Міфи про жінок і силовий спорт: Що насправді є правдою

Якщо ви жінка, яка тільки почала піднімати вагу, ви, ймовірно, вже чули п'ять або шість речей, які просто неправда. Проблема в тому, що ці міфи спонукують вас до тренування, яке занадто легко і затягується без результатів. Ось як це насправді працює, і як це виглядає в тренажерному залі.

Міф 1: "Відтягнення піднімає мене"

Середня жінка має приблизно в 15-20 разів менше тестостерону, ніж середній чоловік, і тестостерон є одним з основних факторів того, скільки м'язів ви нарощуєте і як швидко. У перший рік серйозного тренування, з достатнім харчуванням і сном, реалістичний прибуток від 2 до 4 кг м'язової тканини- Я не знаю. Після цього вона падає до 1-2 кг на рік, а потім і менше.

Іншими словами, немає такого сценарію, коли ти прокинешся грубою випадково. Жінки, які виглядають чітко м'язовими, працювали над цим протягом 5 до 10 років з дуже точним харчуванням, і часто з фармакологічною допомогою. Фірма, визначений погляд більшість жінок насправді після приходить від підняття, а не від уникнення його.

Міф 2: "Жінкам потрібні 2 кг гантели і 20 повторень"

Мускула зростає, коли сет досить жорсткий, і це відбувається в широкому діапазоні повторений приблизно від 5 до 30 поки ви закінчите 1 - 3 повторки без відмови- Я не знаю. 2 кг гантели на 20 повторень майже ніколи не відповідають цьому стандарту.

Рамка, яка працює:

• 3-4 сеанси на тиждень, 45 до 60 хвилин кожен.
• 10 - 20 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень, розділити на два дні.
• З'єднання підйомників: присягнуття, мертве підйом або його варіація, натискання, ряди, тягнуття або тягнуття, перетягнення.
• Прогресія: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на кожному наборі, додати 2,5 - 5 кг або один повторник на сет.

Відпочивайте 2-3 хвилини між жорсткими комплексами складних підйомників. Якщо ви задихаєте після 45 секунд, а наступний сет гірший, ви не додали кардіо - ви просто знизили свою силову підготовку.

Міф 3: "Кардіотерапія спалює жир, а ваги просто приховають його"

Зниження жиру відбувається через дефіцит калорій, а не через якийсь вид тренування. Доступний дефіцит - це 300-500 ккал на день, що виробляє 0,25 - 0,5% маси тіла на тиждень для жінки вагою 70 кг, приблизно 0,2 - 0,35 кг.

Робота підняття під час дієти полягає в збереженні м'язів, які у вас вже є. Без силових тренувань значна частина ваги, яку ви втрачаєте, виходить з м'язів, тому ви стає легшими, але м'якішими. Кардіотерапія - корисна додатка: 8 - 10 тисяч кроків на день плюс 2-3 сеанси по 20 - 30 хвилин на тиждень достатньо.

Четвертий міф: "Не варто піднімати важкі речі під час місячних"

Дослідження не показують постійного падіння сили на різних етапах менструального циклу - відмінності невеликі і дуже індивідуальні. Якщо ви відчуваєте себе добре, тренувайтеся нормально. Якщо у вас сильні спазми або ви не спали, зменшіть навантаження на 10-20% і запустить по одному набору на кожен заряд, замість того, щоб повністю пропустити сеанс.

Що має значення: Більш сильне кровотечу може виснажити запаси заліза, а низький ферритин відчувається як втрата кондиціонування, що не має нічого спільного з вашим тренуванням.

Міф 5: "Кранч-фрукти ростуть шлунк"

Редукції плями не існує. 200 скручок спалюють від 20 до 40 ккал і не змінюють місце, де тіло витягує жир з генетики вирішує це. Аборт робить те, що і будь-яке інше вправи: це зміцнює м'язи під ним. Два рази на тиждень, 3-4 сери, достатньо.

Міф 6: "Білки - це для хлопців"

Мета - 1,6 - 2,2 грама білка на кілограм маси тіла за день. Для жінки вагою 65 кг це 105-145 грамів, розповсюджується на 3-4 прийоми 30-40 грамів. Це виглядає як 150 г курки (близько 35 г), 200 г грецького йогурту (близько 20 г), 3 яйця (близько 18 г), 150 г гороха (близько 13 г).

Жінки, які піднімають тканини, часто не мають достатнього вмісту кальцію (намагаються на 1000 мг на день) і загальної кількості калорій. Хронічне недоїдання є найпоширенішою причиною, чому тренування "перестає працювати".

Якщо ви тренувалися і їли так само протягом декількох місяців, і нічого не змінилося, проблема майже завжди полягає в недостатній їжі, недостатньому сні або недостатній вазі на стрічці. Рідко вибір вправи.

Коли звернутися до лікаря

Підйом ліфтів безпечний для більшості здорових жінок, але деякі речі не повинні вирішуватися в Інтернеті:

• Немає періоду для 3 місяці і більше без вагітності знак занадто низького споживання енергії, що становить реальний ризик для здоров'я кісток.
• Біль у стегнах, стегнах або ногах, що триває більше 2 тижні і погіршення під навантаженням (можливе стресове перелом).
• Витік сечі під час сидіння, стрибок або кашлю або відчуття тиску на тазовому порожнині зверніться до фізіотерапевта тазового порожнину.
• Вашій лікарі слід проконсультуватись про план тренування.
• Біль в грудях, обман, серцебиття в стані спокою, що є незвично високим, або душевний дихання, що не співвідноситься з зусиллям.
• Постійна втома, незважаючи на хороший сон варто перевірити рівень крові, ферритин і щитовидної залози.

Коротка версія

• Ваги не зроблять вас обтяжними. 2 - 4 кг м'язів у перший рік, потім 1 - 2 кг на рік.
• Тренувайте 3-4 рази на тиждень, 10-20 жорстких наборів на групу м'язів, 5-30 повторень з 1-3 повторень у резерві.
• Жир зникає через дефіцит від 300 до 500 ккал; підйом - це те, що підтримує м'язи, поки вони робляться.
• Намагайтеся отримувати від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм на день і припиніть хронічно недоїдати.
• Неодночасно тривалість місячних, біль протягом більше 2 тижнів або витік сечі звертайтесь до лікаря, а не до форуму.