Типи м'язових волокон: Що ви можете змінити завдяки навчанню

Що насправді роблять швидкі і повільні м'язові волоконки, як грубо перевірити власну суміш, і на які точно набори, повторювання і відпочинок реагує кожен тип.

Голос про швидкі і повільні волоконні вправи зазвичай закінчується думкою, що деякі люди повинні піднімати важкі для низьких повторень, а всі інші повинні піднімати легкі для високих повторень. Правда нудніша і корисніша: Майже у кожного є змішаний склад, і те, як ви тренуваєтеся, має більше значення, ніж тип волокон, який вам успадкований. Ось частина, яка насправді змінює те, що ви пишете у своєму тижні тренування.

Три типи, коротко

Мускула - це не одна однака. Це суміш волокон, які відрізняються тим, як швидко вони скорочуються і як швидко вони втомлюються.

Тип I повільні, стійкі до втоми волоконні шлак. Менше сили, але вони можуть працювати протягом десятків хвилин. Вони виконують більшу частину роботи в бігу, на велосипеді, і все, що знаходиться під приблизно 60% від вашого максимуму.
Тип IIa швидкі волоконні шнури з пристойною витривалістю. Компроміс: сильний і корисний для роботи від 30 до 90 секунд.
Тип IIx найшвидший і найсильніший, але витрачається за 10 до 30 секунд. Вони приєднуються лише тоді, коли навантаження високе або рух дійсно швидкий.

У середньої непідготовленої людини м'язи стегна складають 45-55% від I типу. Спортсмени витривалості піднімаються до 70-80%; спринтери і піднімачі падають до 30-40%. У загальній популяції діапазон становить від близько 15% до більш ніж 85%. Це частина генетики, і це не піддається обговоренню.

Що можна змінити, а що не можна

Основне співвідношення типу I до типу II залишається приблизно фіксованим протягом усього життя. Що змінюється, і досить швидко:

IIx перетворюється на IIa. Після 4-8 тижнів постійного силового тренування частка чистого волокна IIx знижується з близько 10-15% до менше 5%. Це хороша новина, оскільки волокна IIa міцніші і міцніші.
товщина волокон. Поперечний переріз окремого волокна може зрости на 20-50% за рік серйозного тренування. Швидкі волокна ростуть трохи легше, але повільні волокна теж ростуть.
Мітохондрії і капіляри. Шість-вісім тижнів аеробічної роботи, тричі на тиждень протягом 30-40 хвилин, помітно підвищує щільність мітохондрій у обох типів.

На практиці: не вибирайте тренування на основі волокон, які ви думаєте, що у вас є. Вибирайте його за метою, і використовуйте волокно для невеликих коригувань.

Випробуваємо власну суміш.

Єдиний точний метод - біопсія м'язів, яку ніхто не робить з фізичних причин. Є грубий полівий тест, який дає вам напрямок:

Виберіть один підйом сидіти на спині або на лавочку.
Визначте або оціните максимальну кількість одного повторювання (1RM).
Відпочивши, через день або два після перерви, виконайте один набір на 80% від максимальної до технічної несправності.

Читання: 4-6 повторень вказують на більш швидкі волоконні, 7-9 - на змішаний склад, 10 або більше - на повільні домінуючі. Тест також вимірює вашу техніку і вашу толерантність до дискомфорту, тому повторіть його щонайменше двічі, з відстаною в 2 тижні, і обчислюйте середнє значення результатів. Якщо у вас менше 6 місяців навчання, пропустіть його число розповість вам більше про ваш шлях до адвокатури, ніж про вашу біологію.

Зробити це тренуванням.

Ви не можете свідомо вибирати волокна. Мускули набирають їх по порядку, спочатку повільно, потім швидко. Так що ви досягнете швидких двох шляхів: важкий навантаження або робота на межі збиття.

Для швидких волокон

4-5 наборів 3-6 повторень при 80-90% 1RM, 3-5 хвилин відпочинку.
Швидка робота: 6 наборів по 3 повторювання на 40-60% 1RM, рухаються якомога вибуховіше, 2 хвилини відпочинку.
Скоки або кидання: 4 комплекти по 5 повторень, повністю свіжі, на початку сеансу.

Для повільних волокон

3 комплекти з 15-25 повторений при 40-60% 1RM, 60-90 секунд відпочинку, зупиняючи 1-2 повторювання до невдачі.
20-40 хвилин постійного їзди на велосипеді або бігової дорожці на 60-70% від максимального серцевого ритму 2-3 рази на тиждень.

Тижневі рамки, які підходять більшості людей: 10-20 робочих наборів на групу м'язів, розділені на 2 сеанси для цієї групи. Приблизно дві третини з них в зоні 5-10 повторений, одна третина в зоні 12-20. Це охоплює обидва кінці спектру без будь-якої спеціальної програми волоконного типу.

Відновлення та харчування

Сировина однакова незалежно від макіяжу волокон. Білок на рівні 1,6-2,2 грама на кілограм маси тіла в день для людини вагою 80 кг, що становить 130-175 грамів, найпростіше через 4 прийоми їжі 35-45 грамів. вуглеводи в 4-6 г/кг під час важких тижнів тренування, тому що швидкі волокна працюють майже повністю на глікоген.

Спить 7-9 годин. Після важкого набору 5 на 85%, ця м'язова група потребує 48-72 годин, щоб отримати повну силу. Після 20 сеансів біль триває довше, але сила повертається швидше. При дефіциті більше 500 ккал на день, очікувати, що все це займе додатковий день або два.

Коли звернутися до лікаря

Силовий тренінг безпечний для більшості людей, але наступне не є звичайною втомою:

Темна сеча кольору чаю або колі, сильний оголення, і біль, який не зменшується 3-4 дні після незвично важкого сеансу в той же день, це може бути рабдомиолізм.
Біль в грудях або тиск, незвичайне духування або запаморочення під час сеансу.
Мускульна слабкість, яка проявляється без тренування, особливо якщо вона посилюється на одному боці тіла або супроводжується онемінням.
Крампи, які прокидають вас вночі кілька разів на тиждень протягом більше місяця.
Якщо вам більше 40 років, або ви маєте високий кров'яний тиск, діабет або сімейні захворювання серця, і ви починаєте з нуля перевіряйтеся перед додаванням 85% наборів і спринтів.

Коротка версія

Майже всі люди є змішаними; співвідношення між типом I і II в основному генетично і не змінюється значною мірою.
IIx переходить до IIa протягом 4-8 тижнів, а поперечне переріз волокон може зрости на 20-50% за рік це частина, яку ви контролюєте.
Наведений при 80% 1РМ до невдачі дає грубий відчиток: 4-6 повторень вказують на швидкі волоконні процеси, 10 і більше - на повільніші.
Заховати обидва кінці: 4-5 комплектів з 3-6 при 80- 90% плюс 3 комплекти з 15-25 при 40- 60% в цілому 10-20 комплектів на групу на тиждень.
1,6-2,2 грама білка на кілограм і 7-9 годин сну зробить для вас більше, ніж будь-яка тканина.