Чому я не голодна після тренування?

Чому після тренування зникає апетит, як довго він зазвичай триває, і що саме їсти, коли нічого не виходить добре, плюс червоні знамена, які варто відвідати лікаря.

Ти сидиш годину в тренажерному залі, виходиш і нічого не відчуваєш. Не голоднею, і навіть думка про тарілку рису з курятиною трохи відвертає. Це нормальна фізіологічна реакція з чітким поясненням, але якщо це відбувається щодня, це спокійно заважає вам одужати.

Що відбувається з вашими гормонами?

Тренування тимчасово перепрофілює гормони апетиту. Грелін, гормон, який наказує вам їсти, знижується під час і відразу після важких зусиль, тоді як PYY, GLP-1 і лактат всі підвищуються і кожен з них знижує голод. Ефект зазвичай триває від 30 до 90 хвилин після останнього тренування і посилюється тим сильніше, чим сильніше ви тренувалися.

Ще два механізми накладаються зверху:

Перерозподіл кровотоку. Під час напруженої роботи до 80% кровопотоку йде до працюючих м'язів, а травний тракт стає набагато менше, ніж в спокійному стані. Сварювання повільно, і шлунк відчуває себе сильним, коли він не сильний.
Температура ядра. Підвищення температури від 1 до 1,5 °C само по собі пригнічує апетит. Ось чому голод повертається літом або після тренувань у затишаній спортзалі довше, ніж взимку.

Інтенсивність є ключовою змінною тут: 20 - 30 хвилин на 85 - 90% від максимального серцевого ритму знищують голод набагато більше, ніж 45 хвилин легкого їзди на велосипеді або швидкої ходьби.

Щодняшні причини

Кофеїн

Доза 200-400 мг приблизно дві-чотири чашки кави або одна ложка передтренируючої кави пригнічує апетит протягом наступних 3 - 5 годин. Випивати каву о 17:00, поїхати о 18:30, і справжній голод не з'явиться до 21:00.

Дегідратація

Втрата від 1 до 2% маси тіла через пот (0,8 до 1,6 кг для людини вагою 80 кг) змінює відчуття голоду, тому що сигнали спраги і ситості перетинаються. Замість апетиту ви отримуєте нудоту і мандрівість. Перед і після занять зважуйте себе кожен кілограм, що ви втрачаєте, становить приблизно літр рідини.

Поздний час тренування

Якщо ви тренуваєтеся з 20:00 до 21:30 і лягаєте спати о 23:00, у вас є півтори години, щоб гормони нормалізувалися, а мелатонин вже зростає, а пильність знижується. Справжній голод не прийде в цей вікно ви повинні їсти за графіком, а не за відчуттям.

Занадто велика передтренировальна їжа.

Їжа з 700 до 900 ккал, з'їдена за годину до тренування, все ще перетравлюється після закінчення. Перемістіть його на 2 або 2,5 години, або розділіть на два менших прийому їжі.

Стрес і тривалий дефіцит

Кілька тижнів дефіциту калорій у поєднанні з високим стресом можуть повністю зрівняти сигнали голоду ваше тіло адаптується до нижчого споживання і перестає нагадувати вам. Парадокс полягає в тому, що саме тоді вам потрібно більше їжі, а не менше.

Це дійсно проблема?

Якщо це трапляється раз на тиждень і ти робиш це пізніше в день, ні. Це стає проблемою, коли це змушує вас систематично їсти менше, ніж потрібно, ваші робочі набори слабшають і відновлення затягується.

Не має значення, чи ви їсте протягом 30 хвилин після тренування. Це дуже важливо, чи дорівнює кількість протеїнів і калорій до кінця дня.

Практичний мінімум для тих, хто піднімає три-п'ять разів на тиждень: 1,6 - 2,2 г білка на кілограм маси тіла на день, розділені на 3 або 4 порції по 25 - 40 г. Якщо ви тренуваєтеся двічі на день або бігаєте більше 90 хвилин, додавайте близько 1 г вуглеводів на кілограм протягом перших двох годин після закінчення.

Що насправді робити

Охолодіть протягом 10-15 хвилин перед тим, як щось з'їсти: Душ, прогулянка, серцебиття нижче 100.
П'йте від 500 до 750 мл води з щепкою солі відразу після тренування. Для багатьох людей голод з'являється приблизно через 20 хвилин.
Якщо тверда їжа не спускається, перейдіть на рідку: 300 мл молока, банан і 30 г овесу дають близько 350 ккал і 18 г білка, і потрібно дві хвилини, щоб випити.
Перемістіть вагу їжі до сеансу: За 1,5 до 2 годин після прийому, прийміть 0,4 г/кг білка і близько 1 г/кг вуглеводів, тому вам потрібно менше після.
Налаштуйте вікно часу замість того, щоб чекати голоду: повноцінну їжу не пізніше, ніж через 90-120 хвилин після тренування, навіть якщо ви не відчуваєте бажання.
Почитай за тижнем, а не за їжею. Три прийоми їжі з 600-700 ккал плюс дві перекуси з 300 ккал призводять до 2400 ккал набагато легше відстежити, ніж згадати за апетитом.
Доведйте до максимуму 3 мг кофеїну на кг (близько 240 мг для людини вагою 80 кг) і відмовтеся від нього після 16:00, якщо ви тренуваєтеся ввечері.

Коли звернутися до лікаря

Зазвичай втрата апетиту після тренування не є небезпечною, але деякі ситуації не є просто фізіологічними.

Без апетиту протягом більше 2 - 3 тижнів, включаючи дні, коли ви не тренуваєтеся.
Невільна втрата більш ніж 5% маси тіла (близько 4 кг при 80 кг) протягом 6 місяців.
втрата апетиту, нудота, блювота, біль у шлунку, гаряча стома, яка не проходить, або кров у стільці.
Головокруження, обмороження або серцебиття після легкого заняття.
Три пропущені менструальні цикли поспіль можливий ознака відносного дефіциту енергії.
Страх перед їжею, навмисно пропускання їжі або почуття провини після їжі негайно, без очікування, зверніться за допомогою.

Коротка версія

Голод зникає через те, що грелін знижується, а PYY і GLP-1 підвищуються; ефект триває від 30 до 90 хвилин і посилюється після напруженої роботи.
Кофеїн (200-400 мг), зневоднення, пізні тренування і надмірна передтренировальна їжа все це розширює цей вікно.
30-хвилинне анаболічне вікно - це міф щоденна сума - це те, що має значення: 1,6 - 2,2 г білка на кілограм плюс достатньо калорій.
Якщо тверда їжа не знижує ваш рівень, випийте калорії (близько 350 ккал і 18 г білка) і їжте за годинником, а не за осяженням.
Ви повинні звернутися до лікаря, якщо апетит зник протягом більше 2 - 3 тижнів або при неминучій втраті ваги, нудоті або пропущеній місячні.