Ваш менструальний цикл і тренування: що насправді змінюється, а що ні.

Ваш цикл впливає на тренування, але ніде не так сильно, як стверджує інтернет. Для більшості жінок різниця між фазами є лише в декількох відсотках. Що насправді змінюється - це сон, апетит, термопертенсія і ваша готовність до останнього повторювання. Це про те, щоб використовувати це у плануванні, а не про те, щоб виправдати пропущені сеанси.

Цикл у числах

Перший день - перший день кровотечі. Нормальний цикл триває від 21 до 35 днів, найчастіше від 27 до 30. Кровотеча триває від 3 до 7 днів, середня втрата крові становить від 30 до 40 мл на цикл; більше 80 мл вважається важким.

• Фоллікулярна фаза 1 день до овуляції, зазвичай 12 - 16 день. Естроген підвищується.
• Овуляція коротке вікно, близько 14- го дня середнього циклу.
• Лютеальна фаза досить стійкий на 12-14 днів. Прогестерон підвищується, базальна температура тіла підвищується на 0, 3 до 0, 5 °C, серцевий ритм в спокої збільшується на 2 до 5 ударів в хвилину.

Якщо довжина циклу змінюється більше ніж на 8 днів з місяця на місяць, фазове програмування марне - спочатку потрібно три цикли даних.

Що насправді змінює силу

Дослідження показують різницю міцності між фазами приблизно від 2 до 5 відсотків, і неслідно: Одна жінка найслабша за тиждень до місячних, інша - за два дні після кровотечі, третя - не має ніяких вимірюваних ознак. Розрив між вами в понеділок і в п'ятницю часто більший, ніж розрив між фазами.

Тому не будуйте програму заздалегідь. Створити звичайну програму і скористатися нею на місці. Практична версія: за три цикли запишіть чотири речі: день циклу, час сну, RPE на останній робочий набір і чи ви виконали заплановані повторювання. Після трьох циклів у вас є ваш шаблон замість когось іншого.

Тренування під час кровотечі

Відпуск не є дефолтом. Якщо перший або другий день дійсно важкий, знизіть інтенсивність, а не скасуйте:

• Знизіть від 10 до 20 відсотків від барів і залиштеся з набором. Замість 4х5 присяг на 60 кг, зробіть 4х5 на 50 кг.
• Залиште 3-4 повторювання в резерві замість 1-2.
• Пропустіть тестування до максимуму. Це не небезпечно, це просто дає вам число, яке нічого не означає.
• 20-30 хвилин легких кардіотерапій при 60 відсотках максимального серцевого ритму зменшують спазми у багатьох жінок краще, ніж лежачи.

Якщо сильне кровотечу коштує вам три або більше сеансів на кожен цикл протягом декількох місяців, це не проблема дисципліни це причина для аналізу крові, а не нова поділ тренування.

Лютеальна фаза: тепла, рідини, їжа

Вища температура тіла означає гарячий спортзал і довгі сеанси. Конкретно, в останні 7 - 10 днів циклу:

• Додайте 400-600 мл рідини на день.
• Для сеансів, що тривають більше 60 хвилин на вогні, додавати 300-500 мг натрию на літр рідини.
• Витрати енергії під час відпочинку збільшуються приблизно на 2 - 10% для середньої жінки від 100 до 250 ккал на день. Голод - це фізична проблема, а не слабка воля.
• Якщо ви спали менше шести годин дві ночі поспіль, зменшіть кількість робочих наборів приблизно на 20 відсотків і не займайтеся завантаженням.

Залишити в цьому етапі 0,5 - 1,5 кг додаткової води - це нормально і не має нічого спільного з жиром. Якщо ви стежите за вагою, порівняйте щотижневі середні і ті ж тижні з цикла в цикл.

Крампи і ПМС що насправді працює

• Регулярна аеробічна робота, 30 хвилин тричі на тиждень протягом 8 тижнів, знижує інтенсивність спазмів у дослідженнях. Ефект виникає через послідовність, а не через один сеанс.
• У деяких дослідженнях тепло внизу живота протягом 20-30 хвилин працює аналогічно з болеутілюючими.
• НПВС (ібупрофен, напроксен) краще починати діяти за 12 - 24 години до появи болю; дозування за інформацією в упаковці або лікаря.
• Докази щодо добавок (магній, омега-3, вітамін В6) слабкі і неслідкові. Не розраховуйте на них як на ліки.

Залізо та білки

Місяці сильного кровотечі означають низький рівень ферритину, а низький рівень ферритину означає, що серцебиття піднімається під час розминки і відновлення. Жінкам репродуктивного віку рекомендується вживати близько 18 мг заліза на день; жінкам, які регулярно займаються витривалістю, потрібно на 20-30% більше заліза.

• 100 г яловичини дає близько 2,6 мг добре засвоюваного заліза.
• 100 г варених сочевиць дає близько 3,3 мг, але вона поглинається слабо.
• Вітамін С з їжею (пепером, лимоном, помідором) збільшує засвоєння заліза рослинами в два-три рази.
• Кава і чай з їжею вирізають його переносити їх через годину.

Тримайте білок на рівні 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла на день протягом усього циклу. Немає жодних причин змінювати це фазовим чином.

Гормональна контрацепція

На комбінованій таблетці немає справжньої овуляції і ніяких справжніх фаз, тому немає чого програмувати. Кровотеча під час перерви від 4 до 7 днів є відстань кровотеча. Дослідження показують, що різниця в працездатності приблизно від 0 до 5% у порівнянні з жінками, які не приймають контрацепції - занадто мала, щоб щось змінити.

Коли припиняється місячний цикл

Недосягнення місячних не є ознакою хорошої фізичної підготовки. Три пропущені цикли поспіль - це аменорея. Найчастіше при активних жінках виникає недостатня енергія менше 30 ккал на кілограм безжирної маси в день. Це означає втрату від 2 до 3% щільності кісток на рік і переломи, які постійно повертаються.

Коли звернутися до лікаря

• Кровотеча довше 7 днів або прокачування підкладкою або тампоном частіше, ніж кожні 2 години.
• Біль, який не реагує на болеутоляючі або який тримає вас від роботи і зі зітківки.
• Три пропущені цикли поспіль з виключенням вагітності.
• Регулярні цикли менше 21 або більше 35 днів або кровотечі між циклами.
• Втома, духу при легкій роботі і бліда шкіра вимагають повного аналізу крові і ферритину, а не тільки гемоглобіну.

Коротка версія

• Різниця міцності між фазами становить від 2 до 5 відсотків і дуже індивідуальна три цикли, замість копіювання чиїсь іншого плану.
• У важкі дні знижуйте від 10 до 20 відсотків навантаження і залиште від 3 до 4 повторений в резерві, але не скасовуйте сеанс.
• У лютеїчній фазі додавати 400 - 600 мл рідини в день і очікувати від 100 до 250 ккал більше щоденного витрату.
• При сильному кровотечі, слідкуйте за залізним: 18 мг на день, як початковий результат, вітамін С з їжею, кава через годину.
• Три пропущені цикли, кровотеча протягом 7 днів або біль, який ігнорує ліки - це запит лікаря, а не питання програмування.