Омега-3: що це насправді робить, скільки вам потрібно, і чи варто це

Омега-3 - одна з небагатьох добавок, яка має на себе хорошу основу для доказів, а також одна з найбільш часто недодозуваних. Більшість людей приймають в три-шестеро разів менше, ніж вони думають, тому що вони читають неправильний номер на коробці. Ось що відомо, що ні, і скільки вам насправді потрібно.

Що це насправді

Омега-3 жирні кислоти існують у трьох формах. ALA є рослинна версія (ліносемена, чиа, гречневі горіхи), а ЕПЗ і DHA Це ті, які насправді використовується вашим тілом, і вони походять з жирних риб і водоростей. Ваш організм перетворює лише 5−8% ALA на EPA і менше 1% на DHA. Тому коли хтось говорить про ефект омега-3, він насправді говорить про EPA і DHA.

Що це насправді робить

Тригліцериди

Це найсильніший і найменш суперечливий ефект. Доза 2 4 г EPA + DHA на день знижує тригліцериди приблизно на 15 30 відсотків, і чим вище ваша початкова точка, тим більша спад. Це не зміцнює рівень холестерину ЛПНП, а у деяких людей трохи підвищує його. Крововий тиск також трохи знижується, приблизно на 1 3 мм рт. ст. при 3 г в день.

Запалення і відновлення за допомогою тренування

233 г в день протягом принаймні 4 тижнів викликає вмірно менше болю після жорсткого заняття скажімо, 5х5 присягнення на 80 відсотків від максимуму, або 45 хвилин бігу вниз. Ефект реальний, але скромний: болі менше через 48 годин, ні. ніякого запалення взагалі- Я не знаю. Сила і виступ майже не змінюються.

Зв'язки

У ревматоїдному артриті, 2, 73 г на добу протягом 12 тижнів знижує ранкову жорсткість і кількість нежних суглобів. Для звичайних коліна, які кричать під приляганнями, немає жодних надійних доказів, що це щось змінює.

Мускульні тіла у дорослих людей

Приблизно 3 грами в день протягом 6 місяців поряд з силовими тренуваннями дає дещо краще збільшення маси у людей старше 60 років. У здорового 30-річного, який вже їсть 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла, ефект майже нуль.

Що це не робить

• Це не спалює жир. Жодна доза не змінює ваш калорічний баланс.
• Це не підвищує рівень тестостерону.
• Це не виправить погану дієту, поганий сон і три тижні відпустки від тренування.
• Це не так. очистити ваші артерії- Я не знаю. Великі випробування на десятках тисяч людей показали невеликий або жодний ефект на серцевий напад у тих, хто вже приймає стандартні ліки.

Дозування в числах

• Загальне здоров'я, якщо ви не їсте рибу: 1 2 г EPA+DHA на день.
• Тригліцериди, відновлення, суглоби: 233 г на день.
• Більше 4 г на день: тільки з лікарем. Вищі дози збільшують час згортання і пов'язані з трохи підвищеним ризиком розвитку фібриляції передсердя.

Ніщо тут не є миттєвим. Клікові мембрани завантажуються через 8-12 тижнів, тому судження за результатами після 10 днів нічого не говорить.

Як читати етикетку

Ось тут більшість людей помиляються. На передній частині коробки написано 1000 мг риб'ячого жиру це вага масла, а не доза омега-3. Переверніть його і подивіться на EPA і DHA.

Типова 1000- мг капсула містить 180- мг EPA і 120- мг DHA, тобто в цілому 300- мг. Щоб досягти 2 грамів на день, потрібно сім таких капсул, а не одна.

Концентровані масла містять 500600600 мг EPA+DHA на капсулу, тому 34 капсули виконують роботу. Додаємо EPA і DHA разом, ділимо цільову дозу на це число це єдина математика, яка тут має значення.

Спочатку їжа.

150 г готова порція жирної риби дає приблизно: лосось 1,52 г EPA+DHA, скумбрія 23 г, селянина близько 2 г, сардини близько 1,5 г. Два таких порції на тиждень в середньому до 500 мг на день. Консервований тунець у воді має лише 0,20.0,3 г на 100 г, набагато менше, ніж люди вважають. Якщо ви їсте жирну рибу 3-4 рази на тиждень, вам, ймовірно, не потрібні капсули.

Якщо ти не їси рибу

Масло водоростей забезпечує DHA (і все частіше EPA) безпосередньо в 1 2 г на день, і це єдине рослинне джерело, на яке ви можете покладатися. У столовій ложки лінної олії міститься близько 7 г АЛС, що перетворюється на 350 мг ЕПА і майже ніякого DHA на салат, безглуздо як план.

Практичні кроки

1. Приймайте його з їжею, що містить не менше 101515 г жиру; поглинання помітно краще.
2. Якщо вам потрібно 6 капсул, розділіть їх на 233 дози протягом дня.
3. Тримайте пляшку запечатаною і у холодильнику. Якщо масло пахне закислим, викинь його окислене масло не варто глотати.
4. Дайте йому 12 тижнів, перш ніж судити. Якщо ви стежите за тригліцеридами, зробіть аналіз крові до і після.

Коли звернутися до лікаря

• Ви приймаєте антикоагулянти (варфарин, апіксабан) або аспірин розкажіть з лікарем про будь-яку дозу вище 1 г.
• Запланована операція або велика стоматологічна процедура запитайте про перерву; зазвичай просять за 7 днів до цього зупинитися.
• Тригліцериди вище 5,6 ммоль/л це стан, який слід лікувати, а не самоекспериментувати з капсулами.
• Ви помітили серцебиття або перескок пульсу після збільшення дози.
• Вагітність або годування грудьми ДГК дійсно корисний, але узгодить форму і дозу з лікарем, і уникайте жиру печінки трески через його високий вміст вітаміну А.
• Алергія на рибу або раковину.

Коротка версія

• Єдине, що має значення, - це EPA і DHA; ALA з рослинного походження перетворюється на них незначною швидкістю.
• Для загального здоров'я потрібно вживати 122 г EPA+DHA на день, а якщо це зниження тригліцеридів або полегшення болю - 23 г.
• Читайте на етикетці суму EPA + DHA, а не міліграми риб'ячого жиру розрив часто становить шість капсул.
• Два-чотири порції 150 г жирної риби на тиждень повністю замінюють добавку.
• Дози понад 4 грами на день, розріджувачі крові, операція і дуже високий рівень тригліцеридів - все це проходить через лікаря.