Як зберегти вагу після дієти

Зниження ваги - це одна справа, а збереження її - зовсім інша, і це триває набагато довше. Більшість людей відновлюють більшу частину втрачених в один-два роки, не тому, що їм бракує волі, а тому, що ніхто не дав їм плану на день, коли дієта закінчиться. Ось як виглядає цей план у реальних цифрах.

Чому вага повертається

Коли ви скидаєте 10 кг, ваше тіло спалює менше. Частина цього - проста фізика: Легше тіло спалює приблизно на 20-25 ккал менше на день на кожен кілограм втраченої ваги. Частиною цього є адаптація. Після тривалої дієти сукупні щоденні витрати можуть бути на 5 до 15 відсотків нижче, ніж передбачалося б для цієї ваги тіла, а гормони голоду залишаються підвищеними протягом тижнів, у деяких людей майже до року.

На практиці: якщо ви підтримували 2, 400 ккал до дієти, ваш новий рівень після втрати 10 кг може сягати від 2, 050 до 2, 150 ккал. Поверніться до старого способу харчування плюс винагорода за закінчення, і 400 ккал щоденного надлишку призводить до приблизно 1,5 кг на місяць.

Поступово додавайте калорії назад.

Не переходимо від дефіциту до безкоштовного харчування. Додайте від 100 до 150 ккал на день щотижня, поки не досягнете оцінки підтримки.

• Перший тиждень: плюс 100-150 ккал скажімо 40 г овесу або 20 г горіхів на сніданок.
• 2 - 6 тижні: кожен тиждень один і той же крок, з щоденним зваженням.
• Коли тижневий середній вага триває в межах 0,3 кг три тижні поспіль, це ваше підтримання.

Приблизна початкова оцінка для того, хто займається 3-4 рази на тиждень і ходить 8000 кроків на день, становить 31-33 ккал на кілограм маси тіла. При 75 кг це 2300-2500 ккал. Число є лише початковою точкою; масштаб вирішує аргумент.

Білка, волокна та кількість їжі

• Білки: 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла на день. При 75 кг, що становить 120-165 г, розділити на 3-4 прийому їжі по 30-45 г.
• Волокно: 25-35 г в день боби, гречихи, цільні зерна, плюс 400-500 г фруктів і овочів.
• Плодовита: 2-3 літри води на день; голод і спрага легко плутати.

Білки і клітковина - це не чарівне, це повнота на калорію. На тарілці з 150 г курятини і 300 г овочів ви можете набрати набагато більше, ніж 80 г печиво з такими ж калоріями.

Силовий тренінг підтримує м'язи, м'язи підтримують результат.

Підтримка ваги без силової підготовки зазвичай означає збереження числа на вазі, при цьому тихо втрачаючи м'язи і додаючи жир. Мінімум, що дійсно працює:

• 3-4 сеанси на тиждень, по 45-70 хвилин.
• 10-20 сильних сеансів на групу м'язів на тиждень.
• 5-12 повторів на складних підйомниках, 8-15 на ізоляційній роботі, зупиняючи 1-3 повторки до невдачі.
• Прогресія: додати 2,5 кг на великих підйомниках, або один повтор, коли однакова навантаження відчуває себе легше.

Крок і щоденні рухі

Після дієти несвідомі рухи зменшуються менше виходить з стільця, повільніше ходить, частіше сидить. Цей розрив може досягати 200-400 ккал на день і ніхто його не помічає. Тож встановить номер і тримайте його: 8 - 10 тисяч кроків на день, ніколи менше 6 тисяч. Десять хвилин ходьби після трьох прийомів їжі - це близько 3000 кроків без однієї додаткової поїздки в тренажерний зал.

Вага і правило реакції

1. Важуйте себе 4-7 разів на тиждень, вранці, після ванної, перед сніданком.
2. Подивіться лише на тижневе середнє, ніколи не на один день.
3. Встановити верхню межу: 2-3 кг вище ваги наприкінці дієти.
4. Якщо середній перетинає цей ліміт два тижні поспіль, запускайте дефіцит 300-400 ккал на добу протягом 2-3 тижнів, а потім повертайтеся до підтримки.

Вимірюйте талію раз на місяць. Якщо вага плоска, але талія росте на 2-3 см, то проблема полягає в складі тіла і тренуванні, а не лише в калоріях.

Правило 2 кг плюс тритижневий міні-дефіцит - це різниця між невеликою коригацією і ще однією п'ятимісячною дієтою.

Вихідні, святкові дні та сімейні заходи

Математика немилосердна: П'ять днів на 2300 ккал і два дні на 3800 ккал в середньому 2730 ккал, надлишок приблизно 430 ккал на день і 1,5-2 кг на місяць. Вам не потрібні заборони, вам потрібна рамка.

• Одна велика їжа, не цілий вихідний.
• Перед тим, як вийти на вулицю, з'їжте 30-40 г білка і тарілку овочів.
• Алкоголь: півлітра пива становить 200-250 ккал, три пива - 700 ккал перед тим, як щось з'їсти. Тримайте це на 0-4 напої на тиждень.

Сон і стрес

Коли сон скорочується до 5-6 годин, люди в контрольованих дослідженнях їдять 250-400 ккал більше в день, переважно ввечері і переважно в якості закусок. Спробуйте 7-9 годин, однаковий час для сну протягом 30 хвилин і 20-30 хвилин без екрану перед сном.

Коли звернутися до лікаря

• Збільшення ваги на 3 кг або більше за тиждень або два з набряками ніг або дихальною затуханістю це затримка рідини, а не жиру; негайно перевіряйте.
• Постійна втома, непереносимість холоду, випадання волосся, запор і збільшення ваги без будь-яких змін у харчуванні перевіряйте щитовиду.
• Не має місячних протягом трьох місяців або більше після дієти.
• Почуття переїдання, що призводить до втрати контролю, блювоті або використання лаксативів це питання для лікаря і терапевта, а не для нового плану харчування.
• Диабет, високий кров'яний тиск, захворювання щитовидної залози або будь-які тривалі ліки обговоріть з лікарем серйозні зміни в дієті та тренуванні.

Коротка версія

• Підтримка після дієти на 5-15 відсотків нижче, ніж раніше; починати з 31-33 ккал на кілограм і коригувати за шкалою.
• Додайте 100-150 ккал на тиждень, поки середнє тижневе значення не буде стабільним протягом трьох тижнів.
• Білка 1,6-2,2 г/кг, клітковина 25-35 г, 8-10 000 кроків, 3-4 силових заняття на тиждень.
• Візьміть вагу 4-7 разів на тиждень, спостерігайте за середнім і дійте тільки тоді, коли ви перевищите ліміт 2-3 кг.
• Раптове набуття, відсутність місячних, переїдання з втратою контролю або підозри на проблеми з щитовидною залогою - зверніться до лікаря.