Однорукий гантел: Техніка, помилки і для кого вона потрібна

Як правильно робити одинруковий гантел, які загальні помилки крадуть ваші результати, і скільки сеансів і повторень потрібно робити щотижня.

Одноруковий гантель - це одне з небагатьох серйозних вправ спини, які можна робити без необхідного обладнання. Проблема в тому, що це рідко робиться добре зазвичай це перетворюється на стрибку рук з викрученням туловища. Ось крок за кроком техніка, помилки, які ви бачите в кожному тренажерному залі, і чесне читання, кому цей ліфт дійсно підходить.

Що насправді навчає рух

Основними робочами є лати, середній трапец, ромбоїди і задні дельти. Біцепси і передплеч допомагають і повністю переймають, коли вага занадто важка. Не так очевидно, що робота належить твоєму багажнику: оскільки навантаження вісить тільки з однієї сторони, абс і нахилі протистоять обертанню для всього набору. Ось чому ця версія все ще заслуговує на місце у вашій програмі навіть коли доступні штанги і машини.

Налаштування

Є три зручні установки, і всі три законні:

Колена і рука на лаві. На лавочку висотою близько 45 см, протилежну ногу на підлозі, трохи за стегном. Найстабільніше, легше вчитися.
Одна рука на лаві, дві ноги на підлозі. Ноги шириною в стегна, коліна схилені на 15-20 градусів. Твій багажник працює важче, ніж у першій версії.
Без підтримки, закручено. Потрібна пристойна рухливість та сильна спина. Залиште це на пізніше.

У всіх трьох випадках трішок знаходиться десь між паралельною до підлоги і на 20 градусів над паралельною. Стойте більш прямо і ви змінили вправи гантели більше не рухаються у напрямку, в якому спина тягне найкраще.

Техніка, крок за кроком

Розкласти так, щоб робоча рука вісела повністю розслаблено, плече дозволялося трохи дотягнутися до підлоги.
Перед першою повторкою, підтягніть свої брюшні і стисніть задні шлунки ноги на підлогу. Це зачиняє ваш таза.
Почніть тягнути, притягнувши лопатку до хребта, і тільки потім зігнуть локтев.
Потисніть локтем по ребрах, до стегна не до плеча. Це приходить до нижніх ребер або талії.
Залиште верхню позицію на 1 секунда без піднімання плеч.
Нижче під контролем, близько 2 секунди., поки рука не буде повністю прямою.
Тримайте шию в лінії з хребтом очі на підлозі приблизно на 30 см перед рукою підтримки.
Докладніше всі повторювання на одному боці, а потім переміщення негайно. Период відпочинку настає після обох сторін.

Найчастіше допускаються помилки

Змалюючи рукою, а не спиною.

Якщо ви відчуваєте тільки біцепси, то, ймовірно, починаєте з локтя. Виправлення: скинути вагу на 20-30% і зробити перші 2-3 сантиметра тяги з лопатки, з локтею все ще прямо.

Обертання торса

Рама відкривається вгору, щоб гантели могли дістатися до вершини. Це означає, що ви перекинули діапазон руху і замість цього набрали свою нижню частину спини. Зйомка з боку якщо плече піднімається більше 5 см, вага занадто велика.

Занадто велика вага.

Найпоширеніша помилка, і причина більшості інших. Якщо останні два повторювання не схожі на перші два, скинути один додатковий, зазвичай 22.52,5 кг.

Крізь-короткий діапазон руху

Рама ніколи не випрямується і лопатка ніколи не відпускається вниз. Ви втрачаєте ту частину спини, де м'язи найбільш розтягнуті. Зверніться до кінця, кожен представник.

Затримуючи дихання.

Видихайте під час тягнення, вдихніть під час спуску. Затримуючи дихання протягом 10 секунд, ви підвищуєте тиск, але це не приносить ніякої користі.

Сет, повторювання та навантаження

Для розміру і міцності одночасно: 344 комплекти з 81212 повторень на сторону, 609090 секунд відпочинку, двічі на тиждень з мінімум 48 годин між сеансами.

Нелегка відправка, як тільки ваша техніка буде впоратися: 61010 кг для жінки без досвіду навчання, 1016 кг для чоловіка без досвіду навчання. Після 6−8 тижнів постійної роботи ці цифри зазвичай піднімаються на 50−100 відсотків.

Прогресія: коли ви зробите 12 чистих повторень у всіх трьох сетах за два сеанси поспіль, додавайте 22.52,5 кг і знизьте до 8 повторень. Це приблизно один приріст кожні 2−4 тижні, що є нормальним темпом.

Кому це підійде.

Будь-хто, хто тренувався вдома з однією або двома гантелками.
Хто має чітку різницю між лівою і правою силами, той викриває її, а не приховує.
Кожна людина, яка сидить 8 годин на день і потребує прямої роботи в центрі спини.
Початківці, оскільки це легше вивчити, ніж тягачі або штанги.

Хто повинен пропустити його?

Якщо у вас гостри болі в спині, завантажена шарнира не місце для початку версія на колінах на лавіонці більш терпима, але вона також не обов'язкова. Якщо плече не підходить, то тягнучи з розтягнутим локтом, це зазвичай погіршує ситуацію; тримайте локто притягнутим до ребер або кілька тижнів сидіть на каналі.

Коли звернутися до лікаря

Мускульні болі через день-два після тренування не потребують лікаря. Перевірте, якщо з'явиться щось з цього:

Біль, що проникає вниз рукою або ногою, з покараннями або онемленням.
Слабкість в поглибленні випадання речей, нездатність міцно тримати склянку.
Біль у спині, що триває довше, ніж 23 тижні незважаючи на відпочинок.
Біль, який прокидається вночі або проявляється в дні, коли не тренуваєшся.
Раптовий, різкий біль, який змушує зупинитися.

Коротка версія

Поставка починається з лопатки; локт рухається до стегна, а не до плеча.
Торс залишається непомітним якщо плече обертається більше 5 см, вага занадто важка.
344 комплекти 81212 повторень по боці, 609090 секунд відпочинку, двічі на тиждень.
Повний діапазон: Рука повністю прямо внизу, 1 секунда тримати вгорі, 2 секунди вниз.
Додайте 22.52,5 кг тільки після 12 чистих повторень в кожному наборі, два сеанси поспіль.