Моусака: Скільки калорій і скільки білка і як це підходить до дієти

Мусака - це одна з тих страв, що всі вважають важкими, але майже ніхто не знає їхньої фактичної кількості. Це зводиться до трьох речей: співвідношення картоплі до м'яса, відсоток жиру в м'ясі, і скільки масла входить. Дві версії однієї тарі можуть відрізнятися на 150 калорій на порцію, так що давайте зробимо математику правильно.

Стандартна тарі: що входить

Візьмімо типову сімейну тарілку, приблизно 30х20 см:

• 1200 г картоплі
• 600 г м'ясо білка з вмістом жиру близько 15%
• 150 г цибулі
• 3 яйця (близько 150 г)
• 300 мл молока з вмістом жиру 3,2%
• 40 мл олії
• 1 чайна ложка солі (близько 6 г)

Це близько 2400 грамів сировини. Після випечення тарі важить близько 2000 до 2100 г, тому що частина води випаровується. Розрізаємо на 6 рівних шматочків, одна порція становить приблизно 340 г.

Калорії та білки на порцію

У цій версії ціла тарі має близько 3000 калорій, 160 г білка, 230 г вуглеводів і 155 г жиру. За порцію, тобто одну шосту:

• близько 500 калорій
• 27 г білка
• 39 г вуглеводів
• 26 г жиру, з яких близько 10 г насичених

На 100 г готового блюда припадає приблизно 145 калорій і 7,5 г білка. Ресторанна порція з 400-450 грамів містить від 600 до 700 калорій, особливо якщо спочатку смажено картоплю або вся їжа залишена кислим кремом.

Легка версія: Схожий смак, 130 калорій менше.

Заміняйте 15% жирної м'ясової м'яси на 5% жирної м'ясової м'яси, розріжте олію з 40 до 15 мл, використовуйте молоко з 1,5% жиру, і замінити три цілі яйця на два цілі яйця плюс два яєчні білки. У тому ж подносі зараз близько 2200 калорій і 180 г білка, що є приблизно 370 калорій і 30 г білка на порцію, з лише 10 г жиру. Смак майже не змінюється, текстура стає трохи сухішою, тому додавайте 50 мл молока.

Версія для днів, коли вам потрібен білок.

Спустить картоплю до 900 г, підніміть м'ясо до 800 г при 5% жиру, все інше залиште як у легкій версії. На тарі близько 2300 калорій і 215 г білка, а частина дає приблизно 385 калорій, 36 г білка і 30 г вуглеводів- Я не знаю. Це нормальна їжа, яка покриває чверть вашого щоденного потреб білка.

Зміщення його з щоденним споживанням

Скажімо, ви важите 80 кг і хочете вживати 2000 калорій і 150 г білка в день. Класична порція з'їдає 25% калорій і повертає 18% білка, що є слабкою торгівлю. Отже:

• їсти з 200 г простого йогурту: близько 120 калорій і 7 г білка
• додати 200 г зеленого салата з 1 столовою ложкою олії: близько 130 калорій, наповнює вас без витрат на білки
• якщо ваш обід - це мусака, то до кінця дня їжте нежире м'ясо, рибу і яйця, щоб отримати 150 г білка.

Як передтренируючу їжу, їжте її за 2-3 години до тренування. За 60-75-хвилинний сеанс це достатньо палива і ви не відчуєте його, коли сидите в животі. У стадії набирання, дві порції з 500 калоріями є законним прийомом їжі, а не катастрофою.

Правило: Массака з картоплями і мятаною їжею - це страва з середньою вмістом білка і високим вмістом жирів. Приправки цього не змінюють. Відношення м'яса до картоплі має.

Де математика піде не так

• Візьмуючи готувану страву. Одноразово зважуйте сировину, складайте калорії для всієї подноси, а потім поділіть на кількість шматочків. Печена їжа втрачає воду, і цифри на 100 г брешуть.
• Маслені жири. Різниця між 5% і 20% жиру на 600 г м'ясої риби становить близько 750 калорій на тарі, або 125 на порцію.
• Олію. Кожна столова ложка містить близько 120 калорій. Смаження картоплі перед розкладанням додає від 30 до 40 мл масла, що становить від 300 до 360 калорій на тарі.
• Нерівні шматочки. Розріжте його відразу на 6 або 8 рівних квадратів, інакше ваша порція складе 450 г замість 340 г.
• Вибираючи на подносі. Це трохи більше, зазвичай від 100 до 150 г, що означає від 150 до 220 калорій, які ніхто не записує.

Соль і жир

За чайною ложкою солі в подносі можна отримати близько 1 грама солі на порцію, а Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує не перевищувати 5 грамів солі в день. Моссака сама по собі не є проблемою, але хліб і мариновані боки зазвичай приходять з нею і сукупність швидко складається. Насичені жири - це інший пункт: Класична версія дає близько 10 г на порцію, легша - близько 4 г.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, а не просто переписувати рецепт, якщо:

• Ваш кров' і тиск перевищують 140/ 90 за кількома вимірами.
• якщо у вас діабет або преддіабет, оскільки 39 г вуглеводів з картоплі не є незначним
• коли рівень холестерину LDL підвищений або у вас є сімейна історія серцевих захворювань.
• Ви відчуваєте біль у великому пальці або коліно після їжі з великим вмістом м'яса, що може бути подаграм.
• Ви відчуваєте біль під правою грудній клітиною через годину або дві після жирних їжі.
• Ви втратили або набрали 5 кг протягом 4-6 тижнів без змін у дієті або тренуванні.

Коротка версія

• Класична порція 340 г містить близько 500 калорій і 27 г білка.
• Легка версія з 5% жирного м'яса і 15 мл масла дає 370 калорій і 30 г білка.
• Якщо ви розрізаєте м'ясо до 800 грамів і картоплю до 900 грамів, то отримаєте 36 грамів білка на порцію.
• Розраховуйте всю поднос з сировини і розділіть на 6 або 8 рівних шматочків.
• Подавайте його з 200 г йогурту і салата, щоб збалансувати їжу.