Їжа при анемії: Що насправді піднімає залізо

Анемія означає, що кров несе менше кисню на серцебиття, і ви відчуваєте це на третьому наборі і на п'ятому кілометрі. У людей, які тренуваються, найпоширенішою формою є дефіцит заліза, і це виправляється аналізом крові плюс планом на тарілці, а не гадаваннями. Ось що їсти, з чим їсти і коли їжі більше не вистачить.

Перше аналіз крові, потім пластинка.

Втома, холодні руки, дихальна думка на сходах і падіння сильного присягання можуть бути анемією, але вони також можуть бути поганим сном або місяцями їжі з недостатньою кількістю калорій. Запитайте про повний аналіз крові. ферритин, насичення трансферрином і CRP. Нерозмірні маркері: Гемоглобін нижче 130 г/л у чоловіків і нижче 120 г/л у жінок, а ферритин нижче 15 мкг/л означає, що запаси порожні. У спортсменів витривалості продуктивність часто знижується, коли ферритин падає нижче 30 мкг/л. CRP має значення, тому що запалення штучно підвищує ферритин, тому показник 60 мкг/л поряд з високим CRP не означає, що ви в порядку.

Два види залізу в їжі

Гемозель Він походить з м'яса, риби та органічних м'яса і поглинається на 15-35%. Негемове залізо від 2 до 15 відсотків і залежить від того, що ви їсте разом з ним. Тому я їжу шпинат - це не план.

Приближні значення на 100 г:

• говядина печінка 6,5 мг
• говядина 2.5 2,5 - 3 мг
• Сардини консервовані 2,9 мг
• 1, 3 мг
• готовалі чечевики 3,3 мг
• готова біла боба 3,7 мг
• 2,9 мг
• сирені тыква 8,8 мг (грустка з 30 г становить близько 2,6 мг)
• тофу 2.7 2,7 мг
• готуваний шпинат 3,6 мг, але слабо засвоюється через оксалати

Скільки вам насправді потрібно

• чоловіки: 8 мг
• менструаційні жінки: 18 мг
• вагітність: 27 мг
• вегетаріанці та вегани: помножити на 1, 8, тобто 14 мг і 33 мг.
• тренування на витривалість 5 або більше годин на тиждень: додати до вашого числа від 30 до 70 відсотків

Бігуни втрачають залізо через пот, невеликі кровотечі в кишечнику і руйнування червоних клітин під час стрілу, тому 60 км на тиждень не є тим самим, що 20 км.

Що допомагає, а що блокує засвоєння?

• Вітамін С з рослинною їжею залізну підвищує поглинання в 2 - 3 рази. Вам потрібно лише 75-100 мг: Половину червоного перцю, один ківі або сок одного лимона.
• Трохи м'яса з бобовими підвищує засвоєння негему; 50 г яловичини в луковичному тушені виконують роботу.
• Кава і чорний чай знижує поглинання до 50 або 60 відсотків, якщо приймати з їжею. Перемістіть їх по 60 хвилин по обидва боки.
• Кальцій Вищо 300 мг в одному прийомі їжі (два склянки молока або 40 г твердого сиру) блокує засвоєння. Не їжте молочні продукти, які дають залізо.
• Фітати у бобових і цілих зернаном добувають з 8 до 12 годин замокання, прорастання або кислення.

Правило: Кожна їжа, на яку ви розраховуєте заліз, має щось кислоте і свіже, а кава або йогурт чекає годину.

Як виглядає день

1. Сніданок: овсяний з 30 г семенами тыків і 100 г клубнічки, близько 4 мг. Кава через годину.
2. Обід: 150 г яловичини, 200 г варених сочків, салат з половиною червоного перцю, близько 11 мг.
3. Снакс: 30 г темного шоколаду і апельсина, близько 2 мг.
4. Вечеря: 200 г гречиха з помідором та оливковою олією, близько 6 мг. Залиште молочні продукти на вечір.

Це приблизно 23 мг, навмисно вище мети на папері, тому що лише частина того, що ви їсте, насправді засвоюється.

Це не завжди залізне.

Якщо ваші червоні клітини занадто великі, тобто MCV вище 100 fL, пошук переходить на В12 або фолієві кислоти- Я не знаю. В12 потрібен 2,4 мкг на день і надходить тільки з тваринних джерел: 100 г яловичини складає близько 2,5 мкг, два яйця близько 1 мкг, 100 г форелі близько 5 мкг. Веганам потрібно додавати добавки, оскільки ніяка рослинна їжа не вирішує цього. Фолатова кислота потрібна 400 мкг на день: 100 г варених сочків дає близько 180 мкг, 100 г шпинату - близько 145 мкг.

Коли їжі недостатньо

Якщо ферритин нижче 15 мкг/л, то тільки дієта рідко наповнює запаси в розумний час. Лікар вирішує, яке лікування приймати, і в сучасному випадку часто потрібно 60-100 мг елементарного заліза. щодня вранці, тому що така відстаність дає краще загальне засвоєння, ніж щоденна доза. Попереду проверить лабораторні дані через 8-12 тижнів. Ніколи не вживайте залізо просто для всякого випадку, оскільки надлишок може накопичуватися і пошкодити печінку і серце.

Тренування, коли ви вниз

Не потрібно зупинятися, але зменшити гучність. Тримайтеся від 2 до 3 силових сеансів на тиждень з 20 до 30 відсотків менше сеансів, тому 12 замість 18 на групу м'язів, працюйте в діапазоні від 6 до 10 повторень і не піддавайтесь невдачі. Не займайтесь сильнішими заняттями, поки гемоглобін не почне підніматися, і тримайте кардіотерапію на 30-40 хвилин, так що ви все ще зможете говорити цілими реченнями.

Коли звернутися до лікаря

• чорний або смолистий стілець, кров у стілках, постійна печінка
• періоди більше 7 днів або зміна підкладки частіше, ніж кожні 2 години
• задихання при простому ходьбі, серцебиття в спокій, обмороження
• гемоглобін нижче 100 г/ л, що не є проблемою дієти
• ферритин, який не підвищений після 3 місяців лікування
• дефіцит заліза у чоловіка або жінки після менопаузи, де джерело кровотечі завжди досліджується

Коротка версія

• Зробіть аналіз крові, ферритин і КРП перед тим, як змінити дієту, бо без лабораторних досліджень це тільки здогадки.
• М'ясо, риба і органні м'яса дають найкраще засвоюється заліза, в той час як бобові рослини і насіння потребують вітаміну С, щоб допомогти їм.
• 75-100 мг вітаміну С з їжею, а кава, чай і молочні продукти через 60 хвилин після їжі.
• Для менструаційних жінок це 18 мг на день, а для чоловіків - 8 мг, плюс 30-70% якщо ви тренуваєте витривалість.
• Ферритин нижче 15 мкг/л, гемоглобін нижче 100 г/л або кров у стільці означає лікаря, а не нову дієту самостійно.