Оливкова олія під час тренування: Число і час його споживання

Оливкова олія - одна з небагатьох продуктів, про яку майже ніхто не сперечається, але більшість людей її неправильно використовують: або вони вільно виливають його і втрачають слідку декількох сотень калорій на день, або вони уникають його, тому що це занадто калорійний- Я не знаю. Якщо ви тренуваєтеся, це вирішує дві конкретні проблеми: щільність калорій, коли їсти достатньо - це приборка, і джерело жиру, яке не сидить у вашому шлунку так, як це робить смажена їжа. Ось цифри і фактичний час.

Що насправді в одній столовій ложки

Одна столова ложка становить близько 13,5 г з нафти і дає приблизно 119 ккал- Я не знаю. Все це жир нуль білка, нуль вуглеводів:

• про 10 г мононенасичених жирів, переважно олеїнова кислота
• про 1,9 г насичених жирів
• про 1,4 г багатоненасичених жирів
• 1, 9 мг вітаміну Е, приблизно 13% від щоденних потреб
• про 8 мкг вітаміну К

Крім того, у екстра-нургінній олії міститься поліфеноли, які складають від 50 до 800 мг на кілограм в залежності від сорту, врожаю і від часу відкриття пляшки. У рафінованій нафті їх набагато менше, тому що обробка їх знімає. Якщо у вас є тільки одне масло вдома, то вибирайте екстра-верджин, але різниця поліфенолів не є причиною для паніки, якщо звичайне масло закінчиться в кастрюлі.

Чому важливо тренуватися?

1. щільність калорій. Якщо ви набираєте і намагаєтеся досягти 3000 ккал, три столові ложки, розповсюджені протягом дня, складають 360 ккал, які не наповнюють вас так, як інша тарілка рису.
2. Маслення не повинно розчавлюватися під час дієти. Класична помилка - знизити вміст жиру до 20% від калорій. При 2000 ккал це менше 45 г жиру в день, і нижче цього люди зазвичай повідомляють про поганий сон, суху шкіру і низьке лібідо. Дві столові ложки покривають 27 грамів цієї мети, не їжачи нічого насичуючого, що ви б хотіли витратити на білки.
3. Толерантність. Масло, вилите на готуване їжу, сидить набагато краще, ніж однакова кількість жиру з смаженого м'яса, особливо якщо ви тренуваєтеся ввечері.

Коли їсти його

Перед навчанням

Жир сповільнює порожнення шлунка. Практичне правило: їсти їжу з 15 г жиру або більше принаймні 3 - 4 години до ти тренуваєшся. У фіналі 60 до 90 хвилин перед важкими сидячими або піднімаючи труби, різьбить масло до половини столової ложки або пропустить його. Це нічого не робить для продуктивності і це буде сидіти як цегловина на вашій другій комплекті п'яти.

Після навчання

Заявлення про те, що жир блоки відновлення після тренування не тримається. Це сповільнює засвоєння, так, але синтез білка відбувається протягом декількох годин, а не хвилин. Їжа з 30-40 г білка, 60-100 г вуглеводів і однією або двома столовими ложками масла над салатами або овочами ідеально підходить відразу після сеансу.

Протягом дня

Найлегше для нафти їжа не близька до тренування: Яйця на сніданок, салат на обід, овочі на вечерю. У напружений день, коли ви маєте 20 хвилин на їжу, столова ложка з макаронами є найшвидшим способом додати 120 ккал без додаткового приготування.

Скільки на день

Для більшості людей тренування три-п'ять разів на тиждень, 2 - 4 столові ложки на день є нормальним діапазоном що становить 27-54 г масла або 240-480 ккал. Більше не небезпечно, але це швидко з'їдає ваш бюджет калорій.

Найкорисніша звичка: виміряти ложкою, не наливати з пляшки- Я не знаю. Безкоштовно наливати в кастрюлю зазвичай 2 - 3 столові ложки і записується як одна. Цей розрив становить від 120 до 240 ккал на день, приблизно 1500 калорій на тиждень.

Якщо за місяць вага не змінилася і все виглядає нормально, перед тим як переписати план тренування, виміряйте масла.

Точка приготування і диму

Додатково невинне масло курить десь поруч. 190 - 210 °C- Я не знаю. На середньому вогні кастрюля працює при 150-180 °C, тому смажане, яйця і смажені овочі - все гаразд. Глибоке смаження не варте цього це дорого і ви спалюєте поліфеноли, за які платили.

Зберігання просто: Отож, якщо ви не використовуєте цей препарат, не використовуйте його в межах тривалого часу. 2 - 3 місяці відкриття. Масла, які пахнуть старим жиром, окислилися і не мають місця в їжі.

Коли звернутися до лікаря

• біль під правою грудній клітиною, нудота або набряки через 30- 60 хвилин після жирних їжі, неодноразово необхідно виключити виникнення камінь у жовчі
• діарея або жирний стілець, що триває більше тижня
• не змінюйте споживання жиру самостійно, поки хтось не прочитає весь результат
• якщо ви приймаєте варфарин або аналогічний антикоагулянт, обговоріть будь-які великі зміни у прийомі вітаміну К спочатку
• рефлюкс, який погіршується, коли до їжі додається жир

Коротка версія

• Одна столова ложка (13,5 г) містить близько 119 ккал, приблизно 10 г мононенасичених жирів.
• 2 - 4 столові ложки в день покривають велику частину потреб жиру, не руйнуючи бюджет калорій.
• Тримайте більші порції жиру за 3-4 години до тренування; тримайте останню годину легкою.
• Масло після тренування не є проблемою загальна щоденна кількість вживання є важливою.
• Зміряй. Найчастіше в день приховується від 120 до 240 ккал.