або відчуття, що плече пропуск вийти з камери, коли піднімеш руку. Те ж саме стосується після вивихування плеча або будь-якої операції плеча або хребта. По-перше, пройдіть фізіологічну оцінку, а потім навчіться техніці, а не навпаки.

Коротка версія

• Голований прилягання є тестом на рухливість і стійкість, як і силовий підйом; 30-50% спинного прилягання є нормальною навантаженням.
• Перед дотиканням до бруса пройдіть тест на щиколот (колена до стіни від 10 см) і тест на плечі (горні руки до підлоги, лежачи)
• Бар над вухами, локти затиснуті, стійка 759090 см, п'ятики знизу для всього представника.
• Почніть з 34 наборів з 5 по 2 рази на тиждень, додавайте 2,5 кг на тиждень, і ніколи не тренувайте його до невдачі.
• Біль в плечі після 2 тижнів, онеміння в руці, або минуле вивихування лікар спочатку, після тренування.