Мускульна пам'ять: Що ви втрачаєте при відставці і як швидко вона повертається

Якщо ви взяли місяць, шість місяців або три роки відпочинку, ви чули, що ваші м'язи будуть Пам'ятаєш? де вони зупинилися. Це не фолклор, за ним лежить реальна біологія, але вона працює інакше, ніж більшість людей припускають. Ось що насправді відбувається під час звільнення і як планувати повернення, щоб не витратити два місяці.

Що таке м'язова пам'ять насправді?

За цією фразою ховаються два окремі механізми.

Перший - нейронний. Приселитися на сто кілограмів - це не тільки питання розміру. Це також залежить від того, наскільки ефективно ваш мозок набирає моторичні одиниці, наскільки розв'язані моделі руху, і наскільки ви комфортно перебуваєте під лаком. Це вміння руйнується набагато повільніше, ніж розмір м'язів. Ось чому людина, яка сиділа на 140 кг і потім взяла рік відпочинку, зазвичай повертається до 120-130 кг протягом 6-8 тижнів, тоді як початківцеві потрібно від двох до трьох років, щоб досягти такої ж кількості.

Другий - мобільний. Мишеві волокна - це одна велика клітина з багатьма ядрами. Навчання додає нові ядра з супутникових клітин, і дослідження показують, що ці ядра залишаються у місці навіть після того, як волокна скорочуються. Більш ядер означає більшу здатність до синтезу білка, і на практиці м'язи, колись великі, швидше поповнюються.

Що ви насправді втрачаєте, і як швидко

• 5-7 днів: В основному немає м'язової тканини. Ви втрачаєте глікоген і воду, що зберігається разом з ним, тому ваша рука або стегна можуть бути на півсантиметра до сантиметра меншими. Це дефляція, а не атрофія.
• 2-3 тижні: Сила на великих ліфтах зазвичай падає на 5-10%. Зміцнення падає швидше, VO2max падає приблизно на 5-7% за три тижні.
• 4 - 8 тижнів: вимірювальна втрата м'язової тканини, зазвичай 5-10% тканинного перерізу. Це точка, де дзеркало помічає.
• Три місяці і більше: Для людини з двома або більше роками тренування втрата сили часто становить 20-30% від найкращих цифр, тому що техніка і моделі руху залишаються.

Є одне важливе відмінність: Пост з нормальною щоденною прогулянкою і гідною їжею нешкідливий. Випуск, який проводиться в ліжку або в гипсі, не є. При повному імобілізації нога може втратити 5-8% своєї маси за два тижні.

Звернення: перші шість тижнів

1-2 тижні: навмисно занадто мало

Класична помилка - зробити перший сеанс повним тестом. Почніть з 50-60% від ваги, з якою ви звикли працювати, 2 комплекти з 8-12 повторень, залишаючи 3-4 повторень у резерві. Два або три сеанси повного тіла на тиждень, по 40-50 хвилин кожен. Мета тут не в тому, щоб прогресувати, а в тому, щоб уникнути тижня страшенних болів, поки не повернеться рух.

3-4 тижні: додати об'єм

Перемістіться на 3 серию на одне вправи і 65-75% від старих навантажень. Тепер додавайте 2,5 кг на тиждень на підйом верхньої частини тіла і 5 кг на присягання і мертве підйом, поки техніка залишається чистою. Всього 10-14 жорстких наборів на одну головну м'язову групу на тиждень достатньо.

5-6 тижні і далі

Тут більшість повертаються на 85-95% від колишніх чисел. Перемістіть на 3-4 сеанси на тиждень і приймайте 1-2 серии на кожен вправи близько до невдачі. Після трьох місяців звільнення, очікувати твого старого одного-заявника максимум назад в 6-10 тижнів. Після року відпочинку плануйте на 3-5 місяців.

Болі: Чому перше заняття зрівнює тебе

Після тривалого перерви, перший справжній сеанс викликає біль, який досягає піку через 24-48 годин і триває 3-4 дні. Після цього починає діяти захисний ефект, і той же сеанс болить приблизно вдвічі менше вдруге. Так само й з половиною наборів, які ви планували на перший день, і уникайте дуже ексцентричної роботи (біг униз, глибокі стрибки, скандинавські кудрячки) протягом перших десяти днів.

Їжа, яка прискорює його

• Білки в 1,6-2,2 г на кілограм маси тіла. Для піднімача вагою 80 кг, що становить 130-175 г на день, розділити на 4 прийому їжі по 30-40 г.
• Ніяких агресивних дефіцитів протягом перших 6-8 тижнів. Підтримка калорій або невеликий надлишок 200-300 ккал дає помітно швидший повернення розміру.
• Спить 7-9 годин. Через 5-6 годин відновлення між сеансами страждає і ви втрачаєте більше м'язів у дефіциті.

Коли звернутися до лікаря

Більшість повернень коштують вам пару болючих днів і нічого більше. Проведіть перевірку, якщо ви помітите:

• Темна, колоритна сеча, сильна набряк і біль, який не зменшується через 3-4 дні після сеансу. Це може бути рабдомиоліз і йому потрібна термінова допомога.
• Біль в грудях, дихальна думка при низькій наподі, обмороження або нерегулярний серцебиття.
• Раптова слабкість або онімость на одній стороні тіла або слабкість, яка погіршується навіть коли ви не тренуваєтеся.
• Виснаження було викликано травмою, операцією або серцевим захворюванням. Створіть план повернення з лікарем або фізіотерапевтом, а не з Інтернетом.
• Вам більше 40 років, ви давно не працюєте, у вас є високий кров'яний тиск, діабет або хвороби серця в сім'ї. Невдовзі перевірити перед важкою завантаженням варто.

Коротка версія

• Мускульна пам'ять реальна: частина нейронної (здатність і набору), частина клітинна (ядра залишаються в волокні).
• Перші 5-7 днів відпочинку коштують води і глікогену, а не м'язів; справжня втрата починається через 3-4 тижні.
• Почніть знову з 50-60% старої навантаження, 2 комплектування з 8-12, потім додавайте 2,5-5 кг на тиждень.
• Після трьохмісячного звільнення, старі Макси зазвичай повертаються через 6-10 тижнів, а не рік.
• Білка 1,6-2,2 г/кг, сон 7-9 годин, і пропускайте жорсткий дефіцит протягом перших шести тижнів.