Ваш метаболізм не руйнується Він сповільнюється

Чому спалення калорій знижується, коли ви схиляєтеся до ваги, наскільки це сповільнення дійсно є, і точні білки, тренування та кроки, які повертають його назад.

Вага не рухається вже три тижні, ви їсте так само, як і раніше, і хтось каже вам, що ви зруйнували свій метаболізм. Метаболізм не руйнується, він адаптується, і це відбувається досить передбачувано. Коли ви знаєте, які зміни і скільки калорій це коштує вам, ви перестаєте шукати винуватця і починаєте працювати над частинами, які можете контролювати.

З чого зроблено ваше щоденне спалення

Щоденні витрати енергії - це не одна цифра, а чотири рядки. Для людини вагою 80 кг, яка тренувається тричі на тиждень, це виглядає приблизно так:

Базовий метаболічний показник 60 - 70 відсотків від загальної кількості, десь між 1600 і 1800 калоріями. Це те, що ви спалюєте, лежачи і нічого не роблячи.
Тепловий ефект їжі близько 10 відсотків. Сварювання білка витрачає від 20 до 30 відсотків калорій, вуглеводів від 5 до 10 відсотків, жирів лише від 0 до 3 відсотків.
Навчання Для більшості людей лише 5-10 відсотків. Час сильної фізичної вправи становить 250-400 калорій, а не 1000.
Щодняшня рух ходьба, сходи, стоячи, роздратовані. Поміж двома людьми однієї ваги ця лінія може відрізнятися на 600 калорій на день.

Що насправді відбувається, коли ви схуднете

Менше тіло менше спалює. З 100 до 90 кг ви втратили тканину, яку вам довелося носити і нагрівати, і лише ця різниця зменшує від 200 до 300 калорій на день. Це не шкода, це арифметика і більшість людей продовжують їсти на математиці, яка працювала на 100 кг.

Адаптивна термогенеза

Крім того, відбувається сповільнення, яке втрата маси не пояснює. При помірній дієті вона містить від 50 до 150 калорій на день; після агресивних дієт і великої втрати ваги, було вимірено від 300 до 500 калорій нижче передбачених. Лептин знижується, Т3 щитовидної залози трохи знижується, а м'язи стають більш ефективними, тому одна і та ж прогулянка коштує дешевше. Все це можна повернути.

Рух - це тихий винний.

Більшість падіння не відбувається в тренажерному залі, це відбувається протягом усього дня. Після 6 до 8 тижнів дефіциту ви спонтанно менше ходите, сидите більше і рухаєтеся повільніше кількість кроків зазвичай падає на 2000 до 3000 в день, не помічаючи цього. Це 100-150 калорій. Ось чому лічильник кроків перевершує будь-який калькуляторний розмір на біговому місі: якщо ви пройшли 9000 кроків за перший місяць і зараз сидите на 6200, це ваше плато.

Вік і м'язи, без міфів

Дослідження 2021 року, в якому взяли участь понад 6000 людей, показало, що енерговитрати, коли їх коригують за масною масою, залишаються стабільними від 20 до приблизно 60 років, і тільки потім знижуються приблизно на 0,7% на рік. Твій метаболізм не зруйнувався у 35 років. Ти носиш на пару кілограмів менше м'язів і рухаєшся помітно менше, ніж у 25 років.

Будьте реалістичні і щодо м'язів: кілограм м'язів спалює приблизно 13 калорій на день, кілограм жиру - близько 4,5. Два кілограми нових м'язів - це близько 25 калорій на день. Силовий тренування все ще має значення, але не тому, що він перетворює вас у печ, він захищає м'язи, які мають дефіцит, так що втрата відбувається з жиру, і він підтримує вас достатньо сильними, щоб продовжувати рухатися.

Що робити, коли спалення падає

Поміркуйте, перш ніж щось змінювати. Візьміть себе на вагу сім ранків поспіль і порівняйте середнє значення цього тижня з минулим тижнем. Один день нічого не означає.
Зверніть сходи назад. Цель 8000-10000 на день як його власне завдання. 20 хвилин ходьби вранці і 20 вечора - це 4000-5000 кроків.
Білка 1,6 - 2,2 грама на кілограм. При 80 кг, що становить 130-175 грамів на день, розділяйте на 3-4 прийому їжі з 35-45 грамів.
Силовий тренінг тричі на тиждень. 10 - 20 жорстких наборів на групу м'язів на тиждень, 3 - 4 набори на вправи, 6 - 12 повторень, 1 - 3 повторень залишено в резерві. Додайте 2,5 кг або один повтор, коли останній набір рухається чисто.
Не надто багато. 300-500 калорій менше, ніж потрібно для підтримки, і намагайтеся дотримати 0,5-0,75 відсотка маси тіла на тиждень 90 при 90 кг, тобто 450-700 грамів.
Зробіть перерву кожні 8-12 тижнів. 1-2 тижні їсти на технічному, тренуватися без змін.
Спить від 7 до 9 годин. Через 5,5 годин той же дефіцит коштує більше м'язів і менше жиру.

Коли звернутися до лікаря

Більшість плато є проблемою споживання і переміщення, але не всі з них. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

нічого не переміщається більше 8-12 тижнів, незважаючи на чесний дефіцит і надійне відстеження;
якщо у вас постійна втома, непереносимість холоду, випадок волосся, сухота шкіри або запор варто перевірити щитовиду;
якщо у вас не було місячних протягом трьох місяців або якщо місячні стали нерегулярними;
Ви втратили більше 5% ваги тіла за 6 місяців, не намагаючись, або у вас виникли запали головної запали і пульс в покое менше 50;
якщо ви приймаєте кортикостероїди, антидепресанти, антипсихотики або інсулін всі вони впливають на вагу і апетит.

Основна робота проста: В результаті, цілий аналіз крові, ТТГ, глюкоза і HbA1c, ліпіди, залізо і вітамін D. Не випишіть собі ліки для щитовидної залози або що-небудь інше.

Коротка версія

Метаболізм не порушується спалення падає, тому що ви легші (200-300 калорій на 10 кг втраченої) і тому, що організм адаптується (ще 50-150).
Найбільша прихована втрата - щоденні рухи: щодня від 2000 до 3000 кроків без твого відома.
Сам по собі вік не знижує витрати до 60 років; менше м'язів і менше руху роблять.
Довгий план працює: 1,6 - 2,2 г білка на кілограм, 3 силових сеанси на тиждень, 8000 - 10000 кроків, дефіцит 300 - 500 калорій, 7 - 9 годин сну.
Не рухатися протягом 8-12 тижнів з чесним відстеженням, або симптоми щитовидної залози підібрати аналіз крові.