Чому м'язи дрідкують

Чому м'язи здивуються під час тренування та після нього, як відрізнити нешкідливий нервовий тиск від реальної проблеми і які саме кроки слід зробити, коли це трапляється з вами.

Шкаленість, шприці і ігли, відчуття, що рука заснула майже кожен, хто регулярно тренувався, відчуває це кілька разів на рік. Найчастіше це тимчасове тиск на нерв або дихання під час важкого сету, і він проходить через дві-три хвилини. Менша частка випадків - це сигнал, який варто перевірити, і це допомагає зрозуміти різницю.

Що таке покарання насправді

Медичний термін - парестезія. Нерв, який передає сигнали від шкіри і м'язів до мозку, тимчасово погано працює - або він десь стиснений, або хімічна взаємодія навколо мембрани не працює. В будь-якому випадку мозок отримує шум замість чистого сигналу, і ви відчуваєте його як шкіріння, потрапляння або онемлення.

Одна деталь важлива: Чіплення не виникає у м'язів. У м'язової тканини немає рецепторів, які б виробляли це відчуття. Все, що ви відчуваєте як шприці і голки, походить від нервової системи, навіть якщо вона сяде посеред біцепсу.

Найчастіше виникає: механічний тиск на нерв

У декількох місцях нерви проходять пір'яче, під шкірою і через кістки. Їх легко стиснути. П'ять-десять хвилин тиску викликають підбуркання; якщо ти триваєш довше, то також відчуваєш слабкість вхопу.

Типові ситуації в спортзалі

тиск на локтевий нерв, покарання в дрібних і кільцевих пальцях.
Шнури для підтягувань або підняття тягачів були затягнуті зашмат навколо зап'ястя і залишалися там на 3-4 комплекти.
На останній дірці витягнули ремень і залишили на ньому 8-10 хвилин, поки ви чекаєте на підставку, замість того, щоб розслабити його відразу після набору.
Націсніть ноги з коленями до грудей і закругленою нижньою частиною спини на останніх повторениях.
Передні присягання або натискання з такою вузькою рукою, що зап'ястка і передміст сидять в кінці під навантаженням.
Спати на руці або 40 хвилин водити з локтем на двері перед тренуванням.

Правило: якщо покарання відбувається саме за одним або двома пальцями або за однією вузькою смугою на передплечі, і зникає протягом 60 до 90 секунд після зміни положення це тиск, а не пошкодження.

Дихання під час важких наборів

Багато людей роблять 15-20 швидких, плимих вдихів перед тим, як зробити 3-5 повторень, щоб піднятися. Це випускає надто багато вуглекислого газу, змінює pH крові і викликає покарання навколо губ, на кінцівках пальців і іноді по всьому обличчі. Те ж саме відбувається, коли вальсальва тримається занадто довго.

Практично: 2 або 3 глибоких, спокійних вдиху до набору, а не 15. Затримуйте дихання протягом одного повторювання, а не всього набору на практиці 3 до 5 секунд на повторіння. Після сету, перед тим як продовжити, займіть від 30 до 60 секунд нормального дихання.

Рідина, соль і температура

Дегідратація і втрата натрію не викликають прямих покарання, але вони погіршують все інше, особливо спазми і покарання у молодняках. Обличні цілі: 30 - 35 мл води на кілограм маси тіла на день, що при 80 кг означає 2,4 - 2,8 літра, плюс ще 500 - 750 мл на годину важкої тренування. Якщо сеанс триває більше 75 хвилин або ви сильно потеєте, то 300-600 мг натрию на літр рідини є розумним.

Потреби в магнії складають близько 300-400 мг на день, і їжа охоплює: 30 г мигдалів дає близько 80 мг, 100 г варених шпинатів близько 85 мг, 100 г овесу близько 140 мг. Калій становить близько 3500 мг на день у банану близько 400 мг, середній картопля близько 900 мг. Холодна кімната і холодні руки також викликають підборілки через те, що судини крові звужаються; це проходить протягом 5 хвилин після потепління.

Коли проблема виникає у шиї або нижній частині спини

Іритований нервовий корень викликає покарання по одній конкретній лінії, а не по всій руці або нозі. З шиї: рівень C6 охоплює палець і показовий палець, C7 - середній палець. З нижньої частини спини: L5 покриває зовнішній бік стебла і великого пальця, S1 п'ятку і палець.

Це свідчить про те, що симптоми посилюються при натисканні над головою, коли голову нахиляють назад або на підході підйому. Якщо це так, то протягом 2-3 тижнів зменшіть навантаження на ліфти на 30-40 відсотків, уникайте кінцевих діапазонів і тренувайтеся на діапазоні, який не викликає їх. Якщо він не покращиться, загляніть за ним.

Коли причина не в навчанні

Деякі речі поза тренажерною кімнатою викликають більш постійне покарання: низький рівень вітаміну В12 (потреба становить близько 2,4 мкг на день; вегани та вегетаріанці без добавки є групкою ризику, як і люди, які приймають метформін протягом багатьох років), підвищений рівень цукру в крові, захворювання щитовидної залози та регулярне вживання алкоголю. Модель відрізняється: симетричні, в обох ногах або в обох руках, гірше вночі, і не пов'язані з будь-якими конкретними вправ.

Що робити в даний момент

Змінить положення і відпустить все темне ремни, ремень, годинник.
Похитайте кінцівку і повільно згиньте і випряміть суглоб від 5 до 10 разів.
Почакай 2-3 хвилини. Якщо все вичинено, продовжуйте тренування.
Якщо ні, то на день не займайтеся цим і робіть щось інше.
Запишіть, скільки часу займалися, скільки навантажували і скільки часу займалися. Три такі записки за місяць - це дані, з якими лікар може працювати.

Коли звернутися до лікаря

Шкарпеття триває більше 30 - 60 хвилин після тренування або не повністю зникло до наступного дня.
З ним приходить слабкість: Ви випали з чашки, ви зачапали пальці пальців під час ходьби, не можете тримати штангу.
Область покарання поширюється або погіршується з тижня на тиждень.
Онеміння в області сідла, або проблеми з сечовипусканням або кишечником що є нагальним, в той же день.
Шкаття з болем у грудях, незрозумілою мовою, схилення обличчя або одностороння слабкість негативна допомога.
Симетричне підборіття в обох ногах, що триває більше місяця, особливо разом з сильною спрагою і частим сечовипусканням.

Коротка версія

Звучання зморшки виникає не в м'язі, а в нервах, і зазвичай відбувається через стиснення, яке само собою проходить через 1 - 3 хвилини.
Перед зарядкою дихайте спокійно, 2 або 3 подихи замість 15, і ніколи не тримайте більше 5 секунд на повтор.
Відпустіть ремни і ремень відразу після кожного зарядки, а не після всього вправлення.
Якщо ви відчуваєте підборілки у певній лінії від шиї або спини, зменшіть навантаження на 30-40 відсотків протягом 2-3 тижнів і перевіріть, чи поліпшується.
Слабкість, симптоми, що тривають більше години, поширення онеміння або проблеми з сечовим міхуром означають відвідування лікаря, а не чекати і бачити.