Остеопороз і підйом: Що насправді створює кістки

Як підйом впливає на щільність кісток, які вправи тримати, а які скинути, з конкретними наборами, повторками, навантаженнями та щоденними цілями кальцію та білка.

Остеопороз зазвичай розглядається як причина припинити важкі вправи. Це навпаки: Кост - це жива тканина, яка реагує на навантаження так само, як м'язи, і без достатньо сильного сигналу вона відступає. Проблема в тому, що більшість людей тренуваються занадто легко, щоб щось змінити, і роблять саме ті рухи, які повинні залишити.

Що насправді відбувається з кісткою

Пик кісткової маси досягається приблизно у віці від 25 до 30 років. Після 40 ти втрачаєш приблизно 0,5%-1% на рік, а жінки програють 23%3% на рік протягом перших 5-7 років після менопаузи. Диагноз поставлений за допомогою сканування DXA: Т-очкор між -1 і -2,5 - це остеопенія, -2,5 або нижче - це остеопороз.

Постарайтеся відповідати своїм очікуванням. Цикл ремоделювання кісток триває від 3 до 4 місяців, і вимірювані зміни на DXA проявляються після 12 - 24 місяці- Я не знаю. Раніше сканування нічого не говорить, і не може бути оцінки прогресу за тижні.

Чому просто ходити не достатньо

Кост реагує на напругу, яка перевищує те, до чого вона вже звикла. Ходьба навантажує стегна приблизно в 1 до 1,5 разів ваги тіла, що саме те, що робить ваше тіло щодня - ніяких нових сигналів. Плавання і їзда на велосипеді дуже корисні для серця, а хребту і стегна практично нічого не дають.

Деделіффтинг на вазі тіла на стрілі або присягання на 6070%70% ваги тіла, накладає навантаження через хребет і шию стегна, які не виникають в повсякденному житті. Саме тому у випробуваннях у жінок після менопаузи важке тренування підтримує або трохи підвищує щільність кісток, тоді як групи, які ходять тільки, продовжують втрачати.

Як виглядає програма, яка працює

Два сеанси на тиждень, 30-40 хвилин, достатньо. Будівництво на складних ліфтах: прилягання, підйом, надголовий прес, ряди, і стриб або крок- Я не знаю. Гідро і хребет найкраще реагують на навантаження, що рухається вниз через стоявше тіло.

112 тижні: 3 сери 81010 повторень при приблизно 60% від максимальної ваги ваги, з якою можна зробити ще 3 або 4 повторіння. Ця фаза купує техніку, а не числа.
Після цього: 455 наборів по 5 повторень при 80885% від максимуму, з 2-3-хвилинним відпочинком між наборами.
Прогресія: коли всі комплекти чисті, додати 2,5 кг для піднесення верхньої частини тіла і 5 кг для приседання і мертвого піднесення.

Додайте ударну роботу, тому що кістку цікавить швидкість навантаження так само, як і величина: 20 - 50 хмелів на день, 4 або 5 днів на тиждень- Я не знаю. Зробіть їх по 10 по сетці з принаймні 30 секунд відпочинку між сетями після 40-60 послідовних посадків кістки припиняють реєструвати додаткові повторювання. Якщо стрибати заважає колінам, то стрибки з коробки 152020 см роблять ту ж роботу.

Важливо також мати баланс, оскільки більшість переломів виникають внаслідок падіння, а не лише через слабкість кісток: 10 хвилин, 2-3 рази на тиждень. Одніножка стоїть по 30 секунд по боці, ходить з п'яти до десяти метрів, і три комплекти з 10 сидіть-стоїть з стільця без використання рук.

Що вирізати

При підтвердженому остеопорозі реальний ризик полягає в навантаженому або повторному вигинанні хребта вперед. Конкретно: сид-ап і скручки, стояти пальці пальців, важкі викрутки, глибоко сидячи передні складки. Переломи спинного хребта відбуваються без будь-якого падіння.

Замість скручок: дошки 3 х 204040 секунд, мертві комах, птахи птахів.
Замість зважуваних поворотів: Фермерські прогулянки, 3 х 203030 метрів з найважчими вагами, які ви можете тримати.
Пропустіть тестування з одним повторінням оцінити свій максимум з набору 5.

Поживні речовини, в числах

Кальцій 10002001200 мг на добу, їжа на першому місці: 200 мл молока ≈ 240 мг, 150 г йогурту ≈ 200 мг, 30 г твердого сиру ≈ 250 мг, 100 г консервованих сардин з кістками ≈ 380 мг, плюс брокколи, капуста і тофу.
Вітамін D 80010001000 МР на день; якщо аналіз крові показує дефіцит, доза встановлюється з результату 25-OH вітаміну D, а не припускається.
Білки 1,2-1,6 г на кілограм маси тіла- Я не знаю. Низький прийом білка є фактором ризику переломів, а не навпаки. Стара думка про те, що білок висохло кальцій, не стійка.
Не допускайте тривалих дефіцитів енергії нижче 30 ккал на кілограм нежирової маси, це знижує гормони і кісткові процеси.
Більше двох алкогольних напоїв на день і куріння значно прискорюють втрату кісток.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви вже знаєте, що у вас остеопороз, то перед тим, як почати тягнути важкі набори, поясніть свій скан і Т-очкор в контексті тренування. Ви повинні негайно зайти, якщо помітите:

раптові сильні болі в спині після підняття, чихання або незначного падіння;
втрата 2 см або більше висоти за рік або 4 см порівняно з молодшим самим собою;
перелом від падіння з стоячої висоти після 50 років.

Скан щільності також варто запитувати без симптомів: жінки старше 65 років, чоловіки старше 70 років, менопауза до 45 років, лікування кортикостероїдами (5 мг преднізону щодня або більше протягом трьох місяців або довше), або батько, який переломив стегна. Якщо ви вже приймаєте ліки, це не є приводом для того, щоб припинити тренування - ліки і навантаження виконують різні роботи і належать один одному.

Коротка версія

Кост реагує на важке і швидке навантаження; ходьба, плавання і їзда на велосипеді не забезпечують його.
Два сеанси на тиждень з складними підйомниками, працюючи до 455 наборів по 5 при 80885% від максимуму після бази 81212 тижнів.
Додайте 205050 стрибок на день у наборі по 10, плюс 10 хвилин балансової роботи 2503 рази на тиждень.
Розрізаний навантажений хребет гнуття і обертання; дошки, птахи птахів і фермерів прогулянки покривати одну і ту ж землю безпечно.
Отримайте 1000-1200 мг кальцію, 800-1000 МР вітаміну D і 1,2-1,6 г білка на кілограм на день, і судіть результати DXA через рік або два, а не кілька тижнів.