Біль в шиї при тренуванні: причини, що змінити і коли звернутися до лікаря

Чому боліть шия, якщо регулярно піднімаєте підтяжки, які вправи і звички змінити протягом наступних чотирьох тижнів, і ознаки, які потребують лікаря.

Біль в шиї у людей, які регулярно тренуваються, майже ніколи не має єдиної причини. Зазвичай це сума восьми годин, проведенних за робочим столом, короткого сну і двох-трьох вправ, які ви робите, причепивши плечі до вух. Більшість з них розкладеться протягом двох-шести тижнів, якщо ви зміните кілька конкретних речей, але невеликий відсоток потребує належного перевірки і ця частина не варта гадавання.

Чому шия скаржиться у людей, які піднімають

Ваша голова важить від 4 до 5 кілограмів, ваша шия тримає її прямо весь день, і ви повертаєте її кілька тисяч разів між пробудженням і сном. Мускули навколо нього, головним чином верхній трапец і лопатка, втомлюються після декількох годин низького напруження, а потім в тренажерному залі їм дають роботу, яка ніколи не була для них. Більшість разів це не проблема з диском, це м'язи, які працюють надто довго.

Три моделі постійно з'являються:

Оплечко піднімається занадто рано. При бокових підйомках, надголових натисках і рядах, пастки починають рух замість дельтів і назад. Ваша шия стійка до третього набору.
Довгі ізометричні під навантаженням. Ходьба фермера, підйомні вдоль, підтягнення плеч і важкі носії підтримують шию на 30 - 60 секунд на сет. П'ять наборів - це п'ять хвилин напруги.
Позиція голови. Подивитися в потолок під час підйому, загнати голову в лавочку під час натискання, підборіг захований у грудях під час скручки.

Частина, яка не навчається взагалі.

Якщо ви тренуваєтеся 4 години на тиждень і сидите 45 годин, тренування не є головним винним. Загальне правило: що б ви не робили протягом більшості годин на день, це найбільше формує вашу шию.

Екрани занадто низько. Верхній край монітора повинен бути приблизно на рівні очей. Ноутбук без підставки означає, що ваша голова нахиляється на 30-45 градусів протягом 6 годин на день.
Твій телефон. Середньостатистична три години на день, коли голова опускається вперед, навантажує шию більше, ніж будь-яка пара похмурення плечами.
Позиція під подушку та сон. Спати на животі тримає шию на 90 градусів протягом 7 годин. Підмочнічка повинна заповнювати пробіл між плечем і головою, а не піднімати голову вгору.
Недостатній сон і стрес. Під 6 годинами сну напруження шиї і відчуття болю значно погіршуються.

Що змінити на тренінгу протягом наступних 4-6 тижнів

Знизіть на 20-30 відсотків навантаження на все, що посилює біль, але не переставайте тренуватися. Повний відпочинок протягом більше 3 або 4 днів зазвичай погіршує жорсткість.
Тимчасово піднімайте плечі, стойте в вертикальних рядах і піднімайте бічні піднімки вище висоти плеч. Поступово повертайте їх до 40 - 50% від попередньої ваги.
Під час підйому піднімайте підлогу на 2-3 метри з трохи вкритою підборі, а не дивитися себе в дзеркало.
На лавовому прессі, не забивай спиною голови в підкладку. Голова просто стоїть там, а двигун надходить з ніг і спини.
Замінюйте руки за шию на мертві комах і дошки, 3 комплекти на 30-40 секунд.
Додайте 5 хвилин розминки перед кожним заняттям з верхньою частиною тіла.

Вправи, які дійсно варто робити

Щодня, від 5 до 8 хвилин

Затискання підборі: 2 комплекти по 10 повторень, що тривають по 5 секунд.
Верхня розтяжка лопатки: 2 раунди по 30 секунд по стороні, ніколи не болючись.
Скрипка і пригнічення лопатки: 2 комплекти з 12 повторень.
Контрольований обертання шиї: 8 повторень по стороні, повільно, без дрейфу.

Два-три рази на тиждень.

Потягує обличчя при легкій навантаженні: 3 комплекти з 15 повторень, 1 секунда паузи в кінці.
Нахильний лавку Y і T піднімає з 2 до 4 кілограмів: Три набори по 10 повторень.
Згорнутий ряд зосереджений на лопатках, а не на пастках: Три набори по 10 повторень.
Фермер ходить з помірною вагою: 4 комплекти за 30 секунд, плечі вниз весь час.

Якщо біль посилюється під час тренування і не зменшиться протягом 24 годин, то цей тренування не підходить вам прямо зараз. Знімайте розмір руху або відмовтеся на два тижні.

Що допомагає в поганий день

Тепло протягом 15-20 хвилин, 2 - 3 рази на день, краще діє, ніж лід для спокійного спокою м'язів. 20 - 30-хвилинна прогулянка заспокоює шию краще, ніж лежачи. Не носіть ошейник без дозволу лікаря, тому що шия швидко розпалюється. Кожні 45 хвилин стойте за своїм столітом 2 хвилини і кілька разів повертайте голову в обидва напрями; телефонна будильник достатньо нагадування.

Коли звернутися до лікаря

Незабаром зверніться до лікаря, якщо у вас:

біль після падіння, удару по голові або автокатастрофи;
онеміння, підборіття або слабкість руки або руки, особливо якщо ви скинули речі;
проблеми з ходьбою, балансом або контролем сечового міхура;
лихоманка, сильна головна боль або жорстка шия, при якій ви не можете схилитись вперед;
невиясненне втрата ваги 5 кілограмів або більше або попередній діагноз рак;
біль, яка прокидається вночі і не зменшується в будь-якій позиції;
біль, який не покращився після 6 тижнів постійного зміни звичок.

Все інше ви можете вирішити самостійно або з фізіотерапевтом. У перші тижні, знімки для звичайних м'язових болю в шиї рідко змінюють план, і це часто показує результати, які не пояснюють ваші симптоми взагалі.

Коротка версія

Зазвичай причиною не є дискоз, а перевантажений верхній трапец плюс 8 годин на столі.
Не припиняйте тренування; скоротьте від 20 до 30 відсотків навантаження і поки не піднімайте плечі і бокові підйомки над головою.
2 комплекти 10 схилів з 5 секундним утриманням і три комплекти 15 схилів з обличчям роблять більше, ніж просто розтягування.
Екрани на рівні очей, 2-хвилинний перерва кожні 45 хвилин, і подушка, яка заповнює пробіл у плечі.
Негайно зверніться до лікаря за покараннями, слабкістю, температурою, травмами або болем, що тривають більше 6 тижнів.