Їжа для поліпшення сну: що змінити і коли

Недостатній сон втрачає сили в тренажерному залі, сповільнює відновлення і підштовхує апетит до швидких калорій на наступний день. Їжа не лікує безсоння, але кілька конкретних кроків - коли ви припините кав'яні, скільки ви будете їсти на вечері і кілька мікроелементів - реально дають 20 до 40 хвилин кращого сну в ніч. Ось що потрібно змінити, у порядку.

Кофеїн: Виріжте його раніше, ніж ви думаєте.

Кофеїну потрібно приблизно 5-6 годин, щоб знизити рівень до половини в крові, і до 8 годин у повільних метаболістів. Кубка фільтрованого кави містить від 80 до 100 мг, подвійний еспрессо від 120 до 150 мг, енергетичний напій від 150 до 200 мг на банку. Випийте 200 мг о 16 годині, і у вас все ще буде близько 80 мг активного в 23 години половина кави, прямо коли ви намагаєтеся заснути.

• Останній кофеїн 8 - 10 годин до сну- Я не знаю. Якщо ви спите о 23 годині, то ваш кращий час - між 1 і 3 годиною.
• Обсяг обмежений 400 мг на добу якщо ви здоровий дорослий.
• Доза перед тренуванням від 3 до 6 мг на кілограм маси тіла (240 до 480 мг для піднімача вагою 80 кг) не має сенсу перед вечірнім заняттям. Після 18:00 - до 1 - 2 мг/кг або пропустити.
• Перелічуйте приховані джерела: чорний чай 40 - 60 мг, зелений чай 30 - 50 мг, кола 35 мг на 330 мл, темний шоколад близько 20 мг на 30 г.

Алкоголь: Ви швидше засинаєте і спаєте гірше.

Алкоголь скорочує час, який потрібно, щоб відкинути його, але поки печінка очищає його (приблизно один стандартний напій на годину), друга половина ночі розпадається: менше швидкої сномної стійкості, більше пробудження, підвищений серцевий ритм протягом ночі. Два напої за 90 хвилин до сну вже значно знижують якість сну, а три або більше - руйнують ніч, навіть якщо ви провели цілих вісім годин у ліжку.

Якщо ви п'єте, зробіть останній. 3-4 години до сну, додати 500 мл води на напій і тримати на двох. Не розраховуйте, що ви добре оправитеся після важкого заняття в той вечір.

Розмір і час останнього прийому їжі

Великий 700-900 ккал їжа, особливо жирний або горішні, потребує 3 години перед сном. Менший прийом їжі з 200-400 ккал працює 60-90 хвилин. Втекти спати голодним - це так само погано, як йти спати наповненим: Якщо у вас дефіцит і ви прокидаєтеся о 3-й ранку, то вам зазвичай не вистачає вечірніх калорій, а не дисципліни. Виправить це, перемістивши від 300 до 400 ккал з сніданку на вечерю. Якщо у вас рефлюкс, тримайтеся в прямому положенні протягом 2 до 3 годин після їжі і піднімайте голову ліжка на 10 до 15 см.

Вечірні вуглеводи - не ворог.

Їжа з 40 - 60 г вуглеводів За одну до трьох годин до сну час для початку сну скорочується для більшості людей, тому що він допомагає триптофану дістатися до мозку. Це приблизно 200 г вареного рису, 300 г картоплі, 60 г овеся або два ломці хліба з фруктами.

Якщо ви тренуваєтеся 4-6 разів на тиждень, 50 - 60% своїх добових вуглеводів витрачайте на останні два прийоми їжі. Ти краще поспи і завтра будеш краще.

Білки: скільки і коли

Якщо ви тренуваєтеся, то намагайтеся 1,6 - 2,2 г білка на кілограм Вес тіла на день, розповсюджений на 3-5 прийомів їжі з 30-40 г. Останній прийом їжі з 30 - 40 г повільнішого білка 300 300 г грецького йогурту, 200 г каші або 150 г м'яса або риби підживлює відновлення протягом ночі без травлення великою жирною тарілкою.

Мікронутриєнти, які насправді рухають голку

• Магній Вам потрібно 310 - 420 мг в день. 30 г семен капусті дає близько 150 мг, 30 г мигдалів близько 80 мг, 200 г варених шпинатів близько 80 мг, 30 г темного шоколаду 60 - 70 мг. Якщо ви рідко їсте бобові рослини і горіхи, то зазвичай вам не вистачає цього.
• Залізо низький рівень ферритину (менше 50 нг/мл) є поширеним приводом неспокою ног, особливо у жінок. Це перевіряється аналізом крові, а не тим, як ви себе почуваєте.
• Вітамін D рівень падає з жовтня по квітень на нашій широті, а низькі значення слідують за гіршим сном і сонливості вдень.

Спочатку їжа. Якщо ви підозрюєте дефіцит, зробіть аналіз і обговоріть дози з лікарем, а не користуйтеся рекомендаціями Інтернету.

Плодини і нічне пробудження

Вам потрібно приблизно 30 - 35 мл рідини на кілограм на день, плюс 500 - 1000 мл на годину тренування. Питання в тому, як це зробити. Випийте літр за останні дві години і ви будете в стані. Залиште останні дві години на 200-300 мл і закінчити решту до восьми вечора.

Як виглядає один день

1. 14:00 Останній кава.
2. 18:00 - 19:30. тренування, потім 40 - 60 г вуглеводів і 30 г білка.
3. О 20:00 вечеря: 30 - 40 г білка, 40 - 60 г вуглеводів, овочі, вмірно жирні.
4. 22 години. якщо голодний, 150-250 ккал, наприклад, йогурт і фрукти.
5. 10 до 11 вечора 300 300 мл рідини максимум, без алкоголю.

Коли звернутися до лікаря

• Храп з тим, що дихання зупиняється, що хтось помічає, або пробудження з задиханням possible можливе апное сну.
• Проблеми зі сном 3 або більше ночей на тиждень протягом більше 3 місяців- Я не знаю.
• Непереборна потреба рухати ногами увечері запитуйте про ферритин і аналіз крові.
• Горіхи 2 або більше разів на тиждень або біль у грудях вночі.
• Ви спите 7 - 8 годин і все ще сонні протягом дня, або зануряєте за кермом.

Коротка версія

• Кофеїн не вживати 8-10 годин до сну, максимум 400 мг на день.
• Два напої максимум, завершені за 3-4 години до сну, або жодного, якщо відновлення є пріоритетом.
• Великий прийом їжі за 3 години до сну; невеликий 200-400 ккал може бути 60 до 90 хвилин.
• Увечері їжте від 40 до 60 г вуглеводів і від 30 до 40 г білка, і не лягайте спати голодними.
• Приймайте від 310 до 420 мг магнію в день з їжі, і перевіряйте ферритин і вітамін D аналізом крові.