Зв'язок між розумом і м'язом: Це дійсно щось робить?

Коли фокус на м'язі фактично збільшує розмір, коли він руйнує важкі підйому, і точні навантаження, повторювання і сигнали, які роблять його працювати.

Зв'язок між розумом і м'язом звучить як щось з журналу бодібілдингу 1980-х років: "почути м'язи", "вистисни вгору". За ним стоять реальні, вимірювані речі, але корисний діапазон набагато вузький, ніж це продається. Ось що це робить, коли це працює, і коли це активно коштує вам.

Що це насправді означає

Це залежить від того, де ваша увага сидить під час набору. У тебе є два варіанти. Внутрішня орієнтація означає думати про саму м'язові: "затисніть груди", "тягніть локтем, а не рукою". Зовнішня фокус означає думати про результат руху: "відсунути підлогу", "прогнати штангу через стелю". Зв'язок між розумом і м'язом - це просто навчений внутрішній фокус - здатність навмисно збільшувати кількість м'язів, які допомагають підняти гру, яку ви в будь-якому випадку робите.

Це не магія і не створює тканини з нічого. Це зменшує навантаження на кілька відсотків. Кілька відсотків на кілька сотень наборів на рік - це не нічого.

Що показують вимірювання

Дослідження EMG на лавовому прес-пресі показують, що сигнал "використовуй грудь" підвищує активність грудної клітини приблизно на 10 - 25% порівняно з набором без жодних інструкцій. Це лише близько 60% від максимального обсягу одного повторювання. При 80 відсотків і вище різниця практично зникає - м'язи вже працюють близько до стелі і нічого не залишається додати.

Найвідоміше дослідження тренувань використовувало кудрячки біцепсу: 8 тижнів, 3 сеанси на тиждень, завантаження близько 50% від одного повторювання максимум. Група, яка зосередилася на внутрішньому, набрала приблизно 12% товщини біцепсу, а група, якій сказали просто підняти вагу, набрала приблизно 7%. У тому ж дослідженні, квадрицепси не показали різниці. Ця деталь має значення. Ефект найбільш ясний на маленьких, єдиних суглобах, які важко відчути, і набагато слабше на великих м'язах, які працюють наполегливо.

Для максимальної міцності картина перевертається. Знешня орієнтація майже завжди перемагає: 2 - 5 сантиметрів більше на вертикальному стрибку, більше повторений при одній і тій же навантаженні, більш чиста техніка в останніх повторях сету. Якщо ми думаємо про індивідуальне скорочення м'язів на 90% від максимальної, це сповільнює рух і порушує координацію всього ланцюга.

Який фокус, коли

Використовуйте внутрішню фокус

Про роботи з ізоляції: котушки, трицепси, бокові підйомки, котушки ніг, грудні мухи.
У 50 - 70 відсотків від вашого одного-реп максимум, в 8 до 15 повторений діапазон.
На застояній м'язі ви не можете відчути зазвичай бокові дельти, верхню частину спини або сухожили.
Під час розминки, під час підготовки до важкої роботи.

Використання зовнішнього фокусу

На присягах, піднімах, надголових прессах і рядах вище 80 відсотків Максимально.
У наборі від 1 до 5 повторень, коли число на стрілі є точкою.
На будь-який вибухонебезпечний матеріал: стрибати, спринтувати, кидати.
Коли ви втомилися і техніка починає зникати, вам потрібна одна проста команда, а не аналіз.

Як це зробити?

Почніть з легкого зарядного. Перед тим, як почати тренування, виконайте один набір з 15 до 20 повторень при приблизно 30% навантаження, щоб знайти м'язи. Це коштує тобі одну хвилину.
Збагато повільніше. Три секунди вниз, одна секунда паузи в розтяженому положенні, одна секунда вгору. Вилучте імпульс і відчуття з'явиться само собою.
Одна думка на комплект. Не "плечеві лопатки, локти, дихання, опору" відразу. Виберіть одну застежку і тримайте її протягом 10 повторень.
Поклади руку на м'язи. для 2 або 3 комплектів. Це виглядає дурним, але тактильна зворотна зв'язок вимірно підвищує активність у менш досвідчених піднімачів.
Якщо це не відбувається, киньте заряд. Якщо ви не можете відчути груди при 80 кг, спробуйте 60 кг за 12 повторень. Чотири тижні легкої роботи, щоб навчитися матриці - це хороша торгівля.

Як виглядає тиждень

Практичний розрив: Запустить важку частину сеансу 2 до 4 комплектів складних підйомників з 3 до 6 повторений з зовнішнім фокусом і не думайте ні про що, крім бруса. Потім останні 20-30 хвилин витрачайте на ізоляцію і роботу з машинами з внутрішнім фокусом: 3 комплекти з 10-12 повторень, 60-90 секунд відпочинку. Приблизно третина вашого тижневого обсягу добре підходить для роботи розуму і м'язів.

Очікуйте, що це буде 4 - 6 тижнів перш ніж зосередження на певній м'язі стане автоматичним. Це не перша сесія.

Де люди все розуміють неправильно.

Використовуючи це як виправдання для легких ваг. Поступова перевантаження все ще є основним фактором це доповнення, а не заміна.
Навмисно порушуючи техніку, щоб "почути це більше", як підсунути стегнами вперед у присягнутому положенні. Відчуття не є тим самим, що прогрес.
Очікуючи відчути четверті або задній бій так, як відчуваєш бицепс. Великі м'язи в складних русі просто дають слабку зворотну зв'язок.
Змішаю спалювання і насос з активацією. Насос - це кров, а не доказ того, що ви правильно націлили на щось.

Коли звернутися до лікаря

Відчуття м'язів - це одне, біль - інше. Проведіть перевірку, якщо ви покарання, спалення або онімості переїзд вниз рукою або ногою; слабкість, коли кінцівка відступає без очевидної втоми; різкі болі в суглобах, що тривають більше 7 - 10 днів, незважаючи на відпочинок; набряк суглобів; або біль, яка прокидає вас вночі. Якщо м'язи залишаються болючими, жорсткими і набряклими більше 3 днів після жорсткого сеансу і ваша сеча стає темною, вважайте це терміновим і негайно займіться цим.

Коротка версія

Зв'язок між розумом і м'язом реальний, але переважно при ізоляції, при 50 до 70% максимуму.
Більше 80%, перейдіть на зовнішній фокус внутрішні витрати фокусу, які ви випускаєте там.
Ефект найсильніший на маленьких м'язах; на четвертиках і подібних, він невеликий або відсутній.
Рецепт: 3 комплекти з 10-12 повторень, 3-секундна опускання, одна зарядка на сет, 60-90 секунд відпочинку.
Це не замінює прогресуючу перевантаження і не є причиною підняти один і той же вагу протягом багатьох років.