Овсянка для людей, які тренуваються: числа і час

Овсянка - одна з небагатьох продуктів, з якими майже всі в спортзалі погоджуються: дешевий, наповнюючий і легкий для вимірювання. Проблема в тому, що вони зазвичай з'їдаються гадаваннями, ложка в міску вранці і це кінець мислення. Ось що насправді в них є і коли це має сенс їх використовувати у день.

Що насправді в овесі

Кожна цифра нижче для 100 г сухої овесі, перед приготуванням. Це важливо, тому що 100 г сухого овесу поглинають 250-300 мл рідини і перетворюються приблизно в 350 г каші.

• Енергія: 37090390 ккал
• вуглеводи: 606666 г
• Волокно: 101111 г, з яких 4115 г - бета-глюкан
• Білки: 111313 г
• Жир: 688 г, переважно ненасичені
• Магній: 14017175 мг, близько 40% від щоденної потреби
• Залізо: 44.4,7 мг, цинк 344 мг, фосфор близько 400 мг

Кількість білка виглядає пристойною, але вісний білок має низький вміст лізину, тому не вважайте його основним джерелом. На практиці: 70 г овесу дає близько 8 г білка, 300 мл молока додає 10 г, а два яйця або 150 г грецького йогурту приносять їжу до 303535 г.

Скільки грамів належить в один прийом їжі

• 40 г близько 150 ккал і 26 г вуглеводів, перекус або невеликий сніданок
• 607070 г 230 23070270 ккал, стандартний прийом їжі для людини вагою 608080 кг
• 100 г 380 380 ккал і 65 г вуглеводів для людей старше 85 кг або у стані набирання ваги

Візьміть його протягом перших 7-10 днів. Розрив між оком і вагою зазвичай становить 203030 г на прийом їжі, що дорівнює 600900900 ккал протягом тижня.

Коли їх їсти

Перед навчанням

Овсянка містить 10 г клітковини на 100 г і повільно виходить з шлунка, тому час доїдання не є деталем.

• 23 години тому: 608080 г з джерелом білка. Найбезпечніший варіант для 60-90-хвилинного силового тренування.
• 609090 хвилин тому: 304040 г з водою або маложирним молоком, і пропускайте арахісове масло і подібні добавки, які приносять 1520 г жиру.
• Мене ніж за 45 хвилин до: Не їж овесяну. Банан плюс 203030 г білка сидить набагато краще.

Після навчання

Немає ніякого чарівного 30-хвилинного вікна, але немає жодної причини затягувати. 60100100 г овесу з 254040 г білка протягом 12 годин покриває як поповнення глікогену, так і відновлення. Якщо у вас є другий сеанс менш ніж за 8 годин, постарайтеся отримати близько 1 г вуглеводів на кілограм маси тіла протягом перших двох годин: 75 кг - це 75 г вуглеводів, що приблизно 115 г овесу.

Вечір і перед сном

406060 г овесу з 256030 г повільнішого білка, такого як грецький йогурт або каштанок, 609090 хвилин до сну покриває 79 годин без їжі. Якщо вас турбує повнота, знизіть до 30 г і додайте більше рідини.

Замальовані, миттєві або різані з сталі

• Розрізані з сталі: 203030 хвилин приготування, глікемічний індекс близько 525555
• Овсяний кальян: 51010 хвилин, ГІ близько 556060
• Інстанційний і швидкий овес: 13 хвилини, GI 708080

Різниця реальна, але приглушується при справжній їжі: додати 20 г білка і 10 г жиру і глікемічний відповідь всіх трьох конвергентів. Вибирайте миттєво, коли швидкість є важливою, зазвичай перед раннім ранком.

Бета-глюкан

Бета-глюкан є причиною того, що овес постійно згадується в дискусіях про холестерин. Приблизно 3 г на день, що становить 608080 г овесу, знижує ЛПНП на 57%7% протягом 46 тижнів у випробуваннях. Він працює лише з достатнім рідиною, тому додавайте 300-500 мл води на день, коли ви піднімаєте волокно з 15 до 30 г.

Три помилки, які постійно повторюються.

1. Візіння готується замість сухої овесі, так що їжа, яку ви думаєте, що 300 ккал насправді 120.
2. З 20 г до 100 г на день за одну ніч. Вашому кишечнику потрібно 10-14 днів, тому додавайте 15-20 грамів кожні кілька днів.
3. Мед, банан, горіхи і масло в одній міску: 250 ккал овесу легко перетворюються на 800 ккал без додаткової повноти.

Коли звернутися до лікаря

Овсяний м'ясо не містить глютена, але його часто обрізають разом з пшеницею, тому реакція не завжди відбувається на овсяний м'ясо.

• Ви страждаєте від целиакії і симптоми повертаються після додавання овесу. Близько 5% людей з целиакією також реагують на авенін, сам білок овесу.
• Випухливість, спазми або діарея тривалістю більше 3−4 тижнів, незважаючи на поступове збільшення.
• Слід застерегти: 60100100 г овсяної їжі змінює потреби в інсуліні або ліках, тому визначте дози з лікарем.
• Втома, недодух або блідкість разом з високим споживанням клітковини. Волокна і фітати знижують поглинання заліза і цинку, тому варто зробити аналіз крові і феритин.

Коротка версія

• 100 г сухого овесу: 37090390 ккал, 606666 г вуглеводів, 1113 г білка, 101111 г клітковини.
• Реалістичний обід становить 40100100 г, вимірюється сухим, на вазі протягом перших десяти днів.
• Перед навчанням: 608080 г через 2-3 години або 308040 г через 90 хвилин; менше 45 хвилин, пропускайте їх.
• Після навчання: 60100100 г з 254040 г білка, і близько 1 г вуглеводів на кілограм протягом перших двох годин, якщо ви тренуваєтеся двічі на день.
• Поступово збільшуйте вміст волокон, 152020 г кожні кілька днів, з 300500500 мл більше води.