Одна сторона сильніша за іншу: Скільки нормального і як це виправити

Майже кожен, хто займається більше декількох місяців, помічає, що одна сторона працює краще: Права рука тисне важче, ліва нога балансує краще, одне плече піднімається перше на лавовому прессі. До певного ступеня це цілком нормально і не потребує панічного виправлення. Проблема починається, коли розрив великий, коли він зростає, або коли з ним приходить біль.

Скільки розриву є нормальним

У людей без травматичної історії, різниця сили 5 - 10 відсотків між лівим і правом є загальним і, по суті, невидимим у тренінгу. Розрив у 10 - 15% варто спостерігати, але не викликає тривоги. Більше 15% - це цілеспрямована робота, а вище 20% - це порог, який спортреабілітація зазвичай вимагає знизити до 10% перед тим, як повернутися до важкої навантаження.

Мускульна довжина - це окреме число, і це більше вводить у оману, ніж сила. А. 1 - 2 см Різниця в об'ємі верхньої частини рук між домінуючою і недомінуючою сторонами є загальною і сама по собі не означає нічого поганого.

Зміряй, не гадай.

Відчуття - поганий вимірювальний пристрій. Зробіть ці чотири тести в один день, відпочиваючи, і запишіть цифри:

1. Одноруковий гантел: Знайдіть вагу, яку кожна рука може витримати за 8 чистих повторень. Запишіть кілограми для кожної сторони.
2. Болгарський розщеплений присягнутий: однакова гантелиця в руці (скажімо 10 кг), 2-секундна опускання, підрахунок повторень до технічної несправності на ногу. Стій на двадцятому.
3. Мост з одноногою: максимальні повторювання з 1-секундним утриманням на вершині, кожна нога окремо.
4. Залишок: Позиція на одній нозі з закритими очима, до 30 секунд.

Розрахуйте розрив так: (сильніший мінус слабший) поділений на сильніший, помножити на 100. Якщо ліва рука робить 10 повторень, а права - 8, розрив становить 20%.

Звідки береться дисбаланс?

• Домінуюча сторона, яку ти використовуєш тисячі разів на день поза тренажерною кімнатою.
• Стара травма або операція, навіть від 5 до 10 років тому.
• Техніка: Штанга не в центрі, один стежок переходить назад у прилягання, одна нога виходить більше.
• Щоденні звички: сумка завжди на одному плечі, дитина завжди на одній руці, односторонні робочі завдання.
• Справжня анатомічна відмінність, наприклад, довжина ніг, рідкісніша, ніж люди вважають.

Правила тренування, коли розрив 10-20 відсотків

1. Додавати односторонню роботу щонайменше 2 вправи на сесію, що тренуваються по одному боку за раз.
2. Завжди починай з слабкої сторони. Це встановлює кількість представників.
3. Сильніші роблять те, що і слабкі., ні одного представника більше, навіть якщо це може бути.
4. Додаткова доза для слабкої сторони: 1 до 2 додаткових наборів, двічі на тиждень. Не більше.
5. Не кидайте двосторонні підйомники. Присели, підніміть і натисніть.

8-тижневий план

Два додаткових блоку на тиждень, по 20-25 хвилин кожен, додано до вашого поточного тренування.

Блок А верхня частина тіла

• Одноруковий гантел: 3 комплекту 8-10 повторень (слабша сторона отримує 4-й комплект)
• Ряд для однієї ручки: 3 х 10-12
• Однорукий фермер несе: 4 х 20 метрів з 16-24 кг

Блок B нижній бік тіла

• Розділене прилягання: 3 x 8-10 на ногу (слабша сторона отримує 4-й набір)
• Румунський одноногий тунель: 3 х 10
• Поверніться до лавки 35-40 см: 3 х 8 на ногу

Прогресія: додавати 1 повтор на тиждень, поки не досягнеш вершини діапазону, а потім додавати 2 до 2,5 кг. Повторний тест через 8 тижнів. Реалістичні очікування: 18 відсотків розриву знижується до 8-10 відсотків за 8-12 тижнів, якщо ви залишаєтеся послідовними.

Невеликі речі приховають справжню проблему.

Зйомку себе з переді і з боків на двох робочих наборах присяг і прес. Перевірте, чи є брускою в центрі на позорах, чи одна плече виходить з грудей першою, і чи обертається таз, коли ви виходите з присягнення. Дуже часто те, що виглядає як розрив сили, є розрив техніки.

Відновить і тут: 1,6 - 2,0 г білка на кілограм маси тіла щодня і 7 - 9 годин сну. Слабша сторона складеться повільно, якщо ви сидите в 700 ккал щоденний дефіцит.

Мета не ідеальна симетрія. Мета полягає в тому, щоб розрив був досить невеликим, щоб не змінювати техніку або піддаватися ризику.

Коли звернутися до лікаря

• Односторонній біль, що триває більше 2-3 тижнів або пробудження вночі.
• Збуркання, онемлення або слабкість, що поширюється по руці або нозі.
• Видно, що м'язи з одного боку зникають без перерви від тренування.
• Розрив, який росте незважаючи на 8 тижнів цілеспрямованої роботи.
• Випадання предметів з однієї руки або захоплення ноги під час ходьби.
• Раптова асиметрія обличчя, мови або однієї сторони тіла це надзвичайна ситуація, викликайте екстрені служби.

Коротка версія

• Нормально, що між ними 5-10% розриву; вище 15%, це корисна ціленаправлена робота.
• Вимірюйте його за допомогою тестів і формули, замість того, щоб покладатися на те, як він відчуває себе.
• Почніть з слабкої сторони і дозвольте сильнішій ототожнювати свій відсоток.
• Додайте 1-2 додаткові комплекти для слабкої сторони, двічі на тиждень, протягом 8 тижнів.
• Біль, покарання або розширення розриву означає лікаря, а не більше наборів.