Бойові мистецтва та тренування з вагою: Як поєднати їх, не руйнуючи жодного

Якщо ви боксер, борця, роллер або треньор ММА, підйом не є конкуренцією для вашого спорту це доповнення, і проблема починається, коли ви намагаєтеся бігти обома на повну швидкість. Сила виплачується лише в боєспорту, коли вона перестає красти енергію від техніки і спаррингу. Ось як розкласти тиждень, скільки наборів вам дійсно потрібно, і де більшість людей пересувають.

Що підйом дійсно дає боксеру

Ваги не підбадьорюють твою техніку. Вони дають більше сили на кілограм маси тіла, стійкість до травм і здатність все ще керувати противником у третьому або п'ятому раунді, замість того, щоб вішатися від нього. На практиці: Сильніший задній ланцюг означає важче кидання і базову основу, яку складніше ламати, сильніша шия означає менше головної стучки в спаррингу, а сильніші руки означають, що ваша рукоположення не розпадається за три хвилини в змаганні.

Те, чого не дають ваги, це підготовка до бою або відчуття відстані. Тому сила повинна залишатися на рівні. 2 - 3 сеанси на тиждень, кожен з яких займає від 30 до 50 хвилин.- Я не знаю. Все, що не є, за що зазвичай платять за спарринг.

Розкладання тижня

Правило просто: Сеанс бойових мистецтв є пріоритетом, підйом - додатком. Чим більше часу ви будете проводити на матці або кольорі, тим менше занять з підніманням, але ті, які залишаються, повинні бути важкими і короткими, а не довгими і середніми.

Три сесії бойових мистецтв: додати два підйомні сеанси

• Понеділок: сильна сила (сесія А), 45 хвилин
• Вторник: бойові мистецтва, технічні
• Серада: відпочити або 25 легких хвилин на велосипеді
• Четверг: сильна сила (сесія В), 45 хвилин
• П'ятниця: бойові мистецтва, технічні
• Субота: бойові мистецтва, спарринг
• Неділя: відпочинок

П'ять або шість сеансів бойових мистецтв: тільки дві короткі сесії підйому

Дайте йому 30 до 35 хвилин, 4 вправи на сесію, розміщено після легкі дні, а ніколи не день перед важким спарингом. Якщо у вас змагання протягом трьох тижнів, зменшіть обсяг підйому приблизно на 40 відсотків і тримайте навантаження на стілці, 2 комплекту замість 4.

Замовлення обох в один день.

Якщо ти мусиш зробити обидва в один день, піди. щонайменше 6 годин між ними. і їсти їжу в розриві. Якщо у вас немає 6 годин, зробіть найважливішу першу, тому що друга буде гіршою незалежно від цього. Ніколи не ставьте важкі ноги в сесію протягом 24 годин важкого спаррингу повільні ноги - найшвидший шлях до пострілу, якого ви ніколи не бачили.

Як має виглядати сеанс підйому

Не багато вправ, важке навантаження, недалеко від невдачі. Націлюватися на: від 3 до 6 повторень приблизно 75-85% від максимального, від 3 до 5 комплектів, закінчуючи кожен сет з 2-3 повторками все ще в базі. Відпочинайте 2-3 хвилини. Всього від 12 до 18 робочих наборів на сеанс, не більше.

Засідання А

1. Хірургічний м'яч кидає на стіну, м'яч вагою 4 кг 4 комплекти з 3 (розбудить нервову систему)
2. Скидки 4 набори по 4
3. Верхній прес 4 комплектування з 5
4. Згорнутий ряд 3 комплекти від 6 до 8
5. Завантажена носія 4 поїздки на 30 метрів

Засідання Б

1. Скачок з коробки 4 комплекти по 3
2. 4 комплекти з 3
3. Вагаюча тяга 4 набори з 5
4. Болгарський розщеплений прилягання 3 комплекти з 6 на одну ногу
5. Робота з шиї: 3 комплекти з 15 у всіх чотирьох напрямках, легкий ручний або смужний опір

Не допускайте вибухонебезпечної роботи на початку сесії і не перевищуйте 30 повторень. Коли стрибок або кидіння стає помітно повільнішим, зупиніться.

Кондиціонер: де речі зіштовхуються

Бігати 10 кілометрів тричі на тиждень і піднімати важкі речі. Для бійця, 2 сеанси по 20 - 30 хвилин Якщо ви не відчуваєте, що ви не можете працювати, то вам достатньо легкого бігу або їздити на велосипеді в темпі, в якому ви все ще можете говорити (приблизно 130-145 ударів в хвилину), тому що спаринг вже забезпечує ваші інтервали. Якщо тиждень складається з трьох раундів спаррингу і двох жорстких турнірів, то додаткова робота на перервах зазвичай є зайвою.

Їжа, сон і набирання ваги

Тримати білок на 1,6 - 2,2 грама на кілограм маси тіла на день для спортсмена вагою 75 кг, який важить від 120 до 165 грамів, розрізняється на 3-4 прийому їжі. вуглеводи на 4-6 грамів на кілограм за два сеанси, бо без них спаринг здається, ніби ви забули все, що знаєте. За дві години до тренування пийте приблизно 500 мл води і ще 500-750 мл за годину роботи.

Сніться від 7 до 9 годин; менше 6 годин сила падає на кілька відсотків, а час реакції - ще більше. Для зниження ваги ціль не більше: 0,5-0,7 відсотка від ваги тіла на тиждень, що становить 400-550 грамів для спортсмена вагою 75 кг. Вимивання 4-5 кілограмів води за останні 24 години - це окрема тема і не те, що можна спробувати без нагляду.

Знаки того, що ви перебільшили.

• Уранці серцебиття піднімається на 8-10 ударів протягом декількох днів поспіль.
• Ви набрали 5 повторений минулого тижня, а на цьому тижні - 3 повторювання.
• Болі в руках, локтевих або колінах, які турбують вас також поза тренуванням.
• Нездатний сон, незважаючи на втоми, і взагалі не зацікавлений в ході в спортзал.

Відповідь не безмежна відпочинок, а одна легша тиждень: Половина наборів, однакові навантаження, без спаррингу.

Коли звернутися до лікаря

• Після удару по голові: нудота, блювота, подвійне бачення, посилення головного болю, плутанина або будь-яка втрата свідомості в той же день, негайно
• Біль в суглобах, що триває більше двох тижнів, набряк, затиск або відступ суглобу
• Швидке перебільшення, занурення або слабкість руки після задихання або затиску суглобу.
• Біль в грудях, обмороження або нерегулярний серцебиття під час напруги
• Кров у сечі або дуже темна сеча з сильною болем м'язів після першого жорсткого сеансу
• Перед тим, як почати серйозні тренування, якщо у вас високий кров'яний тиск, діабет, проблеми з серцем або ви старше 40 років і багато років не займаєтеся спортом.

Коротка версія

• Два силові сеанси на тиждень, від 30 до 50 хвилин, від 12 до 18 сеансів, від 3 до 6 повторень, завжди 2-3 повторень залишено в резерві.
• Час мат перемагає в суперечці; коли щось має рухатися, це піднімання, а не спаринг.
• Не піднімайте підтягу і не тренувайтеся протягом 6 годин, і не піднімайте важкі ноги протягом 24 годин після спаррингу.
• Білка 1,6 - 2,2 г на кілограм, сон 7 - 9 годин, вага знижується не більше 0,5-0,7% на тиждень.
• Робота з шиєю, стійка і відвантаження кожні 6-8 тижнів захищають вас більше, ніж будь-який додатковий набір.