Молоко під час тренування: що ви насправді отримуєте і коли випивати його

Молоко розмовляють у спортзалах, ніби це чудо або отрута, коли насправді це просто дешевий, гідний джерело білка, вуглеводів і кальцію. Якщо ви тренуваєтеся, то єдине, що варто знати, це те, що насправді міститься в одному склянці і коли він приносить вам найбільшу користь. Ось цифри і правила, без шуму.

Що насправді в склянці

Візьміть стандартний склянку з 250 мл цілковитого молока (3,2% жиру):

• Енергія: близько 160 ккал
• Білки: 8 г
• вуглеводи: 12 г, майже всі лактози
• Жир: 8 г
• Кальцій: близько 300 мг, що становить 30% від добової потреби дорослої людини в 1000 мг.
• Калій: близько 375 мг, фосфор близько 230 мг
• Вітамін В12: близько 1 мкг (40% від щоденної потреби), рибофлавін (В2) близько 0, 45 мг

У одному склянці молока 1,5% міститься близько 115 ккал і 4 г жиру; обезжиреного (0,5%) - близько 90 ккал і 1,3 г жиру. Білки, лактоза, кальцій і В12 залишаються практично незмінними. Отже, єдина реальна різниця між цілим і обезжиреным молоком - це жир і загальна кількість калорій. Все, для чого ви п'єте молоко, однакове.

Скільки вартий білок?

Молочний білок складається приблизно з 80% казеїну і 20% сироватки. Він повний, містить всі необхідні амінокислоти і добре засвоюється. Але читайте чесно: Половина літра дає вам 1617 г білка, приблизно те ж саме, що 70 г курячої грудей або два з половиною великі яйця.

Якщо ви важите 80 кг і ви прагнете отримати 1,62.22,2 г білка на кілограм, це 12817176 г на день. Половина літра молока покриває близько 10% його. Корисна, але молоко - це додавання до їжі, а не до їжі. Якщо ваша мета - 304040 г білка за сеанс, молоко піде поряд з яйцями, сиром або м'ясом, а не замість них.

Коли його пити.

Перед навчанням

200-300 мл за 60-90 хвилин до підйому, для більшості людей це нормально. Жир і казеїн сповільнюють роботу шлунка, тому півлітра за 20 хвилин до важких присягнень, піднімання тягачів або спринтів - це рецепт для кипця в кишечнику. Ближче до сеансу, відріж жиру: 200 мл відкормленого, або нічого.

Після навчання

Це очевидний урізок. 400-500 мл дає вам 1617 г білка і 2024 г вуглеводів за один раз, плюс рідини, натрію і калію, які ви витягли через пот. Якщо до справжньої їжі ще 60 - 90 хвилин, склянка або два молока добре заміщують розрив. Немає ніякого чарівного 30-хвилинного вікна. Просто не чекайте чотири години на свій перший білок.

Працююче правило: 500 мл молока після тренування плюс нормальна їжа протягом наступних двох годин покриває відновлення, а також будь-який порошок, який ви можете купити.

Перед сном.

Казеїн перетравлюється повільно, тому 300-500 мл приблизно за годину до сну дає стійкий потік амінокислот протягом ночі. У деяких людей ціле молоко пізно ввечері погіршує рефлюкс якщо ви прокидаєтеся з кислотою в горлі, перенесте його на 2-3 години до сну або перейдіть на 1,5%.

Якщо ви набираєте

Молоко - це один з найлегших способів додати калорій, не відчуваючи себе насиченим. Дві склянки цілої молоки на день на додаток до того, що ви вже їсте, складають близько 320 ккал і 16 г додаткового білка, приблизно надлишок, необхідний для 0,25 kg0,3 кг прибутку на тиждень. Якщо ви природно худі і не можете їсти, літр в день, розділений на три частини (за сніданком, після тренування, перед сном), виконує свою роботу: 640 ккал і 33 г білка.

Якщо ви режете

Калорії в рідкій формі не підраховуються самі собою. Літр цілковитого молока становить 640 ккал, і він не наповнить вас так, як 640 ккал їжі, яку ви жвавите. При дефіциті тримати його на рівні 250500500 мл на день і використовувати 1,5% або обесь: 500 мл відкормленого має 180 ккал і 17 г білка, що є відмінним співвідношенням. Ви все ще отримуєте кальцій і В12.

Лактоза і набряки

Зниження активності лактази у дорослих є звичайним і нормальним явищем, а не захворюванням. Навіть люди з діагнозом непереносимості лактози зазвичай близько 12 г лактози одночасно без симптомів це точно одна склянка 250 мл. Що допомагає:

• Розділіть молоко на 2 serv3 порції по 200 мл замість півлітра.
• П'йте його з їжею, а не на порожній шлунок.
• Йогурт і кефір мають менше лактози, твердий сир майже не має однакових білка і кальцію, менше скарг.
• Безлактозне молоко по поживному походженням однакове, лише трохи солодше.

Якщо 200 мл з їжею все ще руйнують ваш шлунок, молоко просто не є вашим харчуванням. Візьміть кальцій з йогурту, сиру, сардин, мигдалів або тофу.

Коли звернутися до лікаря

Подуття і розслаблені стільки після молока неприємні, але нешкідливі. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас:

• Вивибка, набряк губ або горла, або проблеми з диханням після молока це алергія на молочний білок, а не непереносимість; набряк або проблеми з диханням означає швидку допомогу, зараз.
• Кров або слиз у стілках, ненавмисна втрата ваги або діарея триває більше двох тижнів.
• Біль в шлунку і набряки, які з'явилися раптово після багатьох років без проблем пиття молока.
• Відома хвороба нирок споживання білка, кальцію і фосфору - це те, що ви вирішуєте з лікарем, а не самостійно.

Коротка версія

• 250 мл цілковитого молока: 160 ккал, 8 г білка, 12 г вуглеводів, 8 г жиру, близько 300 мг кальцію.
• Скіммд має однаковий білок і кальцій на половину калорій вибирайте за своєю калорією, а не за міфами.
• Кращі слоти: 400500500 мл після тренування і 300500500 мл за годину до сну.
• Перед тренуванням, зафіксуйте його на 200300300 мл і випийте його 609090 хвилин.
• Якщо у вас непереносимість лактози, починайте з 200 мл разом з їжею; висипання, набряк або кров у стілках означає звернення до лікаря.