Мелатонин: що це насправді робить, яка доза має сенс, і кому це допомагає

Мелатонин продається як снотворне, а це не так. Це гормон, який ваш мозок використовує, щоб повідомити решту вашого тіла, що темно - сигнал часу, а не вимикач. Ця різниця пояснює, чому це працює для однієї людини до третьої ночі і нічого не робить для іншої після місяця.

Що насправді робить мелатонін

Ваша шишкова залоза починає виділяти мелатонин приблизно за 2 години до звичного часу сну, і протягом всієї ночі ваше тіло виробляє приблизно від 0,1 до 0,3 мг. Світло пригнічує це вивільнення: На вулиці в хмарний день ви отримуєте кілька тисяч люксів, в той час як середня вітальня ввечері знаходиться на 100 до 300 люксів достатньо, щоб посилити сигнал пізніше.

Мелатонин не зневолює вас так, як рецептурні гіпнотики. Це змінює годинник вашого тіла і трохи знижує порог для заснування. Ось чому результати випробувань скромні і досить послідовні: засинаючи приблизно на 7 - 12 хвилин швидше, і на 8 - 30 хвилин більше співати в сукупності за ніч. Це корисно, якщо вам не вистачить 15 хвилин. Непотрібно, якщо вам не вистачить двох годин.

Доза: Менше працює краще, ніж більше.

Ось тут більшість людей помиляються. Виготовлені на полиці продукти зазвичай складають 3, 5 або 10 мг 10 - 30 разів більше, ніж виробляє тіло самостійно. Більше мелатонину не означає сильніший сигнал, це означає довший, що проливається до ранку і залишає вас туманними, головоболісними і повільними до 10 або 11 ранку.

• Початкова доза: 0, 5 мг. У порівнянні один з одним, 0,5 мг зміщує час так само, як і 5 мг або краще. Якщо у вас є тільки 3 мг таблетки, розділіть їх - це неточно, але ближче до мети, ніж ціла таблетка.
• Розумний потолок: 1 - 3 мг. Більше цього не має більше ефекту, тільки більше побічних ефектів.
• Пробний період: 10-14 днів. Якщо два тижні не зроблять чіткої різниці, зупиніться. Повернення до 10 мг не є рішенням.

Час має більше значення, ніж доза.

У випадку з мелатоніном, годинник на стіні вирішує більше, ніж кількість міліграм на коробці.

• Ви засинаєте о 2-й або 3-й годині ночі. але треба бути в 7:00. 0, 5 мг приймається за 4 - 6 годин до початку спонтаного сну, плюс 20 - 30 хвилин яскравого світла відразу після пробудження. Кожні два-три дні переміщайте час сну на 15 хвилин раніше, а не на дві години відразу.
• Ви лягаєте спати за планом, але вам потрібно 45 хвилин, щоб відправити: 0, 5 - 1 мг, за 30 - 60 хвилин до сну.
• Подорожуйте на схід, скажімо, з 7 до 8 часових поясів: 0, 5 - 3 мг в місцевий час сну протягом перших 3- 5 ночей. Літачі на захід користуються набагато менше.
• Ти прокидаєшся о 3-й ранку. і не може повернутись вниз: Мелатонин тут взагалі нічого не робить. Це інша проблема.

Чи має сенс, якщо ви тренуваєте

Для сили, гіпертрофії та витривалісті немає переконливих доказів мелатоніну. Це не підвищує глибокий сон і не відновлює його в капсулі. Добре відоме, що кілька ночей менше шести годин знижують силу, зіпсують відчуття наполегливості і підвищують ризик травм.

Мелатонин може купити тобі 15 хвилин. Це не може повернути 90 хвилин, які ти витратив.

Тож спочатку подивіться, що насправді руйнує ваш сон. Кофеїн має період напіввиведення від 5 до 6 годин, тому 300 мг перед тренуванням о 19 годині. Все ще залишається приблизно 150 мг, що циркулює близько опівночі. Сильний присяк у 21:30 підвищує серцевий ритм і температуру тіла, і ваше тіло потребує цієї температури, щоб впасти, щоб заснути закінчити свій останній жорсткий набір принаймні за 90 хвилин до сну. А два-три напої ввечері скоротять швидкий сон, незалежно від того, що ви приймаєте з собою.

Поправіть це перед тим, як підійти до таблетки.

1. Фіксований час пробудження, протягом ± 30 хвилин, включно з вихідними.
2. 20 - 30 хвилин сонячного світла в першу годину після пробудження.
3. Зменшуйте світло і знизьте яскравість екрану за годину до сну.
4. Спальня при 18-19 °C, темна і тиха.
5. Останній кава за 8-9 годин до сну: якщо ви в ліжку о 23 годині, нічого після 14 годин.
6. Якщо ви не спали більше 20 хвилин, вставайте з ліжка і повертайтеся тільки тоді, коли вам заспати.

Побічні ефекти і те, чого ми не знаємо

Найчастіше це головний біль, ранкова головокруження, яскраві сни, нудьга і запаморочення, і майже всі вони групуються навколо доз 5 - 10 мг. Мелатонин не викликає класичної залежності і не має помітної відмова, але дані про щоденне використання після 6 місяців є невеликими, особливо у дітей і підлітків, де ви маєте справу з гормоном, а не вітаміном.

Друге питання - якість продукції. Аналіз добавок виявив, що фактичний вміст не на етикетці на 80% нижче і на кілька сотень відсотків вище, а деякі зразки містять інгредієнти, які не повинні бути там взагалі. Загальне правило: Якщо ви не знаєте, скільки ви приймаєте, ви не можете визначити, чи працює.

Коли звернутися до лікаря

• Проблеми зі сном 3 або більше ночей на тиждень протягом більше 3 місяців Першочерговим методом лікування є когнітивно-поведінкова терапія при безсонні, а не добавка.
• Громке храпіння, перерви в диханні, ранкові головні болі або сонливість вдень, незважаючи на 8 годин у ліжку.
• Потихаюче дискомфорт і бажання рухати ногами, як тільки ви лежите.
• Втома, яка триває, незважаючи на гідний сон варто перевірити щитовиду, залізо і кров.
• Якщо ви приймаєте антикоагулянти, антиепілептики, імуносупресанти, ліки проти артеріального тиску або діабету, або якщо ви вагітні або годуєте грудьми.
• Для дітей та підлітків ніколи не залишайтеся на самоті.

Коротка версія

• Мелатонин є сигналом часу, а не седативним; реальним результатом є 7 - 12 хвилин швидше засинання.
• Почніть з 0, 5 мг і не переходить від 1 до 3 мг; 5 і 10 мг переважно призводять до ранкової зануріння.
• Час вирішує результат: 30 до 60 хвилин до сну для звичайного сну, 4 до 6 годин раніше, якщо ви переміщаєте годинник.
• Це найкраще підходить для відставання від повітря на схід і затримки сну, і погано для 3 ранку. пробудження.
• Дайте йому 10-14 днів; якщо нічого не зміниться, зупиніться і замінити світло, кофеїн і час тренування.