Одержання своїм виглядом: Як виявити бігорексію і як їй протистояти

Як розпізнати в собі м'язову дисморфію, які тренування і звички харчування є справжнім сигналом, і які конкретні зміни потрібно зробити, перш ніж вона перейме.

Бігорексія - це постійне відчуття того, що ти занадто маленький і недостатньо м'язовий, навіть коли стрілка і міритель показують інше. Проблема не в тому, як вам подобається в спортзалі; проблема в тому, коли тренування і їжа починають визначати, як виглядає ваш день, кого ви бачите і як ви відчуваєте себе у власному тілі. Ось конкретна версія: що це виглядає на практиці, які цифри вважаються попередженнями, і що насправді допомагає.

Що таке бігорексія і що ні

Клінічна назва - м'язова дисморфія, і вона належить до сімейства розладів, що впливають на образ тіла. В основі цього лежить невідповідність: об'єктивно ви в хорошій формі, але ваш внутрішній відчитування вашого власного тіла застрягла на недостатньо.- Я не знаю. Це не марнодушність і не те ж саме, що турбуватися про свій зовнішній вигляд, який є нормальним.

Найяскравіший тест - це пропущений сеанс. Дисциплінований піднімач пропускає тренування через роботу або сім'ю, відчуває себе трохи роздратованим і рухається на наступний день. Хтось з м'язовою дисморфією весь день носить з собою почуття провини, планує, як виправити це, і дійсно відчуває, що тіло виразно розбухло за 24 години. Те ж саме з їжею: Одна незгодна з планом їжа - це просто їжа для однієї людини і доказ того, що все розпадається для іншої.

Знаки, які ви дійсно можете рахувати

Замість того, щоб переходити на невизначені почуття, переглянь цей список за останній місяць:

Ви переглядаєте себе в дзеркалі, вітрині магазину або камеру телефону. більше 10 - 15 разів на день Або ж ви відвернулися в інший бік і зовсім не дивилися в дзеркала.
Ти тренуваєшся. 6 - 7 днів на тиждень протягом 90 - 120 хвилин і не можу відпочивати два дні поспіль без дискомфорту.
Ви відмовилися від їжі, поїздки або зустрічі з друзями щонайменше 3 рази через навчання або підготовку їжі.
Ти носиш влітку розтяжані одяги, або тримаєш сорочку на пляжі, бо відчуваєш себе маленьким.
Ви тренуваєтеся через біль, який тривав. більше 4 тижнів бо перерва коштувала б вам прогресу.
Думка про своє тіло, їжу і план займає більше 1 години на день- Я не знаю. Клінічні критерії часто згадують 3 години або більше, але однієї години вже достатньо, щоб коштувати вам частину вашого життя.
Ви серйозно розглядаєте анаболічні стероїди або вже їх використовуєте.

Два або три речі означають, що настав час змінити звички. П'ять або більше, плюс перешкоди в роботі або стосунках, означає, що вам потрібна допомога ззовні.

Чому дзеркало не вирішить його

При м'язовій дисморфії ваше сприйняття тіла є ненадійним приладом вимірювання, і чим частіше ви його використовуєте, тим менш надійним воно стає. Переглянути себе в дзеркалі заспокоює вас на п'ять хвилин, а потім посилює бажання переглянути. Тому спирайтеся на дані, які не залежать від вашого настрою.

На практиці: фото кожного 8 - 12 тижнів, однакова година, однакове світло, однакова поза. Зміри рук, талій і стегна один раз на місяць, вранці. І найголовніше, ваш журнал тренувань: скільки ваги за скільки повторень. Реальна ставка для когось, хто навчається більше двох років, становить близько 0,25 - 0,5 кг нежирової маси на місяць, що означає щоденні відмінності не можуть бути реальними.

Що змінити, конкретно

Закінчмо тренування. Чотири дні на тиждень, від 45 до 75 хвилин на сеанс. Росту потрібно приблизно 10-20 жорстких наборів на групу м'язів на тиждень; все, що виходить за рамки цього, переважно купує втому, а не м'язи.
Візьміть два дні відпочинку., спиною до спини. Якщо ця думка вас турбує, то саме тому вона залишається в плані.
Обмежіть перевірку. Раз на день, максимум 30 секунд. Фотографувати тільки в запланований день, ніколи не частіше.
Заповнюйте вільний час. Напишіть п'ять конкретних речей, які ви будете робити з тим 5 - 6 годинами на тиждень, які ви тільки що отримали. Пустою графікою можна повернутися до тренажерного залу.
Випробуйте віру. Навмисно пропускайте одну заплановану сесію, а потім перевіряйте свої вимірювання і піднімальні задні тіла через 7 днів. Нічого не зміниться, і це головне.

Продовольство, коли проблема стає в пошуку.

Для більшості людей 1,6 - 2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день є верхнім кінцем того, що корисно. Більше 2,5 г/кг не має додаткової користі. Щоб виграти, 200-300 ккал над обслуговуванням достатньо; нахилятися, 300-500 ккал нижче. Більш агресивна, ніж це, зазвичай підживлює одержимість, а не результат.

Якщо ви вважаєте, що зважувати їжу - це більше обов'язок, ніж інструмент, плануйте це. два дні на тиждень без ваги і без додатку- Я не знаю. Якщо навіть думка про це вас напружує, це корисна інформація про те, де знаходиться справжня проблема.

Коли звернутися до лікаря

Почніть з лікаря, потім психолога або психіатра, якщо це стосується:

Думки про свою зовнішність більше 1 години на день і заважають працювати, вчитися або мати стосунки.
Ви уникаєте соціальних ситуацій протягом більше 2 тижнів через те, як ти виглядаєш.
Понижений настрій, тривале занепокоєння або думки про самопошкодження більше 2 тижнів- Я не знаю.
Ви використовуєте або використовували анаболічні стероїди. Для цього потрібна аналіза крові. повний аналіз крові з гематокритом, печінковими ферментами, ліпідним профілем, кров'єм і гормональною панелью.
Фізичні ознаки: втрата місячних, зниження лібідо, безсоння, підвищений серцевий ритм у стані спокою або біль, що триває більше місяця, незважаючи на відпочинок.

Першочергова терапія зазвичай когнітивно-поведінкова терапія, з медикаментами, якщо лікар вважає це за необхідне. Це стан, з відомим шляхом лікування, не питання характеру або сили волі.

Коротка версія

Бігорексія - це не любов до тренажерного залу, а постійне відчуття, що ти занадто маленький, незважаючи на докази протилежної думки.
Червоні знамена можна перерахувати: 10+ оглядів в дзеркалі на день, 6-7 сеансів на тиждень, відмовлені плани, і більше години на день витрачено на роздуми про своє тіло.
Зміри довіри, а не дзеркало: фото кожні 8-12 тижнів і прогрес на барі.
Конкретне перезавантаження - це 4 сеанси на тиждень від 45 до 75 хвилин, від 10 до 20 сеансів на групу м'язів і два повних дні відпочинку.
Якщо ця одержимість заважає вам жити більше двох тижнів, якщо ви вживаєте стероїди або якщо у вас з'являються симптоми депресії, зверніться до лікаря.