Нордична кришка: Що це робить, як це робити і кому це приносить вигоду

Нордичний ковток - це вправи, коли ти коленичишся, хтось (або щось) запрямує тобі щипці, і ти опускаєшся вперед якомога повільніше, доки не витримають твої хомустірнги. Це виглядає тривіально, поки не спробуєш: Більшість людей падають на підлогу десь на 20-30 градусів при першій спробі. Ось що вона насправді навчає, як це робити правильно, як масштабувати її, і хто повинен тримати її в програмі.

Що це робить

Північна кришка - це перш за все ексцентричні навчання: м'язо виробляє силу, коли він продовжується, а не скорочується. Це саме той спосіб, яким сухожили зазвичай розривають пізню фазу перекидання спринту, коли біцепс-феморс гальмує, щоб зупинити сінь. Саме тому ця вправа найчастіше зустрічається в спорті, де потрібно бігти на повну швидкість.

Три речі, які вимірюються в дослідженні і які досить надійно поліпшуються:

• Сила екцентричного гнучка піднімається. 1525%25% після 61010 тижнів постійної роботи.
• Довжина суглобу біцепса-фем'ора збільшується приблизно 1020%20% за той же період; довше папку краще переносить розтягування під навантаженням.
• У командних видах спорту програми, засновані на скандинавських країнах, пов'язані з: приблизно вдвічі менше травми сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухо. Відмовляйтеся від вправ, і ефект зникає через кілька тижнів.

Що робить скандинавська кургана ні. робити: це не тренуває сухожилий у їх ролі розширення стегна. Для цього вам ще потрібні румунські піднесення, підтяжки та хороші ранки. Нордика - це доповнення, а не заміна.

Техніка, крок за кроком

1. Наклоніться на килимок або складене рушничко. Колени на ширину стегна, пальці ніг плоскими або прихованими, яке буде краще.
2. Закрепить щипки: партнер натискає на нижні шиї прямо над п'ятикамиНе ноги. Якщо вони навчаються самостійно, затягуйте їх під штангу, завантажену не менше 60 кг, або під фіксованим апаратом.
3. Поставте своє тіло у пряму лінію від коліна до плеч. Підвищення тапи є найпоширенішою помилкою і робить його набагато легшим.
4. Нижче вперед під контролем протягом 355 секунд., до точки, коли ти втрачаєш його. Трус жорсткий, підборіг трохи втягнутий.
5. Коли ти відступаєш, затягайся в позицію підтягу. Тримайте руки готовими до кінця спуска. Не чекайте останнього моменту.
6. Натисніть назад руками стільки, скільки потрібно, а решту потягніть стегнами. Шлях до успіху - це не те, як ви піднімаєтесь до невдачі; він існує лише для того, щоб відновити вас.

Як масштабувати його, якщо він викидає вас відразу

Якщо ваша перша спроба закінчиться на 20 градусів, це нормально і не причина кинути вправи. Регресії, з найлегших до найскладніших:

• Підвищений улов: засідайте на лавочку або ящик висотою 406060 см, а потім знижуйте висоту на 10 см кожні 23 тижні.
• Протипостійний діапазон: Закрепившись над вами і закрутившись по грудях, він знімає 10-20 кг опору саме там, де рух найскладніший.
• Частковий діапазон: Зробіть лише перші 30 градусів під повним контролем, а потім відштовхуйте назад. П'ять чистого повторення на піввідстань перемогли три неконтрольовані падіння.
• Противага: Підніміть 5 кг до грудей і розтягніть руки вперед, коли буде важко. Переміщення центру маси скоротить важель.

Попередня версія йде в інший бік: 52020 кг пластинки, що тримаються на грудях протягом усього, або бритви, де стегна схиляється під контролем на шляху вниз і розширюється на шляху назад.

Скільки і як часто

Це вправи несе з собою незвичайну високу ціну болю. Будьте обережні протягом перших 2-3 тижнів:

• Перший тиждень: 2 комплекту × 3 повторювання, раз на тиждень.
• 2-3 тижні: 2 комплекти × 455 повторень, двічі на тиждень.
• Від 4 тижня: 3 комплекти × 566 повторень, що становить щотижневу суму 243030 повторень. Це практичний потолок для більшості людей.

Відпочивайте 90120 секунд між наборами. Поклади їх. наприкінці Якщо ви не будете стримувати, то не варто робити це в день, коли ви не спринтуєте, оскільки ексцентрична робота залишає сухожилий слабшим протягом 24−48 годин. Якщо ти швидко біжиш, залишай щонайменше 48 годин між нордиками і спринтом.

Якщо наступного дня ви не можете нормально спуститися по сходах, то останній сеанс був занадто багато. Знімайте гучність, а не вправи.

Для кого це виплачується, а для кого ні.

Це того варте.

• Будь-хто, хто спринтує: футбол, баскетбол, гандбол, легка атлетика, розважальний біг з інтервалами.
• Будь-хто з попереднім напруженням сухожилий; ризик повторного травмування найбільший у перші 8-12 тижнів після повернення до тренування.
• Піднімачі, які часто сидять на куки і піднімають мертві предмети, але не мають нічого, що би згинуло коліно під навантаженням.

Не варто, принаймні не зараз.

• При гострому стресі чекати зеленого світла від фізіотерапевта.
• Якщо передній бік коліна боліть під час коленичення: спробуйте обкладати 23 см товщиною, і якщо все ще боліть, замінити в закруті ноги з 4-секундною фазою спуску.
• У тиждень до змагання або тесту швидкості; як правило, тримайте останню жорстку сесію 57 днів.

Коли звернутися до лікаря

Це безпечно, але сухожилини можуть негативно реагувати. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

• Ви відчуваєте різку, раптову біль з розривом або відчуттям розриву, а потім синяки на задній частині стегна;
• біль не зменшується після 71010 днів відносної відпочинку;
• Ви відчуваєте відчуття онемлення або підбої в нозі або глибокі болі під сидячою кісткою, які погіршуються при сиденні;
• якщо колено набухає протягом 24 годин або ви не можете повністю випрямити ногу.

Коротка версія

• Нордична кривка - це ексцентрична робота з гнучками коліна; вона приносить найбільші вигоди людям, які спринтують, і всім, хто має в історії напруження стегна.
• Технічні основи: Поверніть стегна, спуститься на 3,5 секунди, руки готові до вас.
• Не можеш зробити жодного повного повторювання? Використовуйте частковий відстань, смугу або 406060 см коробку для захоплення.
• Дозування: починати з 2х3 раз на тиждень, розвивати до 3х56 двічі на тиждень протягом місяця, і тримати 48 годин між нордиками і спринтом.
• Це не замінює румунські мертві підйомні та підйомні хоботні тяжки - це йде поряд з ними, а не замість них.