Ряд Медоуса: що це робить, як це робити, і кому це підходить

Ряд Медоуса - це один-руковий ряд, зроблений з олімпійською брускою, прикріпленою до підлоги в одному кінці, а ви тримаєте вільний кінець з боку. Це дає вам більший діапазон руху і інший кут тяги, ніж ряд гантел, але тільки якщо установка правильна. Ось що вона насправді робить, як її використовувати, і коли не варто її змушувати.

Що насправді робить вправи

Штанга рухається в дузі навколо фіксованої точки на підлозі. На нижній частині рука тягнеться вперед і трохи попереду, тому спина триває; на підтягуванні локт рухається назад і трохи виходить, тому верхня частина спини сильно стискається. Ця комбінація довгих розтяжень і жорсткого стискання є основою існування руху.

Що робить робота:

• Латки нижню частину особливо, через розтягнуту початкову позицію.
• Ромбоїди та середні пастки вони тримають лопатку, поки локт рухається назад.
• Задні дельти Вони заплутаються, тому що локт не приклейений до ребер.
• Стримка і передплечі кінець бруса товстий і вимагає сильного стискання; для більшості людей стійка зникає раніше, ніж спина.
• Стіл завантаження, що відходить від центру, тягне вас до обертання і ви протистоїте йому протягом всього набору.

Що це робить ні. робити: це не заміна важкого дворучного веславання або мертвого підйому. Це аксесуар для густоти і якості руху, а не для особистих записів.

Налаштування: П'ять хвилин, які вирішують все.

1. Покладіть один кінець брука в рукав з мінами. Якщо у вас немає, запряміть штангу в кут, оберніть кінець рушником і запряміть його 20 кг, щоб він не випав.
2. Завантажуйте вільний кінець. Для першого заняття порожній 20 кг штанги, або штанги плюс один 10 кг тарілку, достатньо.
3. Стій біля лами, щоб вона проходила по зовнішній частині твоєї передньої ноги.
4. Розділіть ноги на 608080 см, нога ближче до лапки вперед, вага на середній нозі, колени м'яко зігнуті.
5. Застежте стегнами, поки тромб не опуститься на 30°45° до підлоги. Зверніться на спину, очі на місце 1 2 м перед ногами.
6. Відкладіть вільну передруку на переднє стегна. Це третій контактний пункт і причина, чому ви можете рухатися важче тут, ніж в безпідпорядкованому ряду.
7. Зйомка за край бруса, пальці вказують вперед, рука вісить повністю розслаблено.

Те ж число на кінці стрічки не те ж саме, що і число в гантели ловля робить його відчуття на третину до половини легше. Не порівнюйте їх з гантеликами, порівняйте з вашим останнім заняттям.

Техніка, крок за кроком

1. З повністю розслабленої руки, притягуйте лопатку Спершу назад і вниз, потім зігнуть локтев.
2. Поділіть локоть до стегна, близько до тіла, але не прицілюйте приблизно на 304545 градусів від туловища.
3. Затримуйте верхню частину 1 секунда з плечею, що стягнуто вниз; ніколи не дозволяйте йому підніматися до вуха.
4. Низька під контролем для 23 секунди поки рука не буде повністю розтягнута. Нехай плечевий лопаток рухається вперед, але нехай торс не обертається разом з ним.
5. Половин секунди паузи внизу без відскоку, без підтягу шийки.
6. Докладніше всі повторювання на одній стороні, а потім переміщайтеся прямо.

Помилки, які коштували найбільше

• Повороти торса. Якщо робоче плече піднімається і викручується вгору, то вага занадто важка. Знимайте 5 кг і поверніть контроль.
• Недалекий відстань. Більшість людей зупиняються на 10-15 см від повного розширення руки і викидають найкращу частину підйому.
• Змалюю плече. Якщо локт направлений до вуха, то ви тренуваєте задню дельту, а задня дивиться.
• Не в тому місці. Занадто далеко і дуга тягне тебе вперед, занадто близько і штанга б'є тебе в ногу. Надіхай позицію під час легкого першого набору.
• Зміцнення як обмежувач. Якщо ваша рука відступає на шостому повторенні, використовуйте ремни і додавайте два 30-секундних засідання в кінці сеансу.

Сетки, повторювання та прогресія

• Сет і повторювання: 344 комплекти з 81212 повторений на руку. Під 6 повторками техніка зазвичай зламається, перш ніж спина отримає якусь роботу.
• Відпочинок: 609090 секунд між сторонами, приблизно за 2 хвилини до наступного набору.
• Прогресія: Як тільки ви досягнете 3 комплектів з 12 чистих повторень два тижні поспіль, додавайте 2,5 кг і знизьте до 8 повторень.
• Розміщення: другий або третій тренування спини після підняття шини або важкого веславання, перед роботи з ізоляції.
• Частота: один або два рази на тиждень; достатньо 61010 тижневих наборів цього малюнка тягнення.

Кому це підходить, а кому ні.

Варто робити це, якщо

• Ви бачите різницю між сильністю і розміром лівої і правої сторон. Одностороння робота зрівнює їх.
• Якщо ви робите гребіння двома руками, то занадто сильно навантажуєте спину, а підкладки для стегна значно зменшують тягар.
• Ви тренуваєтеся в погано обладнаному тренажерному залі бар, кілька тарілок і куточок - це весь список покупок.
• Ти. ніколи не відчувайте спину в стандартних рядах; довгий розтяжок зазвичай фіксує це протягом декількох сеансів.

Пропустіть це, якщо

• Ви абсолютно новачок у перші 2-3 місяці. Спочатку навчіться гребати і тягти кабелі.
• Ви відчуваєте гострий біль у плечі, коли рука під навантаженням тягнеться вперед.
• У тебе немає безпечного місця для засідання бар. Бар, який вистрибає з кута, це травма, а не нещасний випадок.

Коли звернутися до лікаря

Для більшості здорових людей це безпечне підйом, але деякі ознаки не зникають самостійно.

• Біль, що проникає вниз по руці, або підбуркання і онемлення пальців.
• Раптове слабкість в руці або всій руці без чіткої причини.
• Біль в плечах або спині, що триває більше 2-3 тижнів, незважаючи на відпочинок.
• Гострий біль у нижній частині спини, який прокидається вночі або погіршується, коли ви перебуваєте в спокої.
• Будь-яка втрата контролю міхура або кишечника поряд з болем у спині в той же день, терміново.

Якщо у вас є історія травми диска, операції плеча або хронічних болів, перевірте цей рух з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж додати його до вашого плану.

Коротка версія

• Ряд Медоуса - це один-руковий ряд з брускою, яка закрепилася в підлозі; довгий діапазон руху, жорстке скорочення верхньої частини спини.
• Налаштування: 608080 см розщеплена стоянка, туловище на 304545 градусів, вільна передмістка на стегнах, стій край штанги.
• 344 комплекти 81212 повторень на руку, 23 секунди спуску, 1 секунда утримування зверху, 609090 секунд відпочинку.
• Найдорожча помилка - це обертання торса; якщо плече викручується, зніміть 5 кг.
• Здрібнення, онеміння, слабкість рук або біль, що триває більше 2-3 тижнів, йде до лікаря, а не в наступний набір.