Навчання мобільності: Як створити діапазон, який можна використовувати

Мобільність - це те, що всі пропускають, поки щось не боліть, а потім раптом це стає повним планом тренування. Хороша новина в тому, що вам не потрібна година на підлозі, вам потрібно 10 до 15 хвилин на день, спрямованих на три або чотири суглоби, які насправді обмежують вас. Погано, що пасивне розтягування в кінці сеансу мало чого робить, якщо не навчити суглоб керувати новим діапазоном.

Мобільність і гнучкість - це не одне і те ж

Гнучкість - це пасивний діапазон, наскільки далеко гравітація або інша людина можуть вас відштовхнути. Мобільність - це активний діапазон скільки ви можете виробляти самостійно, під контролем. Різниця практична: Багато людей, які можуть сидіти в повному розщепленні не можуть активно піднімати одну й ту ж ногу за 70 градусів. Цей розрив між пасивним і активним діапазоном саме там, де відбуваються стреми.

Отже, серйозний план має три складові: довгі тримки підвищують терпимість до розтягування, активна робота на кінцевому відстані, щоб нервова система вивчала положення, і сила працює через повний відстань, щоб зафіксувати його.

Зміряйте, де ви найперше

Одноразово тестуйте, записуйте цифри, повторюйте через 6 тижнів. Без цифр ви не знаєте, чи працює ваша рутина.

• Випробування з підборі, з коліна до стіни: ногу на плоскості, просуньте коліно вперед, поки воно не торкнеться стіни без підняття п'єси. Зміряйте палець до стіни. Менше 8 см - це обмеження, 10-12 см - це твердо.
• Ниги, вага тіла, глибоке прилягання: ноги шириною до плеч, опуститься до кінця і тримати 30 секунд. Підйом п'ятики або закруглення спини до "С" означає, що потрібно працювати.
• Оплеч, гнуття стіни: спина і нижня частина спини плоскими до стіни, руки прямо, піднімайте їх над головою. Якщо ваші пальці не можуть торкнутися стіни, не відкинувшись, то вам приблизно від 10 до 20 градусів менше.
• Грудний хребет, обертання: сидіти на підборі, одна рука за головою, обернути локоть до стелі. Менше 45 градусів на обидва боки означає, що верхня частина спини не виконує свою роботу.

Дозування: скільки, як довго, як часто

Для фактичного збільшення діапазону, дослідники та фізичні практики погоджуються на загальний час під розтяженням: близько 5 хвилин на тиждень на одну м'язову групу це порог, під яким мало що змінюється. Це, наприклад, 5 подій 60 секунд на тиждень на сухожилиях, розповсюджених на 3-5 днів.

Тримання менше 30 секунд мало що робить для довготривалої дальності. Тримати більше двох хвилин не краще, ніж одну хвилину, просто нудніше. Частота ударів тривалість: 2 хвилини 5 днів на тиждень краще 10 хвилин раз на тиждень.

12-хвилинний репетитор

Перед навчанням: 4 хвилини, динамічна.

1. Круги в колінах, 8 повторень по стороні.
2. Повернення туловища, 6 по стороні.
3. З коленями, стопами, 10 на одну сторону.
4. Передача плечевого переходу палицею або рушником, 8 повторень.

Пропустіть тривалі тримання перед важким підйомомом розтягуючи м'язо більше 60 секунд тимчасово знижує потужність на кілька відсотків.

Після тренування або ввечері: 8 хвилин, тривалі тримки.

1. Половину колена нагнути на розтяжку хіп-флексора, 2 х 60 с на кожну сторону, стиснути слизку на цій стороні.
2. Витягуйте стегна з п'ятою на лаві або сході, 2 х 60 с по бокам, спина плоска.
3. Дверний печ розтягується, локт на висоті плеч, 2 х 45 с по боці.
4. Поза дитини з розтягнутими руками до плеч і верхньої частини спини, 2 х 45 с.

Два рази на тиждень: завантажений діапазон

Це частина, яка перетворює пасивний діапазон на корисний. Три набори кожен:

• Болгарський розщеплений прилягання до повної глибини, 3 x 8 на ногу, починати вагу тіла, а потім додати 4 до 8 кг.
• Румунський тунель з тривалим перервою внизу, 3 х 6, 4-секундний темп зниження.
• Сидячий надголовий прес або простой мертвий вішається з бруса, 3 х 30 с, для плеча.
• Підйом на спині прямої ноги, 3 х 10, без коливання це активна версія розтягування сухожили.

Часті помилки

• Розтягуючи місце, де боліть, замість місця, де жорстко. Біль у низькому кінці спини часто виникає через жорсткість стегна і верхньої частини спини; якщо ви ще більше вигинете нижню частину спини, він ще гірше.
• Знайти пенопластичний ролик як тренування. Прокат купує 10-15 хвилин тимчасового пробігу, він не змінює тканину.
• Працює на 9 з 10 інтенсивності. Знайдіть 6-7 з 10 незручно, але ви все ще можете нормально дихати.
• Повторні тести щодня. Розмах коливання на 10 градусів або більше залежно від часу дня і втоми.

Коли звернутися до лікаря

Стійкість - це одне, а симптом - інше. Вивідайте його:

• біль гострий, гострий, горячий або стріляний, а не відчуття розтягування;
• Ви відчуваєте підбуркання, онеміння або слабкість, що рухається вниз рукою або ногою;
• суглоб набряк, теплий або червоний, або він зачиняється і зачепиться болюче;
• ранкова жорсткастійність триває більше 45-60 хвилин в кілька днів, особливо в декількох суглобах одночасно;
• якщо після 8-12 тижнів постійного лікування немає прогресу, або ваш діапазон йде назад.

Для довготривалого обмеження фізіотерапевт є розумною першою зупинкою одна оцінка часто вирішує те, що не вирішувалося за шість місяців гадавання.

Коротка версія

• Вимірюйте чотири речі (колена до стіни, глибоке прилягання, гнуття стіни, обертання грудної клітини) і повторюйте тест через 6 тижнів.
• Цель приблизно 5 хвилин на тиждень на кожну м'язову групу, в 45-60 секундних засіданнях, 3-5 днів на тиждень.
• Нехай передвиборча робота буде короткою і динамічною (4 хвилини); тримайте довгі засилання після тренування або ввечері.
• Два рази на тиждень тренувайте силу через повний діапазон (глибокі розщеплені прилягання, RDL, мертві вішання) це те, що робить діапазон стійким.
• Чортіння, набряки, різкі болі або ранкова жорстка сторона протягом години не є проблемою з рухомістю , яку слід звернутися до лікаря.