Калорії і білки апельсину і як вони вписуються в ваш раціон

Всі називають апельсини здоровими, але майже ніхто не знає, скільки калорій у них насправді є, і ще менше знають кількість білка. Числа мають значення, тому що фрукти - це їжа, яку люди забувають записувати: Він з'їдається між прийомами їжі, не за планом, і до кінця тижня математика більше не підходить. Ось конкретні цифри і кілька способів, як вставити апельсини в свій день, не гадаючи.

Скільки калорій в апельсіні?

Для їстівної частини, за винятком шкірки, на 100 грамів:

• 47 ккал
• 0,9 г білка
• 11,8 г вуглеводів, з яких близько 9,4 г - цукор
• 2,4 г волокна
• близько 0,1 г жиру
• приблизно 53 мг вітаміну С і 180 мг калію

Ніхто не важить фрукти в реальному житті, тому вам потрібні цифри на штук. Середній апельсин має близько 130-140 г їстівого м'яса, що становить 62-66 ккал і про 1,2 г білка- Я не знаю. Великий з 180 г м'яса має близько 85 ккал. Шкура становить від 25 до 30 відсотків від загальної ваги, тому апельсин, який на вазі має 200 грамів, дає вам від 140 до 150 грамів того, що ви насправді їсте. Три мандаринки - це приблизно півтора апельсини, близько 100-120 ккал.

Білки: Давайте будемо чесними.

Апельсин не є джерелом білка і немає сенсу прикидатися інакше. Щоб отримати 20 г білка з апельсинів, кількість в 100 г курячої грудей або трьох яєць, вам потрібно близько 2,2 кілограми з плоті. Це більше тисячі калорій і приблизно 200 грамів цукру. Нічого.

Практичний крок - поєднувати апельсин з джерелом білка в одному і тому ж їжі:

• 1 апельсин + 150 г грецького йогурту: близько 175 ккал і 15 г білка
• 1 апельсин + 100 г каштана: близько 155 ккал і 12 г білка
• 1 апельсин + 2 варені яйця: близько 220 ккал і 14 г білка

Просте правило: Фрукти забезпечують клітковину, мікроелементи і повноту, а білок повинен надходити з іншого місця. Якщо ви прагнете отримати від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла, то піднімач вагою 80 кілограмів потребує від 130 до 175 грамів в день, а апельсин - менше одного відсотка.

Повні порчики проти соку

Розрив більший, ніж здається. В 250 мл склянки свіжого соку потрібно від 3 до 4 апельсинів, що дорівнює приблизно 110 ккал, має приблизно 0,5 г волокна, і знижується за 30 секунд. Ці ж три апельсини, з'їдені цілими, складають близько 190 ккал, але містять 9 г клітковини і 10-15 хвилин жуття. Якщо ви вирізаєте, то майже завжди вимагають цілий фрукт, бо він тримає вас сильним довше за таку ж калорію.

Змістити його в свій раціон

На порізі

Припустимо, що ви їсте 2000 ккал на день з дефіцитом 400-500 ккал. Два апельсини складають близько 130 ккал, 6-7% від вашого споживання, і це легко підходить. Спроба обміну, яка дійсно працює: Замість 50 г печива (близько 230 ккал) з'їжте три апельсини (близько 190 ккал). Менше калорій, більше клітковини, і набагато більше об'єму в шлунку. Добовий обсяг волокна в день становить 25-30 г, і три апельсини покривають майже третину з них.

На масовому обсязі

Тут апельсини є поганим інструментом для додавання калорій, тому що їх обсяг величезний для енергії, яку ви отримуєте. Якщо вам потрібно 300 ккал надлишку, це п'ять апельсинів, приблизно 700 г їжі. Ви доїдете швидше з 60 грамами овесу і столовою ложкою арахісового масла.

Навчання

Один апельсин містить близько 15 г вуглеводів, два - близько 30 г. Це гарний невеликий прийом їжі за 60 - 90 хвилин до заняття, особливо якщо їжа сидить на вас тяжко. Для 60-хвилинного заняття в спортзалі вам не потрібно більше. Після цього апельсин сам по собі не робить нічого особливого; справа в тому, що з ним потрапляє від 25 до 40 г білка.

Залишка цукру і глюкоза в крові

Залишка в апельсіні містить волокна і воду, тому глікемічний індекс низький, близько 40-45, а глікемічна навантаження одного апельсину близько 5. Для більшості людей це означає, що немає причин уникати його, навіть ввечері або перед сном, тому що загальна щоденна кількість споживання визначається вагою тіла, а не годинником. Один апельсин містить близько 70 мг вітаміну С, що покриває щоденну необхідність (75 мг для жінок, 90 мг для чоловіків). Це не означає, що ви будете менше застудитися.

Коли звернутися до лікаря

Фрукти - це їжа, а не ліки, але спочатку варто перевірити кілька ситуацій:

• Якщо у вас діабет або глюкоза натощування вище 6, 1 ммоль/ л, узгодить з лікарем щоденну кількість фруктів і проведіть аналіз через 2 години після їжі.
• Якщо у вас хронічна хвороба нирок або ви приймаєте калієво- заощаджувальні діуретики, 180 мг калію на 100 г не є тривіальним.
• Якщо рефлюкс або гаряча жуда тривають більше двох або трьох тижнів, кислотні фрукти на порожній шлунок можуть погіршити симптоми.
• Скудливі губи або горло після цитрусових продуктів можуть бути симптомами алергії на рот, що може підтвердити алерголог.
• Якщо ви п'єте сок щодня, не чистіть зуби протягом перших 30 хвилин після цього і згадайте про чутливість зубів стоматологу.

Коротка версія

• Середній апельсин (130-140 г м'яса) містить близько 62-66 ккал, 1,2 г білка і 3 г клітковини.
• На 100 г: 47 ккал, 0,9 г білка, 11,8 г вуглеводів, 2,4 г клітковини.
• Він ніяк не може бути джерелом білка, тому завжди використовуйте його разом з йогуртом, сиром або яйцями.
• У цілому апельсіні приблизно в шість разів більше волокна, ніж у соку, і він робить вас ситнішими.
• Два-три апельсини в день легко вписуються в поріз; при цукровому діабеті, захворюваннях нирок або рефлюксі спочатку просіть свого лікаря.