Середземноморська дієта для спортсменів: Як адаптувати його до навчання

Середземноморська дієта зазвичай продається як спосіб життя, але для того, хто займається 4-5 разів на тиждень, це переважно практична рамка: багато рослин, оливкова олія як основний жир, риба і бобові рослини частіше, ніж червоне м'ясо. Проблема в тому, що звичайна версія поставляється без цифр, і без цифр рамка не допомагає вам підсилити 90-хвилинну сесію. Ось як виглядає малюнок в грамах, і де він розбивається, якщо скопіювати його прямо з плаката.

Основна модель в грамах

Це щоденні та тижневі кількості, які зазвичай використовуються для опису середземноморської моделі. Вони є початковою точкою, з якої ви вибираєте вагу тіла і навантаження на тренування, а не правила.

• Овочі: 400600600 г на день, розповсюджується на три прийоми їжі.
• Фрукти: 23503 штук, приблизно 250350350 г.
• Оливкова олія: 304545 мл на день, це 23 столові ложки.
• Логори: боби, лінза, гречка 344 рази на тиждень, 150200200 г варених на порцію.
• Риба: 23 рази на тиждень, 150200200 г на порцію, принаймні два рази жирні (сардини, скумбрі, лосось).
• Орехи та насіння: 30 г на день, близько 180-200 ккал.
• Червоне м'ясо: не більше 11502 разів на тиждень, 120150150 г.
• Зернові: 60120120 г сухих макарон, рису або булгуру на головний прийом їжі, залежно від дня.

Білки - слабке місце.

Класична середземноморська тарілка легко потрапляє на 809090 г білка в день, що недостатньо, якщо піднімати. Мета для спортсмена - 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла для 75 кг, що становить 12016165 г на день, найлегше досягти з чотирма прийомами їжі по 304040 г. Позитивні точки:

• 200 г грецького йогурту: близько 20 г білка
• 150 г білої риби або туна: 303535 г
• три яйця: близько 19 г.
• 150 г варених горохів або лінз: 91212 г
• 60 г твердого сиру: близько 15 г, але також близько 20 г жиру рахувайте це

Якщо ви їсте м'ясо 1-2 рази на тиждень, ви повинні навмисно підштовхнути рибу, яйця, молочні продукти і бобові рослини. В іншому випадку ви будете місяцями тренуватися, не отримуючи протеїнів і дивуючись, чому ваші сили не працюють.

Вуглеводи під час тренування

Для 58 годин навчання на тиждень плануйте: 477 г вуглеводів на кілограм за день 300 30020 520 г при 75 кг. Час має більше значення, ніж більшість людей припускають:

• 23 години до тренування: їжа з 11.51,5 г/кг вуглеводів (75110110 г), низьким вмістом жирів і клітковини наприклад 120 г сухих макаронних виробів з рибним та томатним соусом.
• 306060 хвилин до: якщо вам це потрібно, банан або 30 г сухофрукта, близько 30-45 г вуглеводів.
• Під час сеансів довше 75 хвилин: 30−60 г вуглеводів на годину.
• протягом 609090 хвилин після: 254040 г білка і близько 1 г/кг вуглеводів, особливо якщо ви знову тренуваєтеся наступного дня.

Оливкова олія та волокна: дві пастки

Одна столова ложка оливкової олії становить близько 120 ккал. Три столові ложки в день - це 360 ккал. Ви ніколи не помітите, і це різниця між збереженням і збільшенням 3 кг за три місяці. Якщо ви будуєте, це корисно. Якщо ви вирізаєте, то в першу тиждень або два вимірюйте за допомогою ложки, поки око не буде каліброване.

Волокно - це інша сторона. 30-40 г в день відмінно підходить для травлення і ситості, але 150 г бобів за дві години до інтервалу - це рецепт для спазмів. Не перевищуйте 10 г волокна на прийом їжі і залишню кількість внічинок і вечерю.

Правило, яке працює для більшості людей: Чим ближче сеанс, тим простіше їжа менше жиру, менше клітковини, більше швидких вуглеводів.

День вибору: 75 кг, тренування о 18:00

Сніданок, близько 8 ранку.

80 грамів овесяного, 200 грамів грецького йогурту, 120 грамів банану, 20 грамів орехів. Приблизно 720 ккал і 33 г білка.

Обід, близько 14:00

120 г сухих макаронних виробів, 150 г туна або курки, 200 г овочів з 15 мл оливкової олії. Близько 850 ккал і 45 г білка.

Перекус, близько п'ятої.

150 г фруктів і 40 г сушених фіг. Близько 60 грамів вуглеводів, майже без жиру.

Вечеря, близько 19:30.

180 г скумбри або лосося, 250 г картоплі, 80 г хліба, 200 г салата з 15 мл оливкової олії. Близько 1000 ккал і 45 г білка.

Це приблизно 2800 ккал, 125 г білка (1,7 г/кг), 340 г вуглеводів (4,5 г/кг) і близько 100 г жиру. Якщо вам потрібно більше білка, додавайте ще 200 г йогурту або 150 г сиру. Якщо ви тренуваєтеся двічі на день, додавайте 80-100 г вуглеводів до перекусу.

Воднення і соль

Базовий показник складає 303535 мл води на кілограм 2.3 2,32,6 літрів при 75 кг плюс 500750 мл на годину тренування. Влітку зважуйте себе до і після: замінити кожен кілограм втраченої води на 1 1,5 літра рідини протягом наступних 2 4 годин. Якщо сеанс триває більше години і ваша сорочка мочена, додавайте 300-600 мг натрию на літр, або ще трохи солі в пляшці або більш солону їжу після. Оливки, сир і сардини справляються з цим самостійно.

Часті помилки

• Викидання м'яса без вирощування бобових, яєць і риби білок падає нижче 1,2 г/кг.
• Розраховуючи вино як частину моделі. Алкоголь знижує синтез м'язових білків і якість сну; якщо ви серйозно тренуваєтеся, то немає ніяких причин планувати для цього.
• Переїдає перед тренуванням. 800 калорій на годину рідко добре виходить.
• Все з цілозерновим зерном, кожен прийом їжі. Під час тренування білий рис і білий хліб краще підходять.

Коли звернутися до лікаря

Якщо у вас є захворювання, яке безпосередньо впливає на їжу (діабет, захворювання нирок, запальні захворювання кишечника, целиахія, порушення щитовидної залози), або ви приймаєте ліки, що відповідають дієті, такі як варфарин і вітамін К. Те ж саме стосується і тих, хто має постійні проблеми з травленням, кров у стільці або ненавмисне втрату ваги; якщо втома, запаморочення і зниження продуктивності тривають тижні, незважаючи на гідну їжу і сон це варто аналізу крові, включаючи ферритин, Ви можете отримати вітамін D і В12, якщо ви плануєте дефіцит більше 500 ккал на день протягом більш ніж 81212 тижнів, або якщо ви відчуваєте навязковий контроль над їжею, пропускаєте їжу і почуття провини після їжі. Це розмова для професіонала, а не для інтернету.

Коротка версія

• Шаблон: 400600600 г овочів і 26003 штук фруктів на добу, 304545 мл оливкової олії, бобових 34 рази і риби 23 рази на тиждень.
• Білок 1,62.22,2 г/кг на день 120 12016165 г при 75 кг розділений на чотири прийоми 304040 г.
• Вуглеводи 477 г/кг; 11.51,5 г/кг за дві-три години до тренування, і 3060 г на годину для сеансів протягом 75 хвилин.
• Перед тренуванням тримайте клітковину нижче 10 г і жир мінімальним; після цього приймайте 254040 г білка і близько 1 г/кг вуглеводів.
• Вода 303535 мл/кг плюс 5007750 мл на годину тренування, з 300600600 мг натрію на літр, коли ви сильно потієте.