Мігрена і фізичні вправи: Як навчатись без нападу

Мігрень - це не просто сильна головна боль це неврологічний напад, який може тривати від 4 до 72 годин, зазвичай з нуднотою і чутливістю до світла і звуку. Якщо ви займаєтеся спортом, то, мабуть, помітили, що фізичні вправи іноді допомагають, а іноді, здається, викликають атаку. Обидва є правдивими, і різниця полягає переважно в тому, як, коли і як швидко ви тренуваєтеся.

Що насправді свідчать докази

Аеробічні тренування є звичка з найбільш респектабельними доказами зменшення днів мігрені. У контрольованих дослідженнях програма 40 хвилин середньої аеробіки, 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів., скоротить частоту нападів приблизно на стільки ж, скільки стандартні препарати або релаксаційна підготовка. У практичному випадку це приблизно на один-два напади менше на місяць, а інші часто вражають трохи м'якше.

Але є одна важлива застереження: ефект не відразу. У перші 3-4 тижні деякі люди бачать трохи більше головні болі, поки тіло пристосовується до нового ритму. Оцінювати, чи працює навчання після 8 - 12 тижнів, не після трьох сеансів.

Чому тренування іноді викликає напад

Це рідко саме вправи це зазвичай контекст навколо них. Найпоширеніші тригери у людей, які тренуються:

• Раптові стрибки в інтенсивності. Перехід від нічого до спринтів або важких наборів без підйому - це класичний. 10-15-хвилинне розминка з поступовим підвищенням серцевого тиску чітко знижує ризик.
• Відводнення. Залишаючи лише 1-2% маси тіла в поті (0,8-1,6 кг для людини 80 кг) достатньо, щоб почати напад у чутливих людей.
• Низький рівень цукру в крові. Часто виникає, коли людина голодує більше 45-60 хвилин, особливо рано вранці.
• Затримує дихання під максимальним напруженням. Це підвищує тиск у голові і може викликати зачіпальну біль в середині.
• Тепло і застояло повітря. У тренажерному залі при температурі 26-28 °C без вентиляції втрата рідини приблизно подвоїться за той же сеанс.
• Недовгий сон. Менш ніж 6 годин плюс важкий сеанс - це комбінація, яка найчастіше закінчується нападом на наступний день.

12-тижневий початковий план

Мета полягає в тому, щоб бути послідовним, не провокуючи нападів, а не фітнес-рекордів. Оціньте максимальний серцевий ритм приблизно 220 мінус ваш вік.

1-4 тижні

1. 3 сеанси на тиждень, 20-30 хвилин ходьби, велосипед або еліптичний велосипед на 50-60% від максимального серцевого ритму.
2. 10 хвилин нагрівання, без інтервалів, без пагорбів.
3. Ведіть короткий журнал: дата, тривалість, серцевий ритм, час сну, і чи виник головоболию протягом 24 годин.

5 - 8 тижнів

1. 3 сеанси по 40 хвилин при 60-70% від максимального серцевого ритму.
2. Додайте 2 короткі силові сеанси на тиждень, по 20-25 хвилин.

9-12 тижнів

1. 3 сеанси по 40-45 хвилин; один з них може включати 4-6 інтервалів по 2 хвилини при 75- 80% від максимального серцевого ритму, з 2 легкими хвилинами між ними.
2. Якщо інтервали викликають напад протягом 24 годин у двох окремих випадках, поверніться до стаціонарної роботи і залишайтеся там протягом 4 тижнів.

Робота з силою: що і як

Силовий тренування не має чітких доказів зменшення частоти мігрень, але він допомагає при напруженій шиї та плечевих, які часто подорожують з атаками. Два рази на тиждень достатньо:

• Притягування або веславання: 3 комплекти з 10-12 повторений.
• Верхній бік і скульптура: 2-3 комплекти з 12-15 повторень.
• Ізометричні характеристики шиї: 3 тримання 10 секунд у трьох напрямках, з легким опором руки.
• Ноги: 2-3 комплекти з 8-12 повторень з навантаженням, що залишає 3-4 повторіння в резерві.

Видихайте, не затримуючи дихання. Не повторювати максимум 1-3 повторки, поки не буде 8 тижнів без атак. Відпочивайте 90-120 секунд між наборами.

Вода, їжа, сон.

• Випивайте близько 500 мл води за дві години до тренування, потім 400-800 мл за годину тренування в залежності від того, наскільки ви потієте.
• Якщо сеанс триває більше 60 хвилин і ви сильно потеєте, додавайте 300 - 600 мг натрию на літр рідини (приблизно 0, 8 - 1,5 г солі).
• Їжа 2-3 години до: 40-60 г вуглеводів і 20-30 г білка. Почав тренуватися раніше? Принаймні 20-30 г вуглеводів за 30 хвилин до прийому.
• Тримайте кофеїн у рівній дозі, до 200 мг. Раптове відмова від алкоголю є одним з найбільш надійних триггерів.
• Спить 7-9 годин, з різницею не більше години між робочими днями і вихідними.

Коли атака все одно трапляється

Тренування при активній мігрені не має сенсу фізична активність погіршує біль за визначенням стану. Залиште світло і шум, вживайте рідини і будь-які ліки, які вам виписали, якнайшвидше, оскільки ці ліки працюють набагато краще протягом перших 30-60 хвилин. Повертайтеся до тренування лише через 24 години без симптомів і починайте з 50- 60% від звичайної кількості. Тиждень після нападу не тиждень для особистих записів.

Коли звернутися до лікаря

• Головний біль, який досягає піку за хвилину надзвичайний стан, в той же день.
• Головний біль з температурою, жорстка шия, плутанина, одностороння слабкість або проблеми з розмовленням надзвичайний стан.
• Перший головний біль такого типу після 50 років або закономірність, яка різко змінилася.
• Аура, що триває більше 60 хвилин, або аура, яка завжди на одній стороні.
• Головний біль, який виникає тільки при напрузі, кашлю або схиленні перевіряти, щоб виключити інші причини.
• Більш ніж 4 дні головного болю в місяць або ліки від болю більше ніж 10 днів в місяць.
• Мігрень з аурою в поєднанні з гормональною контрацепцією та курінням обговоріть ризик з лікарем.

Коротка версія

• 40 хвилин помірної аеробічної роботи, 3 рази на тиждень, протягом 12 тижнів це доза, яка знизила напади в випробуваннях.
• Перші 3-4 тижні можуть бути гіршими; оцінюйте результат на 8-12 тижні, а не раніше.
• Загрівайтесь 10-15 хвилин, уникайте різких стрибок і не затримуйте дихання на важких сетах.
• Плодини (400-800 мл на годину), сіль при тривалих сесіях, постійний кофеїн і 7-9 годин сну усувають більшість триггерів.
• Голова, неврологічні симптоми або раптові зміни в поведінці - звертайтеся до лікаря, а не до тренажерного залу.