Мандарин калорій і білка: Числа і їхнє застосування в харчуванні

Мандаринки з'їдаються на автопілоті: 10 секунд на очищення, півминути на завершення, і три з них зникнуть до того, як ви зможете зафіксувати одну. Числа прості: дешеві за калорію, пристойні до міцних волокон і вітаміну С, і практично безпотрібні як джерело білка. Ось що саме в них є і як їх вписати у ваш день.

Калорії та макроси

Значення за 100 г їстівної порції, що означає очищені плоди без шкірки або насіння:

• 53 ккал
• 13,3 г вуглеводів, з яких близько 10,6 г цукру
• 1,8 г волокна
• 0,8 г білка
• 0,3 г жиру
• приблизно 85% води

На практиці ви рідко важите очищену мандаринку. Середній важить 80100100 г з шкіркою, а кора плюс мембрани займають близько чверті цієї ваги, залишаючи 607575 г щоб їсти. Це означає, що 324040 ккал на штук, близько 81010 г вуглеводів і знаком 0,5 г білка- Я не знаю. Більші сорти на 130150150 г з землею для лущину близько 556565 ккал.

Правило, яке варто запам'ятати: три середніх мандаринки ≈ 110 ккал, приблизно те ж саме, що і один великий банан або один шматок цілозернового хліба.

Білки: мандаринки не в грі

При 0,8 г білка на 100 г, 20 г білка одна середня їжа вартість займе близько 2,5 кг лупчених мандарин і приблизно 1300 ккал разом з ним. Ви отримуєте те ж 20 г від:

• 65 г курячої грудей (близько 110 ккал)
• 3 великі яйця (близько 215 ккал)
• 180 г 0 % грецького йогурту (близько 110 ккал)
• 85 г консервованого туна в воді (близько 95 ккал)

Якщо ваша щоденна мета - 1,6 2,2 г білка на кілограм маси тіла для людини вагою 80 кг, яка 12817176 г на день фрукти майже нічого не роблять. Погляньте на мандаринки як на вуглеводи і волокна, нічого більше.

Що ви насправді отримуєте

• Вітамін С: 26,7 мг на 100 г, тобто близько 18 мг на середній плод. Чотири мандаринки покривають суточну необхідність дорослого (759090 мг).
• Волокно: близько 1,3 г на шматок. Три мандаринки дають вам 4 г, або 131616% рекомендованої дози 253030 г на день.
• Калій: 166 мг на 100 г. Не впізнавальний, але це складно протягом дня.
• Обсяг: При 85% води, 150 ккал мандарин наповнює шлунк набагато краще, ніж 150 ккал печива (що становить близько 30 г або два печиво).

Зміщення їх у дефіцит

Типовий дефіцит втрати жиру становить 300-500 ккал на день, що приблизно становить 0,3 - 0,5 кг маси тіла на тиждень. Чотири мандаринки складають 130-160 ккал, так що від третини до половини всього цього дефіциту.- Я не знаю. Єдина помилка, яку люди роблять з мандаринками, це не рахувати їх.

Три речі, які працюють:

1. Вирішіть, скільки, перш ніж почати. Покладіть 3 в міску і залиште мішок в іншому приміщенні. Їжа прямо з пакета вагою 2 кг майже завжди закінчується 688 шматочками, що становить 250 250320 ккал.
2. Використовуйте їх як десерт після протеїнового прийому їжі. Після 150 г м'яса і стоїнки два мандаринки (70 ккал) знищують солодку жагу дешевше, ніж будь-що інше.
3. Змінить їх на закуски. Якщо ваша звична закуска складається з 50 г крекерів (близько 220 ккал), то п'ять мандарин коштують 180 ккал, дають вам 6 г клітковини і займають в п'ять разів більше часу, щоб з'їсти.

Навчання

Два мандаринки 30-45 хвилин тому за сеанс дайте близько 18 г швидких вуглеводів і легко сидіть на животі достатньо для 456060 хвилин тренування. Для важкого сеансу (скажімо, 5 наборів з 5 на приляганні плюс аксесуари), 20 г вуглеводів є тонким; додати джерело крахмалу за дві-три години раніше.

Після навчання мандарин не робить нічого особливого самостійно. Що важливо, це 254040 г білка протягом наступних двох годин; фрукт - це просто додаток вуглеводів.

Ціле фрукт проти соку

В одному склянці 250 мл соку 566 мандарин: про 110120120 ккал і 25 г цукру, з менше ніж 0,5 г волокна, бо більшість з них залишається в м'язи. Випиєш його за 20 секунд і нічого не відчуваєш. Для того, щоб з'їсти такі ж калорії, як і цілий фрукт, потрібно 5−6 хвилин і 6 г клітковини. Усі фрукти завжди виграють.

Скільки - це занадто багато.

Немає жорсткого обмеження, але 355 штук на день (110200200 ккал, 254545 г вуглеводів) підходить практично будь-якому плану. При 10 мандаринках ви отримуєте 350-400 ккал і близько 90 г вуглеводів з одного джерела - багато вашого щоденного бюджету для чогось, що не забезпечує ні білка, ні жиру. При більш високих прийомах виникають дві практичні проблеми: Випухливість від волокна і чутливість зубної емалі від фруктових кислот (поплавляйте водою і чекайте півгодини перед чищенням).

Коли звернутися до лікаря

• Диабет або преддіабет: в принципі, мандарин добре, але узгодить кількість і час з лікарем або дієтологом, особливо якщо ви контролюєте рівень глюкози і бачите піки.
• Захворювання нирок: якщо вам сказали обмежити калій, більші кількості цитрусових не безвредні запитайте про певний щоденний ліміт.
• Рефлюкс або гастрит: Якщо цитрусові продукти викликають гарячу і біль, то це не те, що ви можете перемістити. Погляньте на нього.
• При прийомі ліків: Грейпфрут добре документовано взаємодіє з декількома препаратами (статини, деякі ліки проти артеріального тиску, імунодепресанти). Мандарин не вважається проблемою, але якщо ви приймаєте таку терапію, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фармацевтом.
• Потік губ, сверб горла або висипання після цитрусових зупиніться і пройдіть обстеження, оскільки це може бути алергічна реакція.

Коротка версія

• 100 г лупленого мандарина: 53 ккал, 13,3 г вуглеводів, 1,8 г волокна, 0,8 г білка- Я не знаю.
• Один середній мандарин - 324040 ккал і про 0, 5 г білка; три шматочки складають приблизно 110 ккал.
• Як джерело білка це марно 20 г білка буде потрібно 2,5 кг фруктів.
• Додатковою стороною є вітамін С (4 штук = цілий день), клітковина і високий рівень повноти на калорію.
• Тримайся 355 штук на день, запишіть їх у свій прийом, і вибирайте ціле фрукт на соку.