Тренінг шиї: Як, скільки і з якою навантаженням

Шкура - це одна з м'язових груп, яку більшість людей ніколи не тренувають безпосередньо, і потім вони дивуються, чому вона зачиняється після восьми годин на моніторі або одного жорсткого раунду спаррингу. Робота з шиєю займає від восьми до десяти хвилин і виконується два-три рази на тиждень. Ось що саме робити, з якою навантаженням, і де межі.

Навіщо тренувати шию прямо?

Доросла голова важить приблизно від 4,5 до 5 кг. Нахиліть його на 15 градусів вперед, що є стандартною позицією, коли ви дивилися на телефон, і ефективне навантаження на шийний хребет піднімається до приблизно 12 кг; при 45 градусах він перевищує 22 кг. Ваші шийні м'язи тримають це весь день. Коли вони слабкі, верхні трапеці і лопатки переймають їхню роль, і саме з них починається звична жорстка частина між шиєю і плечами.

Друга причина - захист. У контактних видах спорту сильніша шия краще поглинає удар, оскільки це зменшує швидкість прискорення голови, а менше прискорення означає менше сили, що надходить до мозку. Це нічого не гарантує, але це один з небагатьох факторів, які ви можете змінити через навчання.

Як рухається шия

Чотири напрямки, і всі чотири будуть навчені:

• Згиб підборіг до грудей; керуваний стерноклідомастоїдом і глибкими глибковими гнучками шиї.
• Розширення голова назад; спина, півспинальний, верхній трапец.
• Бокова гнучка вухо до плеча, ліворуч і праворуч; скалені і бічна частина стерноклідомастоїда.
• Ротація повороту голови; тренувався найменше і найпевніше, і ніколи з додатковим вагою.

Збивати плечі - це не тренування шиї. Це робота на трапеці і це нічого не робить для гнучки шиї ви насправді повинні зміцнити.

Перші 6-8 тижнів: тільки ізометричні

Ізометрична означає, що голова не рухається, якщо ти натиснеш на свою руку. На дисках немає навантаження на стиснення і майже неможливо перебільшити його.

1. Згиб: пальма на лбу, голова стискається до пальми, рука не віддає. Три набори по 20 секунд, 30 секунд відпочинку.
2. Розширення: обидві пальми на спині голови, той же принцип. Три набори за 20 секунд.
3. Бокова: пальма на скроні, натисніть боком. 2 комплекту по 20 секунд на кожну сторону.

Інтенсивність - 50-60% від максимальної, а не 100. Дихайте нормально і не затримуйте дихання. Це все займає від шести до семи хвилин. Зробіть це тричі на тиждень, з відходом не менше 48 годин. У перші два або три тижні нормально відчувати біль на наступний день; якщо він настільки сильний, що ви не можете повернути голову, то ви занадто сильно натискали.

Після цього: завантажена динамічна робота

Коли 20-секундний ізометричний процес буде легким, перейдіть до повного діапазону руху.

• Згинання спини на лаві: лежати на спині, голова і шия висячі від краю, 2,5 кг пластини на лбу над складеним рушником. Знизіть голову назад протягом 3 секунд, підніміть підборіжку до грудей протягом 2 секунд. 3 комплекти з 12 до 15.
• Схильність до розширення: Та ж установка обличчям вниз, пластина на задній частині голови. 3 комплекти з 12 до 15.
• Бокова бічна гнучка: без ваги протягом першого місяця, 2 комплекти з 15 по стороні, потім додати 1,25 кг.

Прогресія проста: коли ви зробите 15 повторень у всіх трьох сетях на двох послідовних сеансах, додавайте 1,25 до 2,5 кг. Реалістично, після року постійної роботи середній чоловік здатності працює до 10 до 15 кг на гнуття, і це багато. Це не ліфт, де можна переслідувати записи.

Обхід шиї росте повільно. Очікуйте від 1 до 2 см протягом восьми до дванадцяти тижнів, припускаючи, що достатньо білка близько 1,6 г на кілограм маси тіла в день.

Що не робити

• Мост борця. (велічина на вершині голови з обгореным хребтом) serious серйозне стиснення на шийній хребті. Не до року тренування і не без когось, хто знає, як його тренувати.
• Швидко завантажена обертання обертання під навантаженням - найскладніша річ, яку можна зробити для фацетних суглобів.
• Навмисне розривання шиї це не виправляє причину, і повторювання цього розслаблює зв'язки.
• Тренування через біль спалення м'язів добре, гострих болів і покарання - ні.
• Шкура перед присягненнями або підніманням мертвих Виснажена шия руйнує вашу позицію. Завжди кладіть його в кінці сеансу.

Якщо ви сидите за комп'ютером

Додайте підборі: сидіти прямо і тягнути підборік прямо назад, як зробити подвійну підборік, не піднімаючи погляд. Тримайте 10 секунд, повторюйте 10 разів, двічі на день. Це спрямоване на глибкі глибці шиї, які є найслабшим ланком у робочих столів.

Крім того: на верхній краю екрану на рівні очей, кожні 30 до 45 хвилин вставайте, і піднімайте телефон до обличчя замість того, щоб опускати голову до телефону.

Коли звернутися до лікаря

Припиніть тренування і пройдіть до лікаря, якщо з'явиться яке-небудь з наступних:

• Біль, покарання або слабкість, що проходить вниз по плечі в руку або пальці ця закономірність вказує на стиснення нервового кореня, а не звичайну м'язову біль.
• Головокруження, подвійне бачення, нудота, дзвон у вухах або незрозумілі мови під час або після роботи з шиї терміново.
• Біль в шиї після удару, падіння або автокатастрофи не можна самостійно тренуватися, поки не буде проведено обстеження.
• Стійкість шиї з температурою і головним болем термінова, оскільки це може бути інфекція.
• Біль триває більше шести тижнів або прокидається вночі.

Якщо у вас вже діагностована грыжа шийного диска, ізометричні дослідження зазвичай прийнятні, але спочатку проведіть весь план до фізіатра.

Коротка версія

• Два-три сеанси на тиждень, вісім-десять хвилин, завжди в кінці тренування.
• Перші 6-8 тижнів тільки ізометричні: 3 комплекти по 20 секунд у кожному напрямку при 50-60% зусилля.
• Потім завантажували роботу, 3 комплектування з 12 до 15, починаючи з 2,5 кг пластини і додаючи 1,25 до 2,5 кг.
• Тренируйте всі чотири напрямки; піднімання плеч не вважається тренуванням шиї.
• Швидкі покарання, запаморочення або біль після удару означають зупинитися і пройти обстеження, а не ще один жорсткий настрій.