Магній: Що це насправді робить, скільки вам потрібно і чи варто це робити

Магній є однією з небагатьох добавок, які дійсно мають сенс для деяких людей, які тренуваються - просто зазвичай не з тих причин, які ви чуєте в тренажерному залі. Це не ліки від спазмів, не підвищить рівень тестостерону і не додасть кілограмів до присягнення. Ось що насправді відомо: скільки вам потрібно, де його отримати, і коли ванна пороху заслуговує на своє місце.

Що робить магній в організмі

Дорослий носить приблизно 25 грамів магнію. Близько 60% знаходиться в кістці, близько 39% всередині клітин м'яких тканин, і менше 1% циркулює в крові. Ось чому стандартний тест на магній у сироватці є слабким сигналом. Число може виглядати нормально, поки запаси тканини виснажені.

Магній є кофактором у більш ніж 300 ферментних реакціях. Зокрема, АТФ молекула, з якої м'язи отримують енергію є біологічно активним тільки як комплекс магнію. Він також відіграє роль у синтезі білка, передачі нервових сигналів, розслабленні м'язів після скорочення, регуляції рівня глюкози в крові та структурі кісток.

Ти насправді низок?

Дослідження дієтичних продуктів в Європі та США постійно показують, що значна частка дорослих їсть менше рекомендованої дози. Це не означає, що всі мають дефіцит, але це означає, що часто прийом знаходиться біля межі. Ви маєте більш високий ризик, якщо:

• дієта нижче 1800 ккал більше 81212 тижнів;
• їжте мало бобових, горіхів, насіння або цілозернових;
• тренуватися 8-12 годин на тиждень і сильно потіти;
• регулярно пити, мати діабет 2 типу або хронічні проблеми з кишечником;
• були на інгібіторах протонної помпи або діуретиках протягом більше року.

Перед тим, як щось купити, підрахуй їжу. Реальні числа на порцію:

• сирені тыква, 30 г близько 150 мг
• мигдали, 30 г (горстка) близько 80 мг
• готували шпинат, 100 г близько 80 мг
• чорні боби або гречихи, 150 г варені близько 90 мг
• Овсяний, 60 г сухої близько 80 мг
• 70% темного шоколаду, 30 г близько 65 мг

Три таких в день вже дають вам близько 250-300 мг, не рахуваючи хліб, картоплю, йогурт і воду з крана. Для багатьох людей більшість роботи виконується без однієї капсули.

Скільки на день

Рекомендована щоденна доза - 40020420 мг для чоловіків і 31020320 мг для жінок (вищий показник застосовується після 31 року). Вагітність додає приблизно 40 мг.

Якщо додати, то розумний діапазон становить 200-400 мг елементарного магнію на день- Я не знаю. Слово елементарні це вся гра. На етикетці пише "цитрат магнію 500 мг" не 500 мг магнію цитрат становить близько 16% елементарного, тобто приблизно 80 мг. Знайдіть ряд, де написано "з яких магній".

Верхня межа з добавок щодня, і цей ліміт існує через діарею, а не токсичність. Магній з їжі не має такої максимальної концентрації здорові нирки очищають надлишок.

Форми, коротко

• Цитрати добре засвоюється, дешево, злегка пропускає. Сильний дефолт.
• Бізглицинат найнежніше на кишечник, вибирає, якщо цитрат відправляє вас в туалет.
• Малати, лактати, хлориди цілком корисна.
• Оксид найдешевше і найгірше засвоюється (менше 5% за деякими показниками). В основному діє як пропускаюче.
• L-треонат дорогі, продаються на мозку претензії; дані про людей є рідкісні.

Що магній не робить

Це частина, яка заощадить гроші. Контрольовані дослідження на нічні спазми ніг У дорослих до більшості випадків не вдалося перемогти плацебо. Крамп у лопаті на 15-му повторному натисканні ног зазвичай є нервово-мускульною втомою, а не дефіцитом електролітів.

На спати: є ефект у людей з низьким споживанням, але він скромний невеликі випробування показують скорочення часу до сну приблизно на 15-20 хвилин. Це не снотворне.

На тестостерону, сили та гіпертрофії: Виправлення дефіциту допомагає; нагромадження магнію на додаток до вже достатнього споживання нічого не робить. Не купуйте його, очікуючи цього.

Як його використовувати

1. Спочатку слідкуйте за споживанням їжі протягом трьох типових днів.
2. Якщо ви приймаєте менше 250 мг в день, додавайте 200300300 мг з елементарного магнію.
3. Прийміть його з їжею. Якщо ваш кишечник скаржиться, розділіть його на дві дози по 100150150 мг.
4. Якщо ваша мета - спати, вживайте його за 30 - 60 хвилин до сну.
5. Дай мені. 344 тижні перш ніж судити, чи щось змінилося.

Відділяйте його на 2 години від великих доз цинку або заліза, і на 4 години від тетрацикліну і кінолонових антибіотиків і левотироксину магній пригнічує їх поглинання.

Коли звернутися до лікаря

Поговоріть з лікарем, а не з продавцем добавок, якщо:

• якщо у вас захворювання нирок або знижена функція нирок магній може накопичуватися, і це серйозно;
• спазми, що супроводжуються покалюванням навколо рота або пальців, стрибками м'язів, серцебиттям або обмороженням;
• у вас були діарея протягом більше двох тижнів або повторювані блювоті;
• Ви приймаєте діуретики, дигоксин або інгібітори протонової помпи протягом тривалого часу;
• заглиблення потрібно виключити.

Коротка версія

• Націлюватися на: 3104420 мг на добу В цілому, їжа плюс добавки.
• Три порції насіння, бобових, овесяних або листових овочів покривають більшу частину його.
• Якщо ви додаєте: 200400400 мг елементарного, цитрату або бизглицинату, з їжею.
• Не чекайте, що спазми зникнуть, що тестостерон зросте, або що піднімачі підскочать - нічого з цього не витримає.
• Ранні захворювання нирок, покарання, серцебиття або тривала діарея вимагають перевірки лікаря перед будь-якою добавкою.